Neste post vamos explicar tudo o que precisamos saber sobre carboidratos, gorduras e proteínas.
Se você está no Instagram desde 2014, provavelmente já leu a palavra “macro”. Embora o boom da “contagem de macros” e dos hábitos alimentares associados tenha ocorrido no mundo fitness, os macros – abreviatura de macronutrientes – não são apenas algo que pode deixar você mais forte ou em forma. Na verdade, eles estão presentes em todos os alimentos e é importante saber um pouco mais sobre eles.
Infelizmente, muitos de nós não temos uma compreensão básica do que há em nossos alimentos. Ouvimos muito sobre calorias, mas não sobre os nutrientes que as compõem. Por exemplo, você sabe que tipo de combustível é o feijão cozido? Ou as fontes de energia que você obtém de um abacate? Essas são as coisas que alimentam nosso cérebro e corpo todos os dias, e ainda assim há muita desinformação e demonização sobre elas. Então, vamos esclarecer…
O que é um “macro”?
Um macronutriente é aquilo que seu corpo necessita em grandes quantidades, diferentemente dos micronutrientes, que são vitaminas e minerais encontrados em quantidades menores nos alimentos. Existem três macronutrientes que o corpo necessita para obter energia: proteínas , carboidratos e gorduras . Cada um deles desempenha um papel diferente no funcionamento do corpo.
Proteína
“A proteína alimentar é o ingrediente principal no reparo muscular, no crescimento e no desenvolvimento da força, todos importantes para sua saúde geral, independentemente de seus objetivos de condicionamento físico”, escreve a nutricionista britânica Rhiannon Lambert em seu livro A Simple Way To Fuel Fitness, ainda sem tradução para o português.
A proteína contém quatro calorias por grama, portanto, um alimento com 20 g de proteína contém 80 calorias apenas desse macronutriente. Alimentos ricos em proteína incluem carnes magras (como peito de frango), peixe e leite. Fontes vegetais de proteína, como tofu, lentilhas e leguminosas, também são ótimas opções.
Dietas ricas em proteínas estão por toda parte, mas será que todo mundo precisa de mais desse macronutriente?
A quantidade de proteína necessária depende muito do seu nível de atividade física. Enquanto a ingestão diária recomendada sugere que as mulheres precisam de 0,75 g de proteína por kg de peso corporal, isso equivaleria a cerca de 52 g de proteína por dia. “Essas diretrizes provavelmente serão relevantes para uma mulher comum que passeia com o cachorro diariamente e frequenta uma aula de ginástica uma vez por semana… No entanto, as coisas são um pouco diferentes para aquelas que são mais ativas. As necessidades de proteína são maiores devido ao aumento das demandas do corpo para reparo e recuperação”, escreve Lambert.
Carboidratos
Os carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo, fornecendo “um combustível essencial para o cérebro, o sistema nervoso central e o trabalho muscular”, explica Lambert. “Os carboidratos são decompostos em glicose e armazenados como glicogênio no fígado e nos músculos. A capacidade de concentração e foco, tanto na vida diária quanto durante o treino, é possível graças ao fornecimento adequado de energia – proveniente da glicose sanguínea – para o cérebro.”
Assim como as proteínas, os carboidratos contêm quatro calorias por grama e os níveis de atividade podem afetar a quantidade que precisamos por dia.
Exercícios leves (como pilates, caminhadas ou atividades físicas em dias de descanso): 2 a 4 g por quilograma de peso corporal.
Exercício moderado (cerca de uma hora de atividade que acelere os batimentos cardíacos, como corrida ou treino na academia): 3-5 g por quilograma de peso corporal
Exercício intenso (entre 1 e 3 horas de atividade moderada ou de alta intensidade por dia): 5 a 7 g por quilograma de peso corporal.
Exercício muito intenso (como em um dia de competição ou corrida): 8 g por quilograma de peso corporal
Por exemplo, uma mulher de 70 kg que faz uma sessão de ginástica de uma hora e consome cerca de 3 a 5 g de carboidratos por quilograma de peso corporal ingeriria entre 210 g e 350 g de carboidratos por dia. Uma porção de massa (cerca de 75 g quando seca) contém 60 g de carboidratos, e uma porção de grão-de-bico tem cerca de 16 g de carboidratos. Os carboidratos são frequentemente o macronutriente mais demonizado, embora geralmente sejam os principais componentes dos vegetais – e não estamos falando apenas de vegetais ricos em amido, como batatas, mas também de alimentos como pimentões, brócolis e milho.
Os carboidratos podem ser “simples” – como doces, geleias, algumas frutas, pães brancos e massas – e são mais fáceis de digerir e se transformam em glicose mais rapidamente pelo organismo. Ou podem ser “complexos” – como alimentos integrais, vegetais ricos em fibras como batatas, grãos e leguminosas – e se movem mais lentamente pelo trato gastrointestinal. Mas a questão é mais complexa do que simplesmente dizer que um é melhor ou pior que o outro. “Por exemplo, uma fatia de bolo geralmente tem um índice glicêmico menor do que uma fruta, devido à gordura e às fibras que o bolo também contém. Mas acho que todos sabemos qual devemos consumir mais”, diz Lambert.
Gorduras
As gorduras são essenciais para o nosso corpo. Elas fazem parte da estrutura de todas as membranas celulares, do tecido cerebral, da medula óssea, das bainhas de mielina (que protegem nossos nervos) e atuam como isolante e amortecedor para os órgãos vitais”, explica Lambert. “A gordura também desempenha um papel fundamental na absorção de certas vitaminas, incluindo A, D, E e K.”
As gorduras também são particularmente importantes para as mulheres, pois auxiliam no transporte de hormônios pelo corpo e tendem a usar mais gordura como fonte de energia do que os homens. Assim como os carboidratos, existem dois tipos diferentes de gorduras. “A proporção entre ácidos graxos saturados e insaturados é bastante importante”, afirma Lambert. “É fundamental que as pessoas consumam mais gorduras insaturadas, como as encontradas no abacate, nas nozes e no azeite de oliva. Alimentos que são sólidos à temperatura ambiente, mas derretem quando aquecidos, como a manteiga e o óleo de coco, são gorduras saturadas e devem ser consumidos com moderação.”
As diretrizes dietéticas atuais recomendam que não mais de 10% da energia diária provenha de gorduras saturadas. Geralmente, recomenda-se a ingestão de cerca de 1g de gordura por quilograma de peso corporal por dia, sendo a maior parte proveniente de gorduras insaturadas. Portanto, para um atleta de 60kg, isso corresponderia a 60g”. No entanto, existem certas circunstâncias em que as pessoas podem precisar de uma quantidade maior. Como as gorduras têm 9 calorias por grama, elas são mais densas e tendem a demorar mais para serem digeridas.
O problema é que raramente um alimento é fonte de apenas um macronutriente, então, a menos que você esteja consumindo seus macronutrientes em porções puras: um peito de frango (proteína), uma batata assada (carboidratos) e uma porção de manteiga (gorduras), você precisa pensar um pouco mais sobre a composição dos seus alimentos.
Por exemplo, uma fatia de pão pode ser vista como um carboidrato, mas se for rica em sementes e grãos integrais, também fornecerá gorduras e proteínas. Os ovos contêm gordura na gema, mas não devem ser ignorados como uma fonte incrível de proteína. E, ao observar um espaguete à bolonhesa ou um curry, por exemplo, todos os macronutrientes podem ser encontrados em um único molho.
“Se você é vegetariano, muitas das suas fontes de proteína também contêm carboidratos. Acho que existe um equívoco de que isso é ruim, mas ninguém deve temer os carboidratos presentes em feijões e leguminosas, porque, na verdade, eles são uma excelente fonte de proteína, fibras e ferro”, lembra Lambert.
Você precisa monitorar macros?
Compreender os principais componentes dos alimentos é importante. Afinal, um bom equilíbrio entre os macronutrientes é essencial para a saúde e a vida. Mas entender as fontes de proteínas, carboidratos e gorduras não significa ficar contando números sobre o que você ingere. “Acho que a maioria das pessoas não precisa se preocupar em monitorar os macronutrientes”, afirma Lambert. “Quando enxergamos os alimentos apenas como macronutrientes, perdemos a visão geral.”
Da mesma forma que você nunca deve encarar sua comida apenas como uma caloria, pode ser problemático vê-la apenas como um macronutriente. O exemplo
clássico disso são as pessoas que seguem dietas do tipo “se couber nos seus macronutrientes”. Isso significa que qualquer alimento é permitido, desde que esteja dentro de um conjunto personalizado de metas de macronutrientes, mas frequentemente leva as pessoas a optarem por alimentos compostos de carboidratos simples ou gorduras saturadas. Afinal, se tudo o que você quer é atingir 200g de carboidratos por dia, é fácil perder de vista se essa quantidade vem de balas de goma ou grãos integrais.
O melhor a fazer é usar seu conhecimento sobre macronutrientes para ter uma dieta equilibrada. Um Guia Alimentar Saudável sugere que cerca de um terço da sua alimentação seja composta por amidos e carboidratos complexos, que você consuma uma porção de proteína do tamanho da palma da sua mão em cada refeição e que priorize o consumo de frutas, verduras e fibras em quantidade suficiente.
“É claro que a nutrição deve ser personalizada, mas acho que controlar tudo ao grama pode ser uma forma bastante desordenada de viver. Não comemos números”, lembra Lambert. “Basta saber de onde tirar suas proteínas, seus carboidratos e suas gorduras. Além disso, eu pensaria na comida como algo emocional, saudável e nutritivo, repleto de vitaminas, minerais e sabor. Há muitos aspectos diferentes no que comemos, e encontrar refeições que sejam uma fonte de prazer, além de uma dieta sustentável, é o mais importante.”
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Adaptado do original by Chloe Gray, from stylst.com
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