Se você está pensando em experimentar a dieta cetogênica, vamos ajudar a conhecê-la.
Descobrir o que comer em dietas cetogênicas e o que não comer pode ser um grande desafio. Você sabe que não pode comer grãos processados e alimentos açucarados, como pizza e bolo. Afinal, o objetivo é reduzir os carboidratos e aumentar as gorduras.
No entanto, muitos dos alimentos que você precisa evitar podem não ser tão aparentes quanto parecem.
Hoje, vamos explorar alguns dos fundamentos do plano de dieta cetogênica e o que você precisa saber para seguir essa estratégia alimentar com segurança.
A dieta Cetogênica explicada: regras básicas
A dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura. A ideia é que você reduza significativamente sua ingestão de carboidratos e substitua os carboidratos por gordura. A maioria das pessoas na dieta come cerca de 20 a 50 gramas de carboidratos por dia.
Como resultado, você acaba chegando no estágio de “cetose”. Quando você está em cetose, você começa a se tornar mais eficiente na queima de gordura para obter energia. A dieta cetogênica também transforma gordura em cetonas no fígado, o que ajuda a energizar o cérebro.
Então, a dieta cetogênica é uma boa ideia?
Depende.
De acordo com alguns estudiosos, a dieta cetogênica não é tão saudável para alguns quanto para outros. Seu perfil genético pode determinar o quão sensível à gordura você é. Isso significa que, em alguns casos, trocar carboidratos por gordura fará com que você ganhe peso em vez de perdê-lo.
Em última análise, não existe uma dieta que funcione para todos.
Vamos dar uma olhada na lista de alimentos e ver se pode ser certo para você.
O que comer em uma dieta cetogênica: a lista de alimentos
O bom da dieta cetogênica é que você ainda pode comer muitos alimentos. Há uma muitas receitas disponíveis na internet para orientá-lo mesmo que você seja um iniciante. Em geral, você poderá comer:
- Frutos do mar e peixes: Peixes ricos em potássio, vitaminas do complexo B e selênio são ótimos para sua dieta cetogênica e são ótimos para aumentar a sensibilidade à insulina.
- Vegetais com baixo teor de carboidratos: brócolis, vagem e pimentão são ótimos para você adquirir vários nutrientes e antioxidantes.
- Iogurte natural e queijo cottage: ricos em cálcio e proteínas, esses alimentos lhe darão um impulso incrível e reduzirão seu apetite.
- Abacates: Gorduras saudáveis para o coração, como abacates, são fantásticas pois se compõem de gordura monoinsaturada e potássio. O abacate pode ser um ótimo substituto para as gorduras animais.
- Queijo: O queijo não tem carboidratos e é rico em gordura, tornando-o perfeito para um plano de dieta cetogênica. Também está cheio de cálcio e proteína. Só tome cuidado com as gorduras saturadas.
- Aves e carne: A carne é uma fonte fantástica de proteína magra e um alimento básico da dieta cetogênica. Isso pode significar que é mais difícil seguir o plano de dieta cetônica se você for vegetariano.
- Ovos: Os ovos também são comuns na lista de alimentos da dieta cetogênica. Os ovos são ricos em vitaminas do complexo B, proteínas, antioxidantes, minerais e muito mais.
- Sementes e nozes: As sementes e nozes são ricas em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, bem como proteínas e fibras. Possuem baixos níveis de carboidratos também! Procure saber a quantidade de carboidratos em cada noz ou semente antes de começar a comer.
- Bagas: As bagas são fantásticas pelo conteúdo antioxidante e reduzem a inflamação. Uma dose de bagas será pobre em carboidratos e rica em fibras.
- Chocolate (escuro) : O chocolate amargo é repleto de antioxidantes e flavonóides, que reduzem o risco de doenças cardíacas.
- Café e chá: Contanto que você tire o açúcar, café e chá sem açúcar são ótimos para a dieta cetogênica. Alguns estudos de café indicam que ele ajuda a diminuir o risco de derrames e ataques cardíacos.
O que NÃO comer na Dieta Cetogênica
Saber o que comer em dietas cetogênicas é apenas metade da batalha. Você também precisa estar ciente sobre de quais alimentos precisa ficar longe. O mais difícil para a maioria das pessoas são os “grãos”. Isso vale para todos os tipos de itens como pães, pizza e arroz.
A quantidade de carboidratos que você pode incluir em seu plano de dieta cetônica dependerá do tipo de estratégia que você está seguindo. Por exemplo, o plano de dieta cetogênica padrão é 70% de gordura, 20% de proteína e 10% de carboidratos. No entanto, existem outras opções. A dieta cetogênica de alta proteína para ganhar músculos inclui 5% de carboidratos, 35% de proteína e 60% de gordura. A dieta cetogênica direcionada também permite carboidratos em torno dos treinos.
Há também a dieta cetogênica cíclica que envolve períodos de dias cetogênicos e outros ricos em carboidratos. Aqui estão os alimentos que você geralmente deve evitar:
- Grãos: biscoitos, cereais, arroz, pão, macarrão – todos são ricos em carboidratos. Mesmo a massa não é adequada para sua dieta cetônica.
- Vegetais ricos em amido: Batatas, beterrabas e similares têm mais carboidratos do que fibras, tornando-os menos ideais para dietas cetogênicas. Uma única batata tem cerca de 37g de carboidratos totais. Mesmo certas frutas não são boas. Por exemplo, as bananas representam 27g de carboidratos totais.
- Iogurtes doces: Iogurtes adoçados e aromatizados incluem açúcares adicionados, que são uma fonte extra de carboidratos. O iogurte grego é uma alternativa melhor.
- Sucos: O suco de frutas é absolutamente cheio de carboidratos que aumentam o açúcar no sangue e prejudicam sua estratégia de dieta ceto.
- Mel, açúcar e xarope: xaropes e mel contêm açúcar, o que mais uma vez significa uma dose extra de carboidratos.
- Biscoitos e batatas fritas: Esses alimentos contêm grãos processados, tornando-os cheios de carboidratos. Batatas fritas e bolachas nem sempre são ideais para lanches
- Alimentos assados sem glúten: Sem glúten não significa sem carboidratos. Muitos muffins e pães sem glúten são tão ricos em carboidratos quanto as versões tradicionais.
Dicas rápidas para iniciantes
A dieta cetogênica pode ser um pouco complicada de entender.
Tecnicamente, você pode comer qualquer alimento que desejar – desde que esteja dentro de suas metas de consumo diário de carboidratos. Por exemplo:
- Posso comer manteiga na dieta ceto? Sim, é rico em gordura e pobre em carboidratos, então você pode ir em frente e comer a manteiga que quiser.
- Posso beber leite na dieta cetogênica? O leite é uma ótima fonte de cálcio e vitaminas do complexo B – mas será melhor escolher amêndoa, coco e alternativas semelhantes com baixo teor de carboidratos.
- Posso comer feijão na dieta cetogênica? Sim, mas apenas em pequenas quantidades. Eles são ricos em fibras e proteínas, mas também são ricos em carboidratos.
Também vale a pena notar que uma dieta cetogênica pode ser bastante difícil de se acostumar no início. Embora seu primeiro dia na dieta possa parecer bom, você experimentará mudanças à medida que se afasta dos carboidratos.
O que esperar
Quando você chegar ao seu segundo dia na dieta cetogênica, não espere se sentir melhor. Especialistas se referem à fadiga do segundo dia como “gripe do carboidrato”, o que significa que você basicamente se sente mal porque seu corpo não está recebendo carboidratos suficientes. Você está tentando descobrir como viver sem glicogênio, e isso leva a dores musculares, náuseas e até mudanças de humor.
O dia 3 é geralmente o pior para a gripe dos carboidratos, e seu corpo estará fazendo a transição para o processamento de gorduras como combustível, tornando as dores de estômago mais prováveis. Quando você chegar ao quarto dia, começará a ver a luz no fim do túnel, mas provavelmente ainda se sentirá um pouco exausto. Tente usar algumas receitas online para se animar.
À medida que você se aproxima do final de sua primeira semana, você estará atingindo seu ritmo. Até agora, você deve ter uma boa noção de como é comer uma dieta baixa em carboidratos. Você pode não atingir a cetose ainda, mas chegará lá eventualmente. O início da segunda semana geralmente é quando os sintomas da “gripe do carboidrato” se dissipam e você começa a se sentir muito melhor em si mesmo.
Seu apetite deve ser mais controlado e seus níveis de energia começarão a aumentar.
Conclusão: prós e contras
Então, uma dieta cetogênica é uma boa ideia?
Isso depende de você.
Há evidências sólidas por aí que indicam que uma dieta baixa em carboidratos pode ser uma coisa benéfica. Muitas pessoas notam uma perda de peso com esse tipo de dieta, e você pode até descobrir que uma dieta cetogênica também ajuda de outras maneiras. Pesquisas indicam que dietas cetogênicas podem ser boas para pessoas com epilepsia, lesões cerebrais traumáticas, tumores e muito mais.
Infelizmente, como qualquer dieta restritiva, as dietas cetogênicas serão difíceis. É difícil atender às suas necessidades nutricionais quando você segue essa estratégia a longo prazo. Além disso, há uma chance de que sua genética não seja ideal para o ceto.
Prós:
- Você não precisa evitar gorduras, como manteiga
- Você pode perder peso e reduzir o apetite
- Benefícios específicos para a saúde (Risco reduzido de convulsões)
- Melhor foco mental e clareza
- Melhor gerenciamento geral de alimentos
Contras:
- Não é ideal para todos
- Difícil de sustentar
- Causa deficiência de nutrientes a longo prazo
Como mencionamos acima, não existe uma dieta de tamanho único que seja adequada para todos. A única maneira de encontrar a dieta perfeita para você é experimentar, com o conselho do seu médico. Também vale a pena conhecer seus genes um pouco melhor primeiro. Saber como você responde a coisas como gorduras e carboidratos irá ajudá-lo a tomar melhores decisões de dieta .
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(Adaptado do original by Rebekah Carter, in CircleMagazine)
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