Recuperar sua força e voltar à forma física depois de ficar doente por um tempo nem sempre é fácil. Por exemplo, se você estava doente com COVID e seus sintomas eram mais graves, você pode ter ficado de cama por uma semana, perdendo força. Você pode ter caído do vagão de fitness.
O recente surto global de COVID-19 afetou todos os aspectos da sociedade, com os sistemas de saúde em todo o mundo cedendo sob pressão e as economias parando à medida que as cadeias de suprimentos eram bloqueadas. Ao longo dos meses, esse vírus sofreu mutações em diferentes variantes, cada uma com sintomas e graus de intensidade variados. Na maioria dos casos, os indivíduos diagnosticados com COVID apresentam sintomas leves a graves semelhantes aos da gripe. Eles podem sofrer de febre, dores no corpo, calafrios, fraqueza, fadiga, dores de cabeça, dor de garganta, tosse, congestão, coriza e sinusite ou dor facial. Como resultado, a comunidade médica recomenda que os indivíduos que lutam contra o vírus descansem e evitem atividades extenuantes que possam piorar sua condição.
Como mencionado, algumas pessoas se sentem tão doentes e fracas que ficam de cama por 5 a 10 dias enquanto lutam contra o COVID. Quando você não está mais ativo todos os dias porque está doente, é normal perder as forças. Recuperar sua força e voltar ao treino de fitness é possível, desde que você faça isso da maneira certa.
Recuperando sua força após o COVID: como é o processo de recuperação?
Passar pelas cordas da cura de um vírus, sem dúvida, deixa o corpo mais fraco. Pesquisas indicam que leva em média duas semanas para o corpo superar um caso leve ou moderado desse vírus. Esse processo de recuperação é demorado para aqueles que apresentaram sintomas graves que precisam de hospitalização. Nesses casos, pode levar 6 semanas ou até mais, especialmente para aqueles que tiveram que lidar com intubação. Além disso, a recuperação varia para diferentes pessoas com base em sua idade e saúde geral.
A Dra. Marie Schaefer compartilha que o corona vírus pode afetar a todos de maneira diferente, incluindo atletas e indivíduos saudáveis. Eles não estão isentos de ter um caso grave com danos a longo prazo, por isso é vital se recuperar gradualmente e não se apressar em voltar a um programa intenso de condicionamento físico. Alguns podem até apresentar sintomas persistentes, como falta de ar, fadiga, perda de resistência e dores musculares.
Se você tinha um estilo de vida ativo pré-covid, é compreensível que queira voltar ao vagão de fitness depois de ser limpo do vírus, porque não deseja perder o impulso. No entanto, lembre-se de que, após longos períodos de descanso e recuperação, o exercício não pode ser feito muito abruptamente ou você corre o risco de prejudicar ainda mais sua saúde. Aqui estão algumas maneiras de voltar lentamente a um estilo de vida saudável e ativo pós-COVID-19.
1. Volte gradualmente à sua rotina de condicionamento físico
É importante perceber que o corpo sofre um estresse imenso quando está doente ou lutando contra um vírus. Voltar imediatamente às antigas rotinas de condicionamento físico que você tinha antes de contrair o COVID-19, independentemente de ter um estilo de vida extremamente ativo, apenas estressará mais seu sistema. Isso pode deixá-lo mais fraco e atrasar ainda mais seus planos de recuperação. Recuperar sua força será bem-sucedido se você não se esforçar ou tentar fazer muito, muito cedo.
Em vez disso, volte ao exercício. Volte aos seus hábitos ativos habituais com a autorização do seu médico. Se você faz treinamento pessoal, por exemplo, diga ao seu treinador que não pode treinar tão intensamente quanto de costume nas próximas sessões. Comece pequeno, mantenha-o lento e torne-o estável. Isso é especialmente importante para os casos em que o paciente está de cama há semanas, pois pode ter ocorrido atrofia muscular.
Se, antes do COVID-19, você corria 5 quilômetros todos os dias da semana, não pode esperar que seu corpo se recupere instantaneamente e percorra a mesma distância no mesmo espaço. Após sua doença, você pode começar fazendo uma caminhada lenta diária de 15 minutos. Com o passar dos dias, você pode aumentar gradualmente a intensidade aumentando o tempo e se esforçando um pouco mais. Você pode então aumentar seus movimentos caminhando rapidamente, depois correndo lentamente, até que finalmente volte à forma de corrida completa. A chave pós-recuperação é não exagerar.
2. Adote o princípio de 25-50% ao fazer um esforço
Em relação à volta à rotina, você pode adotar o princípio dos 25-50%. Isso significa iniciar seu retorno ao condicionamento físico, colocando 25% a 50% do esforço em seus treinos, em vez de se preparar para o desempenho máximo. Após uma semana de treinamento dentro da faixa de 25% a 50%, você pode aumentar em incrementos de 10% a 15% nas semanas seguintes até sentir que seu corpo está bem o suficiente para ter um desempenho 100% melhor.
Para ilustrar, se você está acostumado a levantar pesos de 60 quilos, você vai querer reduzir o peso se for sua primeira vez fazendo levantamento terra desde que você esteve doente, e você também vai querer reduzir as repetições. Você pode então aumentar o número de repetições e aumentar o peso à medida que os dias passam e seu corpo se torna mais condicionado. Também ajudaria a monitorar sua frequência cardíaca à medida que você se envolve em suas atividades. A paciência é fundamental durante esse período, então não apresse as coisas e lembre-se de que não há competição. Seu objetivo é voltar aos trilhos.
Além disso, tenha em mente que nem todos os dias de treinamento são iguais. A recuperação é uma estrada esburacada, e você pode se sentir mais fraco em mais dias do que em outros. Se este for o caso, não hesite em reduzir a quantidade de esforço que você está colocando em seu treino. Se 50% ainda parecer muito, reduza as coisas para 30% ou 25%. Se você ainda se sentir muito fraco, reduza para 10%. Pode não parecer muito, mas qualquer movimento ainda é movimento. Além disso, poucos esforços serão compostos para fortalecer sua saúde e aumentar sua resistência à medida que os dias passam. Recuperar sua força é mais eficaz quando você vai devagar.
3. Ouça seu corpo
Sua jornada de retorno ao fitness envolve ouvir seu corpo. O melhor indicador de como está sua recuperação é a maneira como você se sente. Depois de estar doente, é normal não se sentir tão bem ou tão forte imediatamente, mesmo que sua doença já tenha passado. Você terá dias em que se sentirá letárgico à medida que seu corpo se ajusta, enquanto recupera sua força. Não deixe de prestar atenção aos sinais de que seu corpo precisa que você vá devagar, como fadiga, dor, tontura e fraqueza. Lembre-se de que seu corpo está em modo de cura e está construindo seu sistema imunológico logo após o COVID, sua saúde não será restaurada da noite para o dia.
Além disso, o progresso não é linear e seu corpo pode não melhorar progressivamente. Você pode encontrar momentos em que repentinamente sente fadiga ou dor de cabeça, como nos casos de COVID-19 prolongado, em que os sintomas ainda podem persistir, apesar do teste negativo. Tome-os como dicas do seu corpo para descansar.
Se você está se sentindo impaciente, imagine que seu corpo é um carro que acabou de voltar da oficina. Você não vai levá-lo imediatamente em uma viagem de 16 horas. Em vez disso, você ficará de olho nos sinais de alerta, pois às vezes os problemas mecânicos exigem mais de um check-up no carro para serem corrigidos. Da mesma forma, se você achar que um dia se sente consideravelmente cansado e seu corpo está com dor, apesar de ter sido capaz de se exercitar nos dias anteriores, descanse e faça uma pausa. Não há vergonha em descansar porque o descanso faz parte de todos os programas de condicionamento físico e é essencial para uma recuperação completa.
4. Coma bem e mantenha-se muito hidratado
Voltar aos trilhos com um estilo de vida saudável e ativo significa abastecer seu corpo com os nutrientes certos. Você precisa de uma dieta balanceada para que seu corpo possa se fortalecer e se sustentar ao longo de suas rotinas. Se você estiver se sentindo particularmente lento, peça conselhos ao seu médico sobre como tomar os suplementos adequados para ajudar a preencher as lacunas de nutrientes. Além disso, você não pode esperar concluir uma rotina de exercícios, como o CrossFit, sem se abastecer com o combustível adequado. Certifique-se de carregar proteínas, grãos integrais, frutas e vegetais.
Evite consumir alimentos processados ricos em aditivos, pois podem sobrecarregar seus órgãos. Estes podem ser particularmente prejudiciais durante os períodos de recuperação, pois são carregados com sódio e conservantes, mas com baixo valor nutricional. Além disso, ingira muito líquido. Com qualquer forma de congestão e febre, é normal que o corpo perca muita água. Portanto, você precisa beber ainda mais água e reabastecer religiosamente seus eletrólitos se planeja voltar à sua rotina de exercícios. A hidratação é uma parte essencial do processo de recuperação, pois o corpo é composto por 60% de água .
5. Cuide de sua saúde mental
Uma abordagem para o bem-estar geral deve incluir cuidar de sua saúde mental. Passar pelo COVID-19 e o processo de recuperação não é apenas difícil para o seu corpo físico, mas também afeta sua saúde mental. Um longo período de quarentena e descanso pode não parecer muito, mas o isolamento é duro e emocionalmente desgastante. É como se os dias se arrastassem, fazendo você se sentir ainda mais solitário.
Mesmo se você estiver isolado com familiares doentes, não poder sair e fazer as coisas que você gosta pode fazer você se sentir deprimido. Como uma pessoa ativa, você pode se sentir frustrado quando seu corpo falha. Há também o sentimento de culpa pelo medo potencial de ter passado o vírus para outro ente querido. Saiba que você não tem culpa e que não está sozinho.
À medida que você volta a uma vida normal após a doença, cuide da sua saúde mental. Depois de se recuperar do corona vírus, faça atividades para aliviar o estresse que o deixem feliz e que você foi privado de fazer durante a quarentena. Pode ser algo tão simples como caminhar, cozinhar sua refeição favorita ou receber uma massagem. Faça o que faz você se sentir bem, porque os cuidados com a saúde mental são parte integrante do seu bem-estar geral.
Lembre-se de que não demorará muito para que você volte com força total; de volta à sua rotina habitual de exercícios. Não se apresse e permita-se algumas semanas para recuperar suas forças.
(Adaptado do original by Circle Magazine team).
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