Consumir a quantidade certa de colesterol por dia é mais importante do que você imagina, mesmo uma pessoa jovem. Muitas pessoas assumem que o colesterol é algo que precisam evitar consistentemente, enquanto outras não se preocupam com seus níveis de colesterol.
No entanto, níveis elevados de colesterol estão frequentemente associados a um risco aumentado de ataques cardíacos, pressão alta, coágulos sanguíneos, derrame e outros problemas de saúde. No entanto, nem todo colesterol é ruim.
O HDL ou colesterol “bom” pode melhorar sua saúde cardiovascular, minimizar o acúmulo de placas e reduzir os níveis perigosos de colesterol LDL (ruim).
Infelizmente, obter a quantidade certa de colesterol positivo em sua dieta pode ser complicado. Embora os médicos recomendassem consumir não mais do que 300 mg de colesterol na dieta por dia, essas diretrizes mudaram em 2015, à medida que nossa compreensão da dieta humana evoluiu.
Aqui está o que você precisa saber sobre como obter a quantidade certa de colesterol por dia.
Definindo o colesterol: colesterol HDL x LDL
Ao planejar consumir a quantidade certa de colesterol por dia, é importante garantir que você esteja se concentrando no tipo certo de colesterol. O colesterol é simplesmente uma substância espessa e cerosa, produzida no fígado. Pode ajudar o corpo a desempenhar funções específicas ou prejudicar o seu bem-estar.
Você não apenas pode produzir colesterol naturalmente, mas também pode encontrá-lo em alguns dos alimentos que ingere, principalmente em produtos de origem animal. Quando você come alimentos que contêm colesterol, aumenta os níveis de colesterol LDL ou HDL:
LDL: colesterol de lipoproteína de baixa densidade, ou “LDL” é o tipo “ruim” de colesterol. Esta é a substância com maior probabilidade de se acumular nas artérias, causando problemas circulatórios e uma série de problemas cardiovasculares. Embora o colesterol LDL seja frequentemente rotulado como “ruim”, precisamos de alguma dessa substância para ajudar a transportar moléculas pelo corpo.
HDL: colesterol de lipoproteína de alta densidade, ou “HDL”, é a forma “boa” de colesterol. Essa substância absorve o excesso de LDL e o transporta de volta ao fígado, onde pode ser excretado em seus resíduos. Níveis mais altos de HDL impedem que o colesterol “ruim” se acumule nas artérias e reduz o risco de placa interna.
Por que monitorar seu colesterol por dia?
Todos nós precisamos de uma certa quantidade de colesterol em nossos corpos para nos manter saudáveis. Manter os níveis corretos de colesterol e “triglicerídeos” reduz o risco de doenças cardíacas e combate a “ dislipidemia ”, uma condição em que os níveis de lipídios no sangue estão desequilibrados.
O colesterol é importante para muitas das funções essenciais do corpo, incluindo:
Produção de vitamina D: O bom colesterol pode se transformar em vitamina D quando o corpo é exposto à luz solar. Essa vitamina é distribuída por todo o corpo e usada para manter ossos, músculos e dentes sat555udáveis.
Produção de hormônios: O sistema endócrino usa o colesterol no desenvolvimento de hormônios importantes, incluindo cortisol, testosterona e estrogênio. Esses hormônios são essenciais para a função sexual, crescimento, desenvolvimento e controle do humor.
Construção celular: O colesterol é usado pelas células para construir membranas que as protegem contra invasores indesejados e danos. O colesterol também ajuda a impedir que os lipídios do corpo cristalizem e endureçam quando expostos a moléculas de gordura.
Fabricação da bile: O corpo usa o colesterol para produzir ácidos biliares no fígado. Esses ácidos são necessários para quebrar as gorduras durante a digestão e remover os resíduos do fígado.
O corpo pode produzir a maior parte do colesterol necessário para manter uma boa saúde dentro do fígado. No entanto, suas escolhas dietéticas podem causar um desequilíbrio nos níveis de lipídios e colesterol, o que leva à necessidade de uma dose adicional de colesterol dietético por dia.
