Manter uma dieta equilibrada composta pelos cinco principais grupos de alimentos é essencial para uma saúde e bem-estar ideais. No entanto, muitas pessoas não consomem o suficiente de um ou mais dos principais grupos de alimentos. Isso significa que sua dieta não é equilibrada o suficiente. Estudos mostram que o que você escolhe comer (ou não comer) pode aumentar seus fatores de risco para diabetes, derrame, doenças cardíacas e câncer. Privar seu corpo de nutrição equivale a má nutrição e imunidade mais baixa.
De acordo com o Guia de Pratos de Alimentação Saudável de Harvard , uma dieta equilibrada significa comer uma variedade de alimentos dos cinco principais grupos de alimentos.
Os cinco principais grupos de alimentos são:
- Frutas e vegetais
- Carboidratos
- Proteínas
- Laticínios
- Gordura (gorduras saudáveis)
Cada componente dos cinco principais grupos de alimentos fornece diferentes vitaminas e minerais de que seu corpo precisa para funcionar de maneira ideal. Tanto quanto possível, você deve se esforçar para incorporar os cinco componentes em suas refeições. No entanto, com horários agitados, pode ser impossível incluir todos os cinco para cada refeição. Nesse caso, é crucial buscar o equilíbrio entre todos os grupos ao longo do dia ou da semana. Confira como os cinco principais grupos de alimentos alimentam seu corpo e quanto de porção você deve ter para cada um:
Frutas e Legumes
Frutas e vegetais desempenham um papel crucial então ⅓ do que você come diariamente deve incluir produtos como frutas e vegetais frescos. Uma dieta equilibrada deve consistir em pelo menos cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. Em cada refeição, eles devem ocupar pelo menos metade do seu prato. Isso porque frutas e vegetais contêm vitaminas e minerais essenciais que nutrem suas células, fortalecem o sistema imunológico e previnem doenças. Além disso, contêm fibras que ajudam na digestão, mantém o intestino saudável