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Segundo pesquisa feita pelo DataFolha, cerca de 15 milhões de brasileiros seguem dieta vegana no Brasil, algo em torno de 7% da população.
Em termos mundiais, a dieta vegana vem conquistando adeptos a cada dia. Somando-se a isso o número de pessoas que reduziram recentemente o consumo de carne ou estão seguindo dietas “flexitarianas“, algo como “carne só de vez em quando e cada vez menos” (acesse artigo aqui), parece que uma grande parcela da população está se inclinando para uma alimentação à base de plantas.
Ingerir proteína em uma dieta vegana não precisa ser difícil, se você souber onde procurar.
De acordo com uma pesquisa realizada no Reino Unido pela Universidade de Bath, 83% das pessoas ainda acham que seguir uma dieta vegana não é fácil. (acesse aqui). Muitas pessoas presumem, inclusive, que é difícil obter a quantidade certa de nutrientes em uma dieta que exclui todos os produtos de origem animal – especialmente as proteínas.
A proteína é um macronutriente geralmente encontrado em maiores quantidades em carnes e laticínios, sendo essencial para o crescimento e a reparação do corpo. Todos nós deveríamos ter como meta consumir cerca de 0,75 g de proteína por kg de peso corporal (ou seja, 70 kg equivalem a 53 g de proteína por dia), mas esse valor aumenta se você pratica exercícios com frequência.
“Veganos e vegetarianos geralmente não apresentam deficiência de proteína e não precisam consumir mais proteína do que os carnívoros”, segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira.
A SVB defende que não há razão para que a qualidade da proteína não seja tão boa quanto a da carne se uma variedade suficiente de proteínas vegetais for consumida em combinação.
Essa “combinação” refere-se aos oito aminoácidos diferentes que são os blocos de construção das proteínas. A maioria dos produtos de origem animal contém todos eles em um único produto, tornando-os uma proteína “completa”, mas algumas fontes vegetais contêm apenas alguns aminoácidos.
Nossas necessidades de aminoácidos essenciais não precisam ser supridas em todas as refeições, e o importante é o consumo geral ao longo do dia. Ter uma variedade de proteínas vegetais diferentes ajudará você a obter facilmente todos os nutrientes essenciais. E não se estresse muito: em uma revisão de 2019 publicada na revista Nutrients (acesse aqui), foi demonstrado que veganos e vegetarianos não apresentam deficiências em nenhum aminoácido específico.
Se você segue uma dieta vegana ou quer reduzir o consumo de carne, aqui estão alguns alimentos veganos que os nutricionistas recomendam comer para garantir que você tenha uma dieta variada e rica em proteínas.
Nozes e sementes
As nozes não fornecem apenas energia, carboidratos complexos com baixo índice glicêmico, fibras e ácidos graxos essenciais, mas também altas quantidades de proteína. Pistaches, amêndoas e amendoins estão entre os alimentos ricos em proteínas. Apenas 50g de pistaches contêm mais proteína do que um ovo típico. O cálcio pode ser obtido de alimentos de origem vegetal, como amêndoas, pistaches, avelãs e castanhas-do-pará.
Leguminosas
As lentilhas têm má fama de serem insípidas, mas quando usadas com em uma receita indiana “lentilhas ao dahl” (Receita aqui) ou em saladas e arroz, são deliciosas e contêm 18g de proteína por xícara. O grão-de-bico também é um feijão rico em proteína, com cerca de 15g de proteína por xícara. E que tal um homus?
Proteínas de soja
O tofu é uma alternativa clássica à carne por um bom motivo: ele tem 8g de proteína por 100g. Mas o tempeh (um alimento fermentado tradicional da Indonésia, feito de soja ou outros grãos que são cozidos e depois fermentados com o fungo Rhizopus, resultando em um bolo firme e denso – sim, tem no Brasil!) leva a coroa proteica, com cerca de 19g de proteína por 100g. Você pode grelhar ou fritar este alimento como faria com qualquer outra fonte de proteína, ou ser criativo e usá-lo para fazer com macarrão ou experimentá-lo em um hambúrguer. Hambúrguer vegano, claro!
Grãos
Os grãos não fornecem apenas carboidratos e fibras: a quinoa tem cerca de 8g de proteína por 100g. O amaranto (uma semente comestível, rica em proteínas, fibras, vitaminas B e C, e minerais, além de ser livre de glúten) tem cerca de 9g e a Espelta (da mesma família do trigo, com sabor amendoado e muito saboroso, bastante usado pelos imigrantes em Santa Catarina) tem aproximadamente 10g por xícara.
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(Adaptado do original from: stylist.co.uk)
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