Apesar dos benefícios potenciais de uma dieta baixa em carboidratos, esse tipo de dieta não é adequado para todos. Dietas com pouco carboidrato, como a Dieta Cetogênica e a Dieta Mediterrânea, são muito populares no momento, mas seguir um plano de refeições com pouco carboidrato é a escolha mais saudável para todos?
As pessoas têm necessidades diferentes quando se trata de ingestão de carboidratos, porque o corpo de algumas pessoas reage de forma diferente à ingestão de carboidratos.
Existem aqueles que são geneticamente mais sensíveis aos carboidratos e aqueles que funcionam bem com uma dieta baixa em carboidratos, e outros que não funcionam bem com uma dieta baixa em carboidratos. Por uma variedade de razões, existem muitas pessoas por aí que são adequadas para seguir uma dieta pobre em carboidratos para manter seus corpos o mais saudável possível.
Aqueles que são sensíveis aos carboidratos ou têm sensibilidade à insulina, se beneficiarão especialmente de uma dieta baixa em carboidratos. Sua composição genética contribuirá muito para o quão sensível você é aos carboidratos , e você pode aprender mais sobre a composição genética do seu corpo fazendo um teste de DNA da ConectGene , que inclui informações de DNA sobre quais tipos de alimentos você deve comer. Aprender mais sobre sua composição genética única pode ajudá-lo a tomar decisões sobre que tipo de dieta, seja com pouco carboidrato ou não, seria mais adequada para você.
Independentemente de você ser ou não sensível aos carboidratos, agora sabemos que muitos carboidratos “ruins” podem contribuir para uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardíacas e até comprometimento cognitivo e confusão mental. Junte uma dieta rica em carboidratos com um estilo de vida sedentário e seu risco de desenvolver problemas de saúde a longo prazo aumenta muito.
Nem todos os carboidratos são carboidratos ‘ruins’
Nem todos os carboidratos são ruins.
No entanto, se você é de fato sensível a carboidratos ou à insulina e mantém uma dieta rica em carboidratos, corre o risco de desenvolver diabetes mellitus tipo 2, que pode ser prejudicial à sua saúde se não for tratada ou não for mantida.
Então, com isso em mente, pode ser uma boa ideia considerar se uma dieta baixa em carboidratos pode ou não ser adequada para você.
O que é a sensibilidade aos carboidratos?
Sensibilidade aos carboidratos é um termo que é sinônimo de sensibilidade à insulina. A insulina é um hormônio que é secretado pelo pâncreas após as refeições para controlar seus níveis de açúcar no sangue.
Depois que comemos, especialmente se comermos uma refeição rica em carboidratos, nossos níveis de açúcar no sangue aumentam. Este pico de açúcar no sangue é o que faz com que o pâncreas libere insulina. Quanto mais glicose (açúcar) houver em nossa corrente sanguínea, mais insulina nosso pâncreas liberará.
Em indivíduos saudáveis que não são excessivamente sensíveis aos carboidratos, ocorre uma reação normal. A insulina se liga aos receptores que cada uma de nossas células possui, deixando nossa corrente sanguínea e, assim, baixando nosso açúcar no sangue de volta a um nível normal. Depois que a glicose deixa nossa corrente sanguínea e entra em nossas células, ela é usada imediatamente como forma de energia, é armazenada para uso futuro na forma de glicogênio ou é transformada em gordura.
Se, no entanto, você é sensível a carboidratos, os níveis de açúcar no sangue aumentam depois de comer e depois permanecem altos. O açúcar em sua corrente sanguínea não entra em suas células porque suas células pararam de responder, ou estão respondendo com menos eficiência, à insulina liberada pelo pâncreas, levando-o a produzir ainda mais insulina.
À medida que este ciclo continua, desenvolve-se uma notável sensibilidade aos carboidratos. Com o tempo, isso pode levar ao desenvolvimento de diabetes mellitus tipo II.
Uma dieta baixa em carboidratos é a melhor para quem tem diabetes?
Pessoas com diabetes geralmente são aconselhadas por seu médico a observar sua ingestão de carboidratos. Dr. Emmanuel Asare, MD e CEO da MiraBurst explica: “A diabetes se desenvolve à medida que a resistência à insulina aumenta. Uma dieta rica em carboidratos pode diminuir a resistência à insulina ao longo do tempo se não forem feitas mudanças no estilo de vida. Quando seu corpo é resistente à insulina, o açúcar que já está na corrente sanguínea não entra nas células com rapidez suficiente e o fígado produz açúcar em excesso. Isso geralmente leva ao pré-diabetes e pode evoluir para diabetes tipo 2 se não for detectado ou controlado”.
Dr. Asare diz ainda: “Comer alimentos ricos em certos carboidratos simples pode causar picos de açúcar no sangue (hiperglicemia) em pacientes com diabetes. A cetoacidose, uma deficiência de insulina com risco de vida, é uma das causas mais graves de sintomas de diabetes tipo 2 não controlados.”
