A relação que a maioria das pessoas tem com carboidratos é complicada. Existem muitas opiniões diferentes sobre quantos gramas de carboidratos devemos consumir diariamente.
Os carboidratos são um dos macronutrientes mais importantes que podemos consumir como seres humanos. Os carboidratos nos fornecem a energia que precisamos para nos desenvolvermos.
No entanto, os carboidratos também podem ser problemáticos. Alguns tipos de carboidratos, como certos carboidratos simples, como macarrão de massa branca, são frequentemente responsáveis pelo ganho de peso. Comer esses carboidratos “ruins” pode resultar em uma série de outros problemas associados a eles, como picos e quedas de níveis de açúcar que levam à letargia. Mesmo os carboidratos complexos mais densos em nutrientes são frequentemente evitados por pessoas que seguem dietas com baixo teor de carboidratos projetadas para perda de peso rápida e sustentável.
Para piorar a situação, as informações que temos sobre carboidratos como consumidores podem ser difíceis de entender. Embora a maioria dos especialistas concorde que precisamos de alguns carboidratos em nossas dietas para funcionar, as diretrizes sobre exatamente quanto você precisa comer não são claras.
A dieta Keto, por exemplo, sugere limitar o consumo de carboidratos a apenas 40g de carboidratos por dia, enquanto o USDA indica que aproximadamente 45-65% de nossa ingestão diária de carboidratos deve vir de carboidratos.
Então, onde está a verdade? Quantos gramas de carboidratos por dia realmente precisamos para funcionar de maneira ideal?
Por que precisamos de carboidratos para funcionar?
Embora as diretrizes sobre a ingestão de carboidratos possam variar, a maioria dos especialistas concorda que os carboidratos são uma parte central de uma dieta saudável. Os carboidratos são um dos três macronutrientes encontrados em nossas refeições diárias, ao lado de gorduras e proteínas.
Os carboidratos que comemos são divididos em açúcares, como glicose, frutose e galactose. Esses açúcares alimentam os músculos, o sistema nervoso central e outras áreas críticas do corpo. De acordo com estudos, o cérebro dos mamíferos (incluindo o cérebro humano) utiliza a glicose como fonte primária de energia. Precisamos de pelo menos um pouco de glicose em nossa dieta para apoiar a fisiologia do cérebro.
Como nosso corpo não pode funcionar sem nosso cérebro, é seguro dizer que os carboidratos são necessários.
A glicose criada quando os carboidratos são digeridos também é armazenada nos músculos como “glicogênio”, o que garante que tenhamos a energia necessária para permanecermos ativos.
A fibra, a parte do carboidrato complexo que não é decomposta pelo corpo durante a digestão, também tem uma variedade de funções. A fibra em nossa dieta ajuda no controle de peso e na sensação de saciedade. Ao mesmo tempo, a fibra insolúvel ajuda a promover uma digestão saudável, enquanto a fibra solúvel reduz o colesterol e auxilia na regulação da glicose no sangue.
De quantos gramas de carboidratos por dia um adulto médio precisa?
A ingestão diária recomendada de carboidratos entre homens e mulheres é de aproximadamente 45-65% de sua ingestão calórica. Se você fizer uma dieta de 2.000 calorias, por exemplo, isso significa que você pretende consumir aproximadamente 225 a 325 gramas de carboidratos por dia.
Embora este seja o número recomendado de carboidratos para a maioria das pessoas, há circunstâncias em que você pode querer reduzir sua ingestão de carboidratos. Pessoas com diabetes geralmente precisam reduzir a ingestão de carboidratos para controlar os níveis de açúcar no sangue, por exemplo. Da mesma forma, aqueles que seguem a dieta Keto ou um plano alimentar de baixa caloria semelhante também reduzirão o consumo de carboidratos.
A quantidade de carboidratos por dia necessários para manter seu cérebro funcionando corretamente é muito menor do que o valor diário recomendado. Esses pesquisadores dizem que os adultos precisam de cerca de 130 gramas de carboidratos hoje para produzir glicose suficiente para o cérebro funcionar e os glóbulos vermelhos para se comportarem normalmente.
Então, como as pessoas podem sobreviver com a dieta Keto?
A dieta Keto sugere que a quantidade de carboidratos por dia necessários não é tão alta, e que 40g por dia são suficientes. Há algumas pessoas que acreditam que não precisamos comer carboidratos, desde que estejamos obtendo os macronutrientes e micronutrientes alternativos certos.
Isso ocorre porque os carboidratos não são a única substância capaz de produzir glicose.
A gordura também pode produzir glicose quando decomposta em glicerol ou ácidos graxos de cadeia de carbono. É por isso que quando sua ingestão de carboidratos diminui na dieta cetogênica, sua ingestão de gorduras saudáveis aumenta. Você pode, portanto, continuar a apoiar o funcionamento do seu cérebro, sem os efeitos colaterais associados aos carboidratos, como ganho de peso.
Podemos viver uma vida saudável sem comer carboidratos?
Quando restringimos nossa ingestão de carboidratos, o ciclo “TCA”, que envolve a metabolização de carboidratos em açúcares e energia, é interrompido. O corpo começa a depender de aminoácidos cetogênicos, que podem continuar fornecendo energia, permitindo a perda de peso.
O sucesso da dieta Keto, que defende a função cetogênica, nos mostra que é possível sobreviver com menos carboidratos do que inicialmente supomos.