Quanto colesterol por dia é recomendado? Diretrizes dietéticas
Calcular como ingerir a quantidade certa de colesterol por dia é complexo. Seus níveis exigidos irão variar dependendo de uma série de fatores. Por exemplo, se o seu teste de DNA revelar que você tem um risco maior de doenças cardiovasculares em sua família, talvez seja necessário consumir menos colesterol LDL e aumentar a ingestão de colesterol HDL.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos estabelecidas pelo USDA sugerem que não há uma quantidade específica de colesterol que você precise consumir todos os dias. Em vez disso, este documento sugere que as pessoas devem comer o mínimo possível de colesterol na dieta, enquanto monitoram cuidadosamente a ingestão de diferentes tipos de gordura.
Certas gorduras podem aumentar ou diminuir significativamente seus níveis de LDL e HDL. Aqui estão as recomendações para os três principais tipos de gordura relacionados ao colesterol:
Gorduras Trans
Recomendação: Coma pouca ou nenhuma gordura trans sintética sempre que possível.
As gorduras trans são as gorduras produzidas artificialmente que você normalmente não encontra em alimentos saudáveis . Eles ocorrem quando os produtores de alimentos adicionam hidrogênio a óleos vegetais e substâncias similares. As gorduras trans podem tornar os alimentos mais “estáveis nas prateleiras” e melhorar a textura e o sabor de certos produtos. Eles também são baratos de produzir, tornando-os atraentes para muitas marcas de alimentos.
No entanto, o consumo de gordura trans está associado a níveis mais baixos de colesterol HDL e colesterol LDL mais alto. Essas substâncias também podem aumentar o risco de inflamação crônica.
Gorduras Saturadas:
Recomendação: Limite as gorduras saturadas a menos de 10% das calorias que você consome todos os dias.
Quando você está tentando comer a quantidade certa de colesterol por dia, é importante reduzir a ingestão de gorduras saturadas. Normalmente encontradas em produtos de origem animal, como laticínios, carne e ovos, essas substâncias podem aumentar os níveis de LDL e o risco de doenças cardíacas .
As gorduras saturadas são particularmente comuns em óleos sólidos à temperatura ambiente, como os óleos de coco e de palma. Muitos alimentos altamente processados contêm gorduras saturadas.
Gorduras não saturadas:
Recomendação: Substituir gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas sempre que possível.
Não há limite para o número de gorduras insaturadas que você pode incluir em sua dieta. Gorduras insaturadas ou “saudáveis” podem ser extremamente benéficas. O corpo precisa dessas gorduras para energia, função celular e absorção de nutrientes. Em particular, você deve se concentrar em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
As gorduras monoinsaturadas podem reduzir os níveis de LDL no sangue. Você pode encontrar essas substâncias nos óleos de azeitonas, canola, amendoim e gergelim. As gorduras poliinsaturadas reduzem simultaneamente o colesterol ruim e aumentam os níveis de vitamina E. Você pode encontrar essas gorduras em óleos de milho, nozes, sementes, tofu e soja.
Calculando a ingestão ideal de colesterol
No passado, o USDA sugeria que a pessoa média não deveria consumir mais de 300 mg de colesterol por dia.
Pessoas com risco geneticamente maior de doença cardíaca foram aconselhadas a comer não mais do que 200 mg por dia.
Nos últimos anos, a ingestão ideal de colesterol mudou de uma dose diária recomendada exata.
Como agora não há diretrizes sobre a quantidade exata de colesterol a ser consumida por dia, é importante calcular suas próprias necessidades específicas. Muitas vezes, esse processo começa com a descoberta de seus níveis atuais de colesterol, por meio de um exame de sangue.
Depois de saber se você já tem altos níveis de colesterol HDL ou LDL em seu sistema, você pode ajustar sua dieta de acordo. Pessoas com altos níveis de colesterol LDL precisarão diminuir a ingestão de gordura saturada e trans e aumentar a ingestão de gorduras saudáveis para o colesterol HDL.