Como Edward Wright, o nutricionista por trás do Cereal Secrets , aponta: “Muitas refeições com carboidratos complexos são mais ricas em fibras, vitaminas e minerais e, como demoram mais para serem digeridas, têm um efeito menos imediato nos níveis de açúcar no sangue e fazem com que ele aumente. O índice glicêmico foi criado para descrever como vários alimentos ricos em carboidratos afetam diretamente os níveis de açúcar no sangue. Acredita-se que seja uma abordagem mais precisa para classificar carboidratos, especialmente alimentos ricos em amido. O pão branco é um exemplo de alimento com alto índice glicêmico que digere rapidamente e causa alterações significativas no açúcar no sangue.”
Wright ainda diz: “Alimentos de baixo índice glicêmico, como aveia integral, demoram mais para digerir e causam um aumento mais gradual do açúcar no sangue. Alimentos com uma classificação de 55 ou menos são considerados de baixo índice glicêmico, enquanto aqueles com um valor de 70 a 100 são de alto índice glicêmico. Comer muitos alimentos com alto índice glicêmico, que resultam em aumentos acentuados do açúcar no sangue, pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, obesidade e outras condições”.
Intolerância a Carboidratos Complexos (CCI)
Carboidratos complexos são escolhas tipicamente mais saudáveis quando se trata de comer carboidratos, mas algumas pessoas não conseguem digeri-los devido à falta de uma enzima chamada alfa-galactosidase, que é necessária para decompô-los e digeri-los.
A alfa-galactosidase é produzida por bactérias que vivem em nosso intestino grosso. Se o seu microbioma estiver desequilibrado, o que pode ser genético, mas também ocorre como resultado de estresse, certos antibióticos ou continuar a comer alimentos aos quais você é intolerante, você pode não ter o suficiente das bactérias necessárias para produzir quantidades adequadas de alfa-galactosidase.
As bactérias no cólon fermentam os carboidratos complexos não digeridos, geralmente causando inchaço, gases e dor abdominal como resultado.
Algumas fontes de alimentos que desencadeiam sintomas de intolerância a carboidratos complexos incluem feijões, legumes, grãos, cereais, nozes, sementes e certos vegetais.
Limitar a ingestão de carboidratos pode ajudar, mas considerando o importante papel que os carboidratos complexos desempenham em uma dieta saudável e equilibrada, você pode se perguntar o que fazer se estiver nessa situação. As pessoas que têm dificuldade em digerir carboidratos podem considerar o uso de produtos como Beano, que contém alfa-galactosidase, para ajudar na digestão e aliviar os sintomas da sensibilidade alimentar.
Sinais de que uma dieta baixa em carboidratos pode ser adequada para você
Existem alguns sinais a serem observados se você suspeitar que tem uma maior sensibilidade aos carboidratos e se beneficiaria de uma dieta baixa em carboidratos. Esses sinais de sensibilidade aos carboidratos incluem:
- Um desejo frequente e intenso por doces e/ou amidos, como pão, massas e doces.
- Sentir-se sempre sonolento ou depois de consumir uma refeição rica em carboidratos.
- Desejo de alimentos doces ou alimentos ricos em carboidratos logo pela manhã. Pense em cereais açucarados, torradas com geleia etc.
- Ter dificuldade em se controlar quando há alimentos ricos em carboidratos.
- Ganhar peso na região da barriga e perceber o excesso de gordura na barriga.
Se você suspeitar que pode ter sensibilidade aos carboidratos, converse com seu médico. Ele pode solicitar um teste de HA1c, que mede com precisão seus níveis de açúcar no sangue. A partir daí, você e seu médico podem discutir se uma dieta baixa em carboidratos é ou não de seu interesse. Um teste NutriFit também pode oferecer algumas dicas sobre uma potencial sensibilidade genética aos carboidratos.
Dicas para seguir uma dieta baixa em carboidratos
Não é fácil seguir uma dieta baixa em carboidratos, e requer muito planejamento e autocontrole. Os carboidratos podem ser um nutriente especialmente desafiador para limitar, porque nossos corpos são programados para obter sua energia dos carboidratos. No entanto, se você precisar limitar sua ingestão de carboidratos para melhorar sua saúde, existem algumas etapas que você pode seguir para facilitar um pouco a transição para uma dieta baixa em carboidratos.
Para começar, vimos que os carboidratos complexos são mais fáceis para o corpo do que a maioria dos carboidratos simples, portanto, se você for consumir carboidratos, tente limitá-los a alimentos como batata-doce, feijão, grãos integrais e alimentos minimamente processados.
O planejamento e a preparação de refeições podem ajudar significativamente se você se encontrar em um padrão de compulsão alimentar ou comer carboidratos porque nenhum outro alimento foi preparado com antecedência. Ter lanches com baixo teor de carboidratos acessíveis reduz a probabilidade de alcançar lanches com alto teor de carboidratos, como batatas fritas, pão e assados. Ao planejar suas refeições, concentre-se em fazer pratos com mais gorduras e proteínas saudáveis, como salada de frango, espinafre e abacate.
Finalmente, certifique-se de beber bastante água e comer fibras como sementes de linho e sementes de chia, nozes e folhas verdes para promover uma digestão saudável.
(Adaptado do original by Meagen Setter in CircleMagazine)
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