Muitas pessoas estão determinadas a adotar hábitos mais saudáveis este ano, mas poucas percebem que na verdade são micro hábitos que fazem toda a diferença. Em 16 de outubro de 2018, o livro Hábitos Atômicos de James Clear chegou às prateleiras. Em 2020, alcançou o primeiro lugar na lista de mais vendidos do New York Times e, desde então, vendeu mais de 3 milhões de cópias.
Pouco mais de um ano após a publicação do livro de Clear, na véspera de Ano Novo de 2019, BJ Fogg, Ph.D., lançou seu livro, chamado Tiny Habits (Pequenos Hábitos em tradução livre). O perspicaz livro Tiny Habits alcançou sucesso semelhante ao Hábitos Atômicos, entrando na lista de best-sellers do New York Times. Também foi nomeado o melhor livro da Amazon em janeiro de 2020, e Arianna Huffington o chamou de ‘o maior livro de 2020’.
A mensagem nos dois livros é notavelmente semelhante: ‘micro-hábitos’ (pequenas mudanças incrementais) podem somar e mudar sua vida. Os dois livros sobre esse assunto se diferiam principalmente em sua abordagem. O livro de Fogg se apoia fortemente na pesquisa científica por trás da formação de hábitos, enquanto o livro de Clear adota uma postura mais motivacional. Em 2020, no entanto, quando o mundo parou devido à pandemia, os dois livros se tornaram uma espécie de manual de instruções para pessoas ansiosas para planejarem melhor seu tempo, reavaliando a maneira como trabalham, passam o tempo livre, se exercitam, economizam dinheiro e tudo o mais.
A filosofia por trás dos micro-hábitos
Mudar seus hábitos é mais fácil falar do que parece. Muitos de nós fazemos declarações radicais na véspera de Ano Novo, em nossos aniversários ou depois de passarmos por algo doloroso ou desafiador, como um término ou uma decepção no trabalho. Há um problema aqui, no entanto. Ao longo de nossas vidas, nos definimos por nossos hábitos. Mudar nossos hábitos é como mudar nossa identidade, o que é uma coisa que pode parecer assustadora.
Também é muito desafiador mudar seus hábitos. Digamos que o hábito saudável que você deseja adotar é passear depois do jantar. Se parte de sua rotina é assistir algo na TV enquanto você lava a louça, esse é um comportamento automático. Uma vez que os pratos estão prontos, a TV ainda está ligada, e as chances de você se afastar da TV para dar um passeio lá fora são bem pequenas. Você, portanto, se percebe como alguém que não tem força de vontade, repreendendo-se porque não cumpriu seu objetivo de dar um passeio depois do jantar. Por conta disso, você acaba tendo pouca motivação para tentar novamente no dia seguinte.
Como Clear explica: “Se você está tendo problemas para mudar seus hábitos, o problema não é você. O problema é o seu sistema. Maus hábitos se repetem continuamente não porque você não queira mudar, mas porque você tem o sistema errado para mudar. Você não se ergue ao nível de seus objetivos. Você desde para o nível de seus sistemas.”
É aí que entram os micro-hábitos. Em vez de tentar criar um hábito novo e maior (dar uma volta depois do jantar), talvez o micro-hábito que você deva adotar seja lavar a louça sem a TV ligada. Esse micro-hábito pode fazer toda a diferença.
A partir daí, você constrói o impulso para a nova vida que deseja criar, para se tornar alguém que dá um passeio depois do jantar.
Por que os micro-hábitos são importantes?
Já abordamos como os micro-hábitos têm maior probabilidade de serem adotados do que grandes mudanças de hábitos que alteram a vida, mas por que esse é o caso?
Micro-hábitos são pequenas mudanças. Isso significa que são mudanças mais fáceis de fazer, mais fáceis de manter e sim, mais fáceis de quebrar. A chave aqui é que é muito mais difícil arranjar desculpas para si mesmo por não manter uma intenção tão pequena.
Quando você tenta adquirir um grande hábito e não o faz, está quebrando uma promessa feita a si mesmo. Quão decepcionado você se sente quando alguém não cumpre a promessa que fez a você? Quando é você mesmo transmitindo esse sentimento, isso é prejudicial à sua auto-estima e diminui significativamente as chances de você continuar seguindo esse caminho; você está essencialmente (e erroneamente) provando a si mesmo que não tem força de vontade, então por que tentar de novo?
Mas, quando você mantém uma promessa muito pequena para si mesmo, a mudança em seu pensamento é enorme. Você diz a si mesmo ‘ Sou alguém que pode fazer mudanças, sou fiel à minha palavra, posso fazer isso’.
Essa pequena mudança na mentalidade é uma bola de neve. Você cumpriu sua promessa hoje, o que prova que pode fazê-lo amanhã e no dia seguinte.
Se uma grande mudança parece esmagadora e se os contratempos o desencorajam repetidamente, adotar micro hábitos pode ser apenas o que inclina a balança a seu favor.
A ciência por trás da construção de hábitos
Em Hábitos Atômicos, Clear faz referência aos 3 ‘R’s da formação de hábitos: Lembrete (Reminder, em inglês), Rotina e Recompensa.
Quando repetimos um comportamento com bastante frequência, começamos a associar certas coisas sobre nosso ambiente a esse comportamento. O sofá nos lembra a TV, ou podemos instintivamente pegar o sorvete quando abrimos o freezer. Estes são exemplos de lembretes que nos vinculam aos hábitos.
No entanto, nem sempre precisamos ser lembrados. Alguns hábitos ficam tão agarrados em nossas mentes que se tornam apenas uma parte normal da nossa rotina. Sua rotina pode ser chegar em casa depois do trabalho e sentar no sofá assistindo TV com um pote de sorvete, e você pode estar fazendo isso há tanto tempo que, graças a uma estrutura em seu cérebro chamada gânglios basais, tornou-se um comportamento automático. Seus gânglios basais ajudam a coordenar seus movimentos e ‘conversam’ com o córtex frontal para decidir qual movimento é apropriado de acordo com o ambiente. No entanto, se você fez algo com bastante frequência, seus gânglios basais não precisam mais conversar com o córtex frontal; o comportamento de passar pela porta, sentar e pegar o controle remoto tornou-se automático.
Finalmente, chegamos à recompensa que recebemos depois de nos envolvermos em um comportamento. Nesse caso, assistir TV ou tomar sorvete está recompensando você com uma dose de dopamina, que os humanos adoram e não desistem facilmente.
Alguns micro-hábitos que você pode adotar
Em geral, os hábitos que as pessoas mais desejam mudar estão relacionados à saúde, às finanças e ao lazer. Queremos comer melhor, queremos ser menos sedentários durante nosso tempo de inatividade, economizar dinheiro e usar nosso tempo livre para fazer algo além de ficar olhando para nossos celulares. Essas são todas grandes mudanças e, como vimos, grandes mudanças não acontecem da noite para o dia.
Então, quais são alguns micro-hábitos (ou metas mais realistas) que você pode começar a fazer hoje?
- Beba um copo d’água antes de pegar um lanche
- Leia três páginas de um livro antes de ligar a TV ou desbloquear o telefone
- Anote algo pelo qual você é grato pela manhã ou logo antes de dormir
- Separe suas roupas de treino na noite anterior
- Arrume tudo assim que terminar uma atividade
- Faça uma caminhada no mesmo horário todos os dias
- Desligue as notificações do seu telefone (ou pelo menos os alertas de mídia social)
- Desafie-se a manter um orçamento semanal
Se você tiver dificuldade em mantê-lo, vincule seu novo micro-hábito a um hábito já bem estabelecido. Por exemplo, se você sempre se senta no mesmo lugar para assistir TV, coloque seu livro em seu assento ou em cima do controle remoto.
Usando micro-hábitos para quebrar maus hábitos
A razão pela qual os micro-hábitos funcionam para construir novos hábitos é exatamente porque eles funcionam quando você está tentando quebrar maus hábitos também.
Nossos maus hábitos são sua própria recompensa; se não tivéssemos algum tipo de recompensa pelo comportamento, não o faríamos. Então, se você quer quebrar um mau hábito, você precisa se esforçar para obter essa recompensa.
Por exemplo, se o seu mau hábito é começar o dia rolando o Instagram na cama, uma pequena mudança que você pode fazer é manter o telefone longe da cama à noite. Mova o carregador e o telefone para uma área diferente, fora do alcance da cama. Compre um despertador antiquado e coloque o telefone em uma mesa ou na cômoda enquanto dorme. Se você quiser rolar, precisará se levantar para fazê-lo.
Se você está tentando lanchar com menos frequência à noite, mantenha as besteiras e os doces em um armário que seja difícil de alcançar e longe da vista.
É possível que os resultados do seu teste de DNA indiquem que você é geneticamente mais propenso a ter baixo controle do apetite ou ter um fraco por doce. Saber informações como essa ajuda você a tomar decisões inteligentes, como não ter mais doces em casa. Portanto, você teria que ir até a loja para consumir doces.
Se o trabalho que você precisa fazer para obter a recompensa não vale a recompensa, eventualmente você deixará de desejar a recompensa. Por quê? Porque você associará o comportamento ao trabalho que precisa fazer (como o caminho para a loja, por exemplo).
Com o tempo, esse tipo de pequena mudança ajuda na formação de hábitos mais saudáveis a longo prazo.
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Adaptado do original by Meagen Seatter in Circle Magazine
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