Você aumentou sua rotina de exercícios com a intenção de aumentar a massa muscular para o verão?  

Você pode querer aumentar o consumo de proteínas (além de fazer uma dieta balanceada para dar ao corpo todos os nutrientes de que ele precisa para se manter saudável). Você pode obter proteína de aves, carnes, frutos do mar, ovos e algumas outras fontes vegetarianas, e é sempre melhor tentar obter a maior parte de sua nutrição de alimentos integrais. Além de aumentar a proteína para ajudar a impulsionar os efeitos do seu treinamento, a genética também desempenha um papel na capacidade de aumentar a massa muscular – nosso teste NutriFit pode informar você sobre predisposições importantes.

Embora as pesquisas sugiram que a genética desempenha um papel na quantidade de massa muscular que carregamos naturalmente e como essa massa muscular responde e se adapta ao treinamento, existem coisas que podemos fazer para ajudar ainda mais a aumentar nossa musculatura. Portanto, preste atenção ao que você come e ao tipo de exercícios que você faz – o treinamento de resistência mostrou ser uma das formas mais eficazes de exercício para aumentar a massa muscular ao lado de uma dieta balanceada. O exercício é a forma de apoiar o crescimento muscular, mas para sustentá-lo, seus músculos precisam receber os nutrientes de que precisam para se recuperarem mais rapidamente após cada treino, para que você possa continuar a construir mais massa muscular. A proteína pode ajudar nessa recuperação porque ajuda os músculos a se recuperar (acesse o artigo) e evita a perda de massa muscular magra, garantindo que você também coma carboidratos de baixo Índice Glicêmico suficiente para fornecer energia sustentada para realizar seus treinos. 

Então, de quanta proteína você precisa?

A resposta pode variar dependendo de vários fatores, como genética, idade, peso, níveis de condicionamento físico e ingestão calórica diária. Lembre-se de que a proteína não é apenas uma questão de quantidade – a qualidade ou o tipo de proteína é igualmente importante. O DRI (em português, Consumo Dietético de Referência é de 0,8 gramas por kg de peso corporal), mas a quantidade pode variar ligeiramente dependendo do estudo (acesse aqui 1 . 2 . 3 )

Isso equivale a:

56 gramas de proteína por dia para o homem sedentário médio.

46 gramas de proteína por dia para a mulher sedentária média.

Comer proteína insuficiente pode ser prejudicial à saúde – uma deficiência de proteína é definida como comer apenas 50% a 75% da quantidade diária recomendada de proteína. Tenha cuidado ao comer pouco ou muita proteína; a moderação é sempre melhor. 

Portanto, oferecemos refeições com curadoria de nutricionistas internos que são facilmente preparadas em menos de 30 minutos. Essas receitas deliciosas e saudáveis ​​garantem que você possa adicionar variedade ao seu plano nutricional enquanto aumenta a massa corporal. 

As informações nutricionais se aplicam por porção:

Macarrão frito com inspiração asiática

Ingredientes: 

(Serve 4 porções) 

360g de peito de frango cru

120g de macarrão integral

1 colher de sopa de azeite

2 dentes de alho picados 

1 colher de sopa de gengibre fresco ralado 

2 xícaras de cogumelos em fatias finas

1 xícara de feijão edamame (soja verde), cozido

2 xícaras de espinafre picado

2 colheres de sopa de molho de soja, com sódio reduzido

1/4 xícara de coentro picado finamente

½ cebola média, cortada em fatias finas

1 colher de chá de pimenta calabresa, flocos

1 limão médio, fresco

Instruções: 

  1. Prepare o macarrão de acordo com as instruções da embalagem. 
  2. Coloque uma frigideira em fogo médio. Adicione 1 colher de chá de óleo e o frango. Refogue até ficar cozido e dourado. Retire e coloque em uma tigela.
  3. Adicione o restante óleo, cebola, gengibre e alho na mesma frigideira usada para o frango e refogue por alguns minutos. Em seguida, adicione os cogumelos, feijão edamame, ½ xícara de água e o molho de soja.
  4. Adicione o macarrão e frite por 2 minutos.
  5. Adicione o frango e cozinhe até que esteja bem aquecido. Polvilhe com coentro e flocos de pimenta e esprema o suco de limão antes de servir. 

Informações nutricionais (por porção): 

Energia: 1105 kJ (264 calorias)

Carboidratos: 19g

Fibra: 5g

Proteína: 29g 

Gordura: 9g

Lentilha dourada ao curry

   Ingredientes: 

   (Serve 4 porções) 

1 colher de sopa de azeite

1 cebola pequena, cortada em cubos 

2 dentes de alho médios, picados

1 colher de sopa de gengibre fresco picado

1 pequena pimenta vermelha picada

2 colheres de chá de curry em pó

2 colheres de chá de açafrão moído

1 colher de chá de cominho moído

1 colher de chá de sal

½ xícara de leite, baixo teor de gordura 

2 xícaras de água

1 xícara de lentilhas vermelhas secas

5 xícaras de espinafre

Instruções: 

  1. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Refogue a cebola até ficar macia (cerca de 5 minutos).
  2. Adicione o alho, gengibre, pimenta, cominho, açafrão, sal e curry em pó. Cozinhe até ficar bem perfumado (cerca de 2 minutos).
  3. Adicione o leite, as lentilhas e a água. Leve para ferver em fogo alto.
  4. Cozinhe até que as lentilhas estejam macias, 25-35 minutos, mexendo ocasionalmente para evitar que as lentilhas grudem no fundo da panela.
  5. Junte o espinafre e cozinhe até murchar (cerca de 3 minutos).
  6. Sirva de preferência com arroz.

