Os treinos na praia são uma maneira fantástica de ficar em forma, por muitas razões. Por um lado, você tende a queimar calorias extras quando se exercita na praia. Por quê? Porque quando há areia sob seus pés em vez de piso nivelado, seus músculos são forçados a se envolver mais. A resistência da areia atua como um desafio extra para seus músculos. Exige que você se esforce mais e trabalhe mais, e você acaba queimando mais calorias. Esteja você caminhando, correndo ou fazendo exercícios de força, como flexões na areia, o exercício na areia ativa seus músculos de forma mais eficaz.
As pessoas usam o treinamento de praia para ficar em forma, porque a areia ajuda a fortalecer seus músculos estabilizadores. Se você é novo em se exercitar na areia, comece na areia molhada ou úmida, pois ela será mais firme e criará menos resistência do que a areia solta e seca. Você pode se exercitar até os treinos de areia seca mais desafiadores.
Se seus músculos não estiverem acostumados com a dificuldade adicional do peso e da resistência da areia, você pode ficar bastante dolorido se não se acostumar com ela. Em outras palavras, se você não está acostumado a se exercitar na areia, modifique seu treino. Não faça tudo tão intensamente quanto faria na academia ou em terreno duro.
Aproveite o cenário
Outra razão pela qual as pessoas adoram se exercitar na praia é por causa da bela paisagem e do ar fresco do oceano. Também é uma ótima ideia obter mais vitamina D ao se exercitar ao sol, mas lembre-se de usar chapéu e protetor solar. Um bônus adicional dos treinos na praia é que você não precisa pagar por uma academia e nem precisa de nenhum equipamento de treino. A maioria dos melhores treinos de praia exige zero equipamento.
Em geral, o exercício ao ar livre em meio à natureza está ligado à felicidade e à redução do estresse. Passar mais tempo na natureza tem sido cientificamente associado a um melhor humor geral. Abaixo estão alguns dos melhores exercícios de praia para ajudá-lo a entrar em forma:
Movimentos laterais
Os movimentos laterais são um treino de praia muito eficaz. Os movimentos laterais trabalham suas coxas, panturrilhas e glúteos enquanto envolvem seu núcleo. É também uma ótima forma de cardio para realizar ao longo de um trecho de praia.
Para fazer o movimento lateral, fique na areia com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril. Olhe para a frente com o peito para cima e mova-se para a direita em uma posição baixa, com o joelho dobrado. Use os músculos das pernas para empurrar o corpo lateralmente. Depois de fazer para a direita por um período de tempo, você pode virar o corpo e começar a fazer para a esquerda.
Deadlifts com balde de areia
O levantamento terra é uma base para qualquer rotina de exercícios. Este exercício envolve levantar um peso do chão dobrando a cintura e dobrando os quadris, depois ficando em pé levantando o peso. Para ficar de pé enquanto levanta o peso, você usará os músculos das costas, isquiotibiais, quadríceps, glúteos e núcleo. Enquanto segura o peso, você manterá os joelhos dobrados e dobrados nos quadris. Para garantir a forma adequada (especialmente o alinhamento adequado da coluna), é melhor assistir a uma demonstração do levantamento terra no YouTube.
Traga um balde de areia de criança e encha-o com areia para usar como peso no seu levantamento terra. Segure o balde com as duas mãos e mantenha-o o mais próximo possível do corpo enquanto se dobra pela cintura para levantá-lo e abaixar. Uma repetição está completa quando você levanta o balde a seus pés na areia e retorna à posição de pé. Faça 12 repetições, três vezes como parte do seu circuito de treino na praia.
Correndo na praia
Ao longo da beira da praia, próximo ao mar, você pode correr com a água atingindo você em algum lugar entre a altura do tornozelo e do joelho.
A água do mar na costa adiciona o desafio extra de resistência adicional. Quanto mais profunda a água e quanto mais perto estiver de atingir seus joelhos, mais alto você terá que levantar os joelhos enquanto corre. Isso cria um treino fantástico, mas é desafiador, então certifique-se de se alongar e fazer um aquecimento adequado antes de sua corrida na praia. Algumas pessoas correm descalças se a costa for lisa, e outras simplesmente usam um par de tênis de corrida velhos para fazer suas corridas na praia. Tente realizar este exercício por 20 minutos, se puder.
Saltos de agachamento
Os saltos de agachamento são normalmente difíceis para os joelhos e articulações se você pousar em solo duro sem nada para absorver o impacto de sua aterrissagem com peso. No entanto, a areia suaviza esse impacto e, portanto, os saltos de agachamento são uma adição fantástica ao seu treino na praia.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, em uma posição de agachamento baixo. Ative seu núcleo, glúteos e músculos das pernas para pular e certifique-se de aterrissar em uma posição de agachamento. Repita os saltos de agachamento por 15 repetições e faça três séries com intervalos entre elas.
Você pode fazer um salto de agachamento no lugar ou impulsionar-se para a frente enquanto pula e aterrissar em um agachamento cerca de 60 cm à sua frente. De qualquer forma, este é um ótimo exercício que se torna ainda mais eficaz com a resistência da areia sob seus pés.
Flexão de saída
Comece na posição de pé. Dobrando os quadris, coloque as mãos na areia à sua frente na largura dos ombros, alguns centímetros à frente dos pés.
Ande com as mãos para frente até que seu corpo fique reto e agora esteja na posição de flexão. Depois de fazer uma flexão, volte as mãos para os pés e volte para a posição de pé. Repita 10 vezes, para um conjunto de três repetições. Este exercício trabalha o core, peito, ombros e tríceps. Seus isquiotibiais ainda precisam trabalhar para ajudá-lo a retornar à posição de pé. A resistência da areia força os músculos do braço a trabalhar mais e se envolver mais enquanto você faz uma flexão. Em suma, a flexão de saída é um ótimo treino de praia que não requer equipamento.
Caminhada de Urso
Fazer a caminhada de urso na areia é surpreendentemente desafiador. Comece na posição de prancha com os braços totalmente estendidos. Em seguida, comece a rastejar lentamente na areia como um urso, usando os pés e os braços estendidos.
Este exercício é muitas vezes referido como um “caminhar de urso” e embora possa parecer engraçado para outros banhistas, não há nada de engraçado em como você pode fazer esse exercício regularmente.
Para melhores resultados, estenda a mão alternando as mãos e os pés. Ao estender a mão esquerda na areia, puxe o joelho direito em direção à mão direita, mantendo os quadris baixos e o núcleo engatado. Repita com a mão e o joelho opostos e continue avançando na areia, alternando e mantendo o core firme.
Conclusão
Embora a areia macia tenha mais absorção de choque do que um piso e, portanto, possa ser mais suave em suas articulações em termos de impacto, também é possível se machucar acidentalmente ao se exercitar na areia. Este é um risco maior para aqueles que já têm lesões no joelho, problemas no quadril, tornozelos fracos ou histórico de entorses de tornozelo, que podem ser exacerbados pelo exercício em areia macia e instável. Além disso, se você está acostumado a se exercitar em solo duro, corre um risco maior de distensões musculares, já que seus músculos estabilizadores provavelmente ainda não são tão fortes.
Treinar na areia é mais desafiador do que parece, mas o trabalho duro compensa, já que os exercícios de praia acima são muito eficazes.
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(Adaptado do original by Erica Gordon, in Circle Magazine)
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