É importante escolher os alimentos certos na hora certa para que seu corpo funcione de maneira ideal. Geralmente, o foco é colocado em ‘o que’ comer, mas desta vez estamos destacando o ‘quando’, especialmente se nos referimos ao tamanho de suas refeições diárias.
De quanto combustível seu corpo precisa?
Abastecer seu corpo é um processo individual porque seu dia é único, exclusivamente seu. A lista de diferenças de pessoa para pessoa é interminável. Que horas você acorda, o que você faz antes do café da manhã – como preparar as crianças para a escola ou malhar, a que horas você começa a trabalhar e como você começa a trabalhar, tudo afeta a quantidade de energia de que você precisa. Em seguida, há sua lista diária de atividades, uma vez que você começa seu dia de trabalho – se você senta em uma mesa ou está fora de casa com os clientes, como você encara sua hora de almoço e se seus dias diferem de um para o outro… a lista é longa.
Portanto, se estivermos fazendo a pergunta: “Quando você deve comer sua principal refeição?”sua rotina pessoal deve ser o primeiro aspecto que você deve observar, associado ao tópico: o que você deseja alcançar de resultado para o seu corpo?
Por exemplo, você quer perder peso? ou você quer construir massa muscular? Qualquer que seja o objetivo individual que desejamos alcançar, todos queremos ter combustível suficiente dentro de nós ao longo do dia, para que tenhamos a quantidade certa de energia para realizar as coisas importantes.
A pior sensação é ter comido há pouco e, então, quando você está prestes a realizar o seu maior projeto do dia, seu estômago gritar: estou com fome! Isso pode estar acontecendo porque estamos comendo nossa maior refeição na hora errada do dia.
O café da manhã é a refeição mais importante do dia, certo?
Lembranças de seus pais perguntando se você tomou todo o seu café da manhã antes de ir para a escola podem vir à mente. Bem, as pesquisas mostram que as refeições matinais utilizam as calorias com mais eficiência, por isso não se esqueça de agradecer a seus pais por se preocuparem com seu café da manhã.
“Estudos recentes mostraram que as calorias ingeridas são aparentemente utilizadas de forma mais eficiente pela manhã do que à noite e isso repercute na melhora na perda de peso, mesmo com a ingestão de calorias isoenergéticas” (quando o consumo e o gasto de caloria é igual).
Um outro estudo recente, The Big Breakfast Study (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969247/) apontou que existe a influência da nutrição com a hora da refeição, no gasto energético e no peso corporal, e mostrou que definir o café da manhã como a principal refeição é a melhor estratégia para controle do peso.
Se você está cuidando do seu peso, então tomar um café da manhã farto é uma boa ideia!
Quando se trata de perda de peso eficaz, se você espera ver resultados ainda melhores quando se olha no espelho, uma leitura de nosso Guia Fundamental para o emagrecimento saudável (para ter acesso, clique aqui) o ajudará a escolher as melhores opções para controlar seu peso.
Esperando pela hora do almoço?
Pensando em comer muito na hora do almoço? Bem, a maioria de nós faz isso – porque fazemos uma pausa em nosso dia de trabalho para sentar e fazer uma boa refeição, acumulando energia em grande quantidade. Tudo bem. Não desanime de comer sua maior refeição no almoço se você não for um grande fã de café da manhã.
Esteja atento ao que constitui a base de sua refeição. Se o seu prato estiver cheio de carboidratos de liberação rápida, isso pode fazer com que você se sinta cansado no meio da tarde. Mas, se o seu almoço consistir principalmente de proteínas e vegetais, você deve se sentir revigorado pelo resto do dia.
Ter sua maior refeição no almoço não é tão eficiente quanto comer sua maior refeição no café da manhã. Mas (e este é um grande MAS), comer um grande almoço em vez de um grande jantar tem um efeito positivo e benefícios adicionais, especialmente se você estiver decidindo entre o almoço e o jantar.
Desconfie de comer sua maior refeição no jantar
Mas, dito isso, um estudo descobriu que aqueles que fazem do jantar sua maior refeição tendem a ter mais facilidade para manter a massa muscular durante a dieta. Então, novamente, tudo depende de seus objetivos pessoais. Fazer do jantar sua maior refeição pode ajudá-lo a perder mais gordura e menos músculos. Então, se você está procurando aumentar seus músculos (💪💪), faça do jantar sua maior refeição do dia – mas escolha uma refeição rica em proteínas.
Deve-se ter cuidado ao fazer do jantar sua maior refeição do dia, pois a digestão leva cerca de três horas e você pode ou não ficar acordado tanto tempo. Se o jantar é a sua principal refeição do dia, isso pode afetar negativamente o seu sono, especialmente se você já tem problemas para dormir.
Comer uma grande refeição antes de dormir pode causar inchaço e desconforto abdominal, o que afetará seu sono. Portanto, se você sofre de insônia, apnéia do sono ou narcolepsia (sonolência excessiva diurna), tente fazer do jantar sua menor refeição do dia – uma refeição menor trará um sono de melhor qualidade. E dormir bem é tão importante quanto comer e fazer exercícios! 💤 = 🍎 = 🏃 = 👌
Alguém disse lanche?
Algo que amamos mais do que a hora de dormir é a hora do lanche.
Normalmente se define qualquer refeição com menos de 210 calorias como lanche. Portanto, agora que sabemos o que constitui um lanche, vamos concordar de antemão que o lanche diário nunca deve ultrapassar o tamanho da maior refeição do dia.
Hoje, as refeições padrão representam 77% das calorias, enquanto os lanches contribuem com 23% . Isso significa que quase um quarto de nossa ingestão diária é consumido na forma de lanches. Para garantir que a hora do lanche não se torne a maior ingestão do dia, fique atento ao que e como você consome lanches ao longo do dia. Se você não precisa fazer um lanche, tudo bem. Mas se você fizer isso, aqui estão algumas dicas para ter certeza de que não está fora de controle:
- Em vez de uma barra de cereal, escolha um pedaço de fruta ou 30g de castanha
- Em vez de chips, opte por pipoca simples, que é um grão inteiro
- Em vez de biscoitos, satisfaça seu desejo por doces com uma mistura artesanal que combine frutas secas (passas, maçãs…), nozes e sementes. A ingestão dessa mistura deve ser limitada a 30g. Nota: Embora seja uma alternativa mais saudável, esta opção é EXTREMAMENTE rica em calorias e a porção deve ser sempre controlada.
Resumindo…
Como podemos ver, um modelo de tamanho único não funciona – mesmo quando descobrimos quando devemos comer nossa refeição principal. Dependendo do que queremos alcançar pessoalmente, determinaremos quando deve ser nossa principal refeição do dia. A realidade é que todos nós somos únicos, com corpos que se adaptam de maneira diferente a certos ambientes, e isso também vale para as formas de alimentação que escolhemos.
Lembrar-se de estar atento ao que colocamos em nosso corpo e beliscar alimentos saudáveis durante o dia como uma escolha de estilo de vida garantirá que veremos os benefícios no espelho em pouco tempo. Então, quando você está decidindo sua maior refeição do dia, comece avaliando sua rotina diária e seus objetivos.
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