De fato, muitas dietas de baixo consumo de carboidratos têm sido associadas a vários benefícios ao longo dos anos. Estudos mostram que comer menos carboidratos pode ajudar as pessoas a perderem peso mais rapidamente do que qualquer outra dieta e reduzir a ingestão de calorias.
De fato, dietas com baixo teor de carboidratos geralmente levam a uma maior perda de peso e melhores benefícios à saúde do que a maioria das dietas com baixo teor de gordura e restrição calórica. Reduzir a ingestão de carboidratos também pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue, a pressão arterial e os triglicerídeos.
No entanto, podemos não ser capazes de viver totalmente sem carboidratos.
Mesmo aspectos aparentemente benéficos de uma dieta baixa em carboidratos, como a cetose, podem começar a ter efeitos colaterais negativos com o tempo. Altos níveis de cetose também podem levar à desidratação, desequilíbrios químicos alterados no sangue e níveis problemáticos de açúcar no sangue.
Como as dietas com pouco carboidrato lutam para nos fornecer o nível de suporte energético de que precisamos, elas normalmente não são recomendadas para certas situações e pessoas. Aderir a uma dieta muito baixa em carboidratos por longos períodos de tempo pode levar a possíveis efeitos colaterais, como:
· Perda muscular: um estudo publicado em março de 2017 descobriu que as pessoas que seguiram a dieta cetogênica por três meses perderam mais músculos das pernas do que as pessoas que seguiram a dieta com baixo teor de gordura.
·Problemas renais: Na cetose, o corpo depende do rim para processar muitos nutrientes. Pressão adicional nos rins, combinada com certos alimentos comumente consumidos na dieta cetogênica, como carnes vermelhas, podem aumentar sua chance de problemas renais.
·Baixo nível de açúcar no sangue: estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a controlar alguns níveis de açúcar no sangue, mas também podem levar a problemas como hipoglicemia . Pessoas com diabetes podem ter mais dificuldades do que a maioria ao seguir um plano de refeições com baixo teor de carboidratos.
Os perigos de comer poucos carboidratos
Embora existam benefícios claros para dietas com baixo teor de carboidratos em algumas circunstâncias, é provável que cortar totalmente os carboidratos não seja uma opção para a maioria. Dietas extremamente baixas em carboidratos (como Atkins) foram recebidas com controvérsia significativa ao longo dos anos devido aos seus efeitos colaterais perigosos.
Notavelmente, também vale lembrar que os carboidratos não são apenas uma fonte de energia ou glicose para o corpo. Consumir os carboidratos certos também garante que você possa fornecer ao seu corpo outras substâncias essenciais.
Boas fontes de carboidratos, como grãos integrais, leguminosas, frutas e vegetais também abrigam vários outros “micronutrientes” essenciais, como vitaminas do complexo B e fitoquímicos para combater doenças. Carboidratos também são uma fonte de fibra. A falta de fibra em nossas dietas pode levar à constipação, problemas de digestão e deficiências nutricionais.
A pesquisa sobre os perigos potenciais das dietas com pouco carboidrato também é motivo de debate.
O Rush University Medical Center sugere que reduzir a ingestão de carboidratos pode levar a vários problemas, geralmente após alguns meses. Pode ser por isso que dietas extremamente baixas em carboidratos geralmente são recomendadas apenas como uma estratégia de perda de peso a curto prazo.
Reduzir a ingestão de carboidratos pode causar vários efeitos colaterais, desde o aumento da fadiga até problemas com o equilíbrio do açúcar no sangue e até mesmo um mau funcionamento cognitivo. Se você está lutando para manter energia suficiente, também pode achar mais difícil se exercitar e permanecer ativo, o que é crucial para uma boa saúde.
De acordo com um estudo, descobriu-se que dietas extremamente baixas em carboidratos aumentam o risco de morte prematura dos participantes. O estudo descobriu que as pessoas que consumiam a menor quantidade de carboidratos tinham 32% mais chances de morrer precocemente por qualquer causa.
Além disso, os consumidores de baixo carboidrato tinham 51% mais chances de morrer de doença cardíaca coronária, 50% mais chances de morrer de doença cerebrovascular e 35% mais chances de morrer como resultado de câncer.
Um estudo publicado no Journal of Cardiology também descobriu que a baixa ingestão de carboidratos aumenta o risco de fibrilação atrial, um problema comum do ritmo cardíaco. Essa condição pode se manifestar como tontura, fadiga e palpitações cardíacas.
Como calcular suas necessidades de carboidratos
O grau de informação contrastante disponível sobre a ingestão recomendada de carboidratos hoje torna difícil determinar um número único para os gramas que devemos consumir. Quantos gramas de carboidratos por dia podem variar de pessoa para pessoa.
Os requisitos de carboidratos serão diferentes dependendo da pessoa e de seus objetivos, bem como das sensibilidades alimentares genéticas. Você pode descobrir se tem sensibilidade genética aos carboidratos, bem como informações sobre o plano de dieta ideal para sua composição genética, fazendo um teste de DNA .
Embora pareça perfeitamente possível reduzir a ingestão de carboidratos abaixo da dose diária recomendada sugerida pelo USDA, é importante ter cuidado ao reduzi-la demais.
Aqueles que seguem uma dieta baixa em carboidratos precisarão estar atentos a como seu corpo responde às mudanças nos nutrientes e ficar atentos a quaisquer efeitos colaterais significativos.
Se você tiver problemas médicos específicos, risco de perda muscular ou diabetes, também pode precisar discutir suas necessidades específicas de carboidratos com seu médico e nutricionista.
(Adaptado do original by Rebeca Carter in CircleMagazine)
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