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Tempos atrás esteve muito em moda a dieta cetogênica, uma dieta que prioriza a ingestão de gorduras e proteínas, reduzindo drasticamente o consumo de carboidratos (geralmente para menos de 50g por dia). Esse baixo consumo de carboidratos força o corpo a entrar em um estado de cetose onde ele passa a usar a gordura como fonte de energia principal, em vez da glicose. Alimentos permitidos incluem carnes, peixes, ovos, abacates, nozes e vegetais de baixo carboidrato, enquanto pães, massas, doces e muitas frutas são restritos.
No entanto, os carboidratos são bons para a saúde do cérebro, do coração e dos músculos (enquanto a dieta cetogênica está associada a doenças cardíacas!). Dietas com baixíssimo teor de carboidratos são frequentemente consideradas saudáveis, apesar dos carboidratos serem tão bons para nós.
A dieta cetogênica recebe muita publicidade positiva no Instagram e em certos círculos de bem-estar, mas especialistas médicos parecem continuamente encontrar mais motivos para evitá-la. Não só foi considerada a pior dieta de 2022 para uma alimentação saudável, por um painel de especialistas em saúde e nutrição, como um estudo no Annual Scientific Session do American College of Cardiology que aconteceu no World Congress of Cardiology (acesse o resumo aqui) descobriu que ela está associada a um risco aumentado de doenças cardíacas.
Os pesquisadores descobriram que uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura estava associada a níveis elevados de colesterol LDL (considerado “ruim”) e ao dobro do risco de eventos cardiovasculares. Os pesquisadores analisaram os dados de 305 pessoas que seguiam dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, em comparação com 1.220 pessoas que seguiam uma dieta padrão. E descobriram que, ao longo de um período de 11 anos, quase 10% dos participantes que seguiam uma dieta semelhante à cetogênica apresentaram um novo evento cardíaco (como um ataque cardíaco ou derrame), em comparação com 4,3% daqueles que seguiam uma dieta padrão com alto teor de carboidratos.
A dieta cetogênica se baseia na ingestão de alimentos extremamente pobres em carboidratos e ricos em gordura. Embora isso possa funcionar para algumas pessoas, a maioria precisa de carboidratos para ter energia para seguir em frente. Mas, mesmo que você ou alguém que você conhece não tenha se aventurado na dieta cetogênica, provavelmente já ouviu ou conversou com pessoas sugerindo trocar sanduíches por saladas no almoço, ou fazer cafés da manhã, almoços ou jantares com menos carboidratos.
O QUE SÃO “CARBOIDRATOS”?
Antes de começar a questionar o que cortar e o que manter, é importante saber o que são carboidratos (e, não, a manteiga não é um deles). Na verdade, os carboidratos são um dos três principais macronutrientes que seu corpo usa para obter energia, juntamente com proteínas e gorduras.
Não são apenas pães e massas que se encaixam perfeitamente nesse grupo; quase todas as frutas e vegetais são carboidratos, assim como grãos saudáveis como aveia e quinoa.
Em termos mais científicos, “carboidratos são quaisquer alimentos que se decompõem em glicose no corpo”, afirma a nutricionista esportiva britânica Aisling Pigott. “Eles geralmente são categorizados em carboidratos ‘simples’ e ‘complexos’”.
Carboidratos complexos – como arroz integral e feijão cozido – contêm mais fibras e amido, o que significa que são digeridos mais lentamente. De acordo com o guia Eatwell do NHS (sistema público de saúde do Reino Unido – acesse aqui), eles devem representar cerca de um terço da sua dieta. Esse é um dos motivos pelos quais a equipe de especialistas do US News se opôs tanto à dieta cetogênica, apontando que a redução de carboidratos resultava em refeições com baixo teor de fibras e escassez de frutas e vegetais.
Os carboidratos simples são compostos por cadeias de moléculas mais curtas, o que os torna mais rápidos de digerir. Eles incluem alimentos como algumas frutas, açúcares livres (como doces e açúcar de mesa), suco de frutas e pães ou massas brancas. Isso não significa que você nunca deva comê-los – existe um momento e lugar certo para cada alimento e, quando combinados com gorduras, proteínas ou outras fontes de carboidratos complexos, a digestão dos carboidratos simples será mais lenta.
QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DE CONSUMIR CARBOIDRATOS?
“Na indústria fitness e nas redes sociais, muitos comentários tendem a demonizar os carboidratos e frequentemente nos fazem acreditar que não precisamos deles. Na verdade, é muito importante que consumamos carboidratos em quantidade suficiente”, afirma Pigott.
SÃO RICOS EM FIBRAS
“Os carboidratos nos fornecem a maior parte das fibras da nossa dieta, e esse é um nutriente extremamente importante”, explica Pigott. Não consumir fibras suficientes não apenas prejudica a digestão, como também pode afetar a saúde mental. Afinal, o estômago é conhecido como o segundo cérebro do corpo .
OS CARBOIDRATOS ALIMENTAM NOSSO CÉREBRO
Existe também outra ligação entre a saúde mental e os carboidratos. Como são a principal fonte de energia para o corpo e o cérebro, “precisamos de carboidratos para manter os níveis de glicose no sangue e garantir que o cérebro e os músculos estejam funcionando corretamente”, acrescenta Pigott. “Se você não comer o suficiente, pode se sentir meio ‘grogue’, pois o cérebro simplesmente não tem combustível suficiente.”
ELES NOS DÃO ENERGIA PARA TREINAR
Isso não afetará apenas seu trabalho, mas também seu treinamento. “Muitas pessoas presumem que, para serem saudáveis, devem se exercitar mais e comer menos, mas sabemos que treinar sem carboidratos suficientes, na verdade, impacta seu desempenho no treino”, diz Pigott. “A glicose é armazenada nos músculos como glicogênio, e é isso que seu corpo usa para fornecer energia aos músculos. Manter o glicogênio em níveis adequados é como garantir que você tenha o tanque de combustível cheio, e está comprovado que isso melhora seu treinamento e reduz o risco de lesões.”
SÃO ESSENCIAIS PARA A SAÚDE HORMONAL
Por fim, os carboidratos também desempenham um papel fundamental no equilíbrio hormonal. A falta de carboidratos tem sido associada a condições como a deficiência energética relativa , cujos principais sintomas incluem irregularidades menstruais e perda de peso.
QUANTO CARBOIDRATO DEVO CONSUMIR?
“Os carboidratos não são realmente algo a se temer, mas é bom ter consciência de que eles contribuem para a sua ingestão de energia”, diz Pigott. “A maioria das mulheres provavelmente não precisa de 500g de carboidratos por dia, mas é necessário consumir o suficiente para manter um estilo de vida saudável.”
Embora Pigott ressalte que não existe uma regra única que sirva para todos, e que condições como diabetes e epilepsia podem influenciar a quantidade necessária, a recomendação geral para a população é que “entre 40% e 60% da energia da nossa dieta deve vir de carboidratos”. Portanto, se você consumir cerca de 2.000 calorias, isso corresponde a 200-300g de carboidratos por dia. Uma fatia de pão integral com geleia contém, por exemplo, tem 50g de carboidratos.
Não é apenas a quantidade que importa. O tipo de carboidrato e o momento da ingestão também podem ajudar o corpo a ter o melhor desempenho e se recuperar da melhor forma. Carboidratos simples são os mais indicados para consumo antes do exercício, pois são mais fáceis de digerir e permitem que você reabasteça as energias rapidamente antes do treino. Algumas pesquisas, como um artigo publicado na Nutrition Reviews (acesse aqui), também recomendam que carboidratos simples sejam mais adequados após exercícios intensos, pois “podem ser digeridos, absorvidos e transportados rapidamente pelo sangue, sendo utilizados pelos músculos e fígado para a reposição dos estoques de glicogênio”.
Descobrir o que funciona para você e para o seu treino é a parte mais importante. “Não existe uma fórmula única, por isso entender o papel dos carboidratos e como eles funcionam para você é fundamental”, lembra Pigott.
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Adaptado do original by Chloe Gray, from stylst.com
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