Também vale a pena ficar de olho nos níveis de triglicerídeos. Os triglicerídeos são uma das principais fontes de energia do corpo. No entanto, triglicerídeos elevados podem contribuir para doenças cardíacas e sanguíneas. Um teste de colesterol revelará seus níveis de triglicérides, HDL e LDL.
Gerenciando o colesterol: alimentos para comer e evitar
Consumir a quantidade certa de colesterol por dia significa reduzir a ingestão de colesterol LDL e aumentar os níveis de colesterol HDL, sempre que possível. Certos alimentos podem aumentar seu LDL e contribuir para níveis perigosos de triglicerídeos. Alimentos com alto LDL incluem:
- Alimentos fritos
- carne vermelha
- Carnes processadas
- Carne de porco
- Aves
- Comida diária
- Lanches processados (bolos, salgadinhos, biscoitos)
Embora você não precise eliminar completamente esses alimentos de sua dieta, é importante garantir uma dieta balanceada. Aumentar seus níveis de HDL com certos alimentos ajudará a manter seus níveis de LDL sob controle. Alguns dos melhores alimentos para aumentar o colesterol HDL incluem:
- Azeite
- Produtos frescos (frutas e vegetais)
- Produtos de soja
- Legumes
- Grãos integrais
- Sementes e nozes
- Peixe gordo (atum, truta e salmão)
A maioria dos alimentos ricos em colesterol HDL é à base de plantas e apresenta uma variedade de benefícios dietéticos, incluindo aumento de fibras, vitaminas e minerais. Alimentos com altos níveis de fibra dietética solúvel são particularmente eficazes na prevenção do colesterol LDL elevado . A fibra se liga às moléculas de colesterol LDL e permite que seu corpo remova essas substâncias de seus resíduos.
Os riscos de consumir muito colesterol
Embora aumentar o consumo de colesterol HDL por dia possa melhorar a saúde do coração, consumir muito LDL sem o HDL correto em sua dieta pode aumentar o risco de várias condições. Níveis elevados de LDL levam a um maior risco de aterosclerose, uma condição em que níveis excessivos de colesterol se acumulam nas artérias, formando placas e provocando coágulos sanguíneos.
Os coágulos sanguíneos podem causar ataques cardíacos ou derrame, dependendo se o coágulo está em uma artéria que leva ao coração ou ao cérebro. Se você descobrir que tem colesterol alto, mudar sua dieta para aumentar a ingestão de colesterol HDL pode ajudar.
Reduza a ingestão de gorduras saturadas e trans e considere a implementação de outras mudanças no estilo de vida para controlar o colesterol ruim, como:
- Exercitar-se regularmente
- Mantendo o estresse sob controle
- Parar de fumar
- Praticar uma boa higiene do sono
- Reduzindo a ingestão de álcool
Se seus níveis de colesterol estiverem muito altos, seu médico também pode prescrever medicamentos destinados a reduzir seus níveis de LDL e proteger seu coração.
Ajustando sua dieta para uma vida saudável
A quantidade de colesterol por dia que você deve consumir varia dependendo de uma série de fatores. Um teste de DNA pode ajudá-lo a identificar se você tem algum risco aumentado de problemas de saúde cardiovascular em seu DNA, o que pode ajudá-lo a determinar se você precisa de mais HDL em sua dieta.
Depois de conhecer seus níveis de risco, você pode conversar com seu médico sobre como manter os níveis corretos de colesterol e prestar muita atenção às informações incluídas nos rótulos dos alimentos. A maioria dos alimentos fornecerá uma visão sobre a gordura total, gordura saturada e colesterol presente em cada alimento.
Monitore sua ingestão de colesterol de perto com a ajuda de seu médico, concentre-se em manter sua ingestão de HDL mais alta do que LDL e sua ingestão de LDL o mais baixa possível.
(Adaptado do original por Rebekah Carter in CircleMagazine)
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