Informações nutricionais (por porção, sem arroz): 

Energia: 1091 kJ (261 calorias)

Carboidratos: 40g

Fibra: 9g

Proteína: 15g 

Gordura: 6g

 Salmão ao pesto

Ingredientes:

(Serve 1)

90g de salmão fresco

Uma noz (ou castanha)

¼ dente de alho

6 colheres de sopa de folhas de manjericão

4 colheres de chá de azeite

½ colher de sopa de queijo parmesão

1 colher de sopa de suco de limão

1 fatia de limão

½ xícara de nabo

Instruções: 

  1. Pré-aqueça o forno a 180 ° C.
  2. Coloque no liquidificador as nozes, o alho, o manjericão, o azeite, o parmesão e o limão. Misture até formar uma pasta grossa para formar o pesto.
  3. Coloque uma panela em fogo médio. Adicione 1 colher de chá de azeite e o salmão. Grelhe o salmão por 3 minutos de cada lado.
  4. Sirva o salmão por cima das folhas de nabo com uma rodela de limão ao lado. Coloque o pesto por cima do salmão.

Informações nutricionais (por porção): 

Energia: 1507kJ (360 calorias) 

Carboidratos: 6g 

Fibra: 2g 

Proteína: 22g

Gordura: 28g

Salada de Sushi

    Ingredientes : 

      (Serve 1) 

     1/2 xícara de arroz integral, cozido

     ¼ xícara de pepino em fatias finas 

     ¼ de abacate médio, cortado em fatias finas

¼ xícara de repolho roxo, picado

½ cenoura média, cortada em fatias finas

1 colher de chá de gengibre em conserva

90g de salmão, muito fresco, em rodelas finas

1 colher de chá de sementes de gergelim

2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto

2 colheres de chá de molho de soja, sódio reduzido

1 colher de chá de pimenta calabreza, flocos

Instruções: 

  1. Em uma tigela grande, cubra o arroz com pepino, abacate, repolho, cenoura, gengibre em conserva, salmão e sementes de gergelim.
  2. Em uma tigela pequena, misture os flocos de pimenta vermelha, o vinagre de vinho tinto e o molho de soja. Pouco antes de servir, misture a salada com o molho.

Informações nutricionais (por porção): 

Energia: 1563 kJ (373 calorias)

Carboidratos: 33g

Fibra: 7g

Proteína: 24g

Gordura: 16g

 Bolinho de peixe

Ingredientes:

(Serve 9)

1 purê de batata grande

90g de salmão cozido 

90g de hadoque cozido 

1 ovo médio

3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem 

110g de cebola picada 

60g de salsa picada

120g de pão ralado (farinha de rosca)

5g de sal

5g de pimenta preta

5g de suco de limão 


Instruções : 

  1. Em uma panela pequena, ferva as batatas até ficarem macias. Depois de cozido amasse até ficar macio e liso.
  2. Ferva o salmão e o hadoque até ficarem cozidos (15 min).
  3. Adicione 1 colher de sopa de azeite em uma tigela grande. Adicione o purê e o peixe cozido.
  4. Pique a cebola/salsa em pedaços muito pequenos e adicione à tigela grande.
  5. Adicione o sal, a pimenta e o suco de limão na tigela grande e misture até que todos os ingredientes estejam combinados. Usando as mãos, enrole pequenas bolas e, em seguida, alise-as até formar uma massa.
  6. Quebre um ovo em um prato pequeno e misture bem com um garfo.
  7. Coloque a bola de peixe na mistura de ovo e depois passe-a sobre a farinha de rosca.
  8. Em uma panela grande, coloque o azeite e espere até que aqueça. Adicione as bolas de peixe e frite por todos os lados até obter uma consistência crocante.
  9. Servir.

Informações nutricionais (por porção): 

Energia: 2102kJ (502 calorias) 

Carboidratos: 16g 

Fibra: 2g 

Proteína: 37g

Gordura: 32g

Se você não tem certeza sobre o que sua genética diz sobre sua predisposição para aumentar a massa muscular, faça um teste NutriFit para obter informações preciosas sobre o que precisa para otimizar seu treinamento. Este é o teste que pode permitir que você atinja seus objetivos de alimentação e condicionamento físico adequados a você. 

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(adaptado do original by nutrifit.com)

As informações contidas neste site são fornecidas apenas como divulgação de informações gerais e não substituem o aconselhamento médico profissional, o diagnóstico ou o tratamento de um profissional de saúde qualificado. Sempre procure o conselho de seu médico ou profissional de saúde quando tiver dúvida sobre ingestão de medicamente ou condição de saúde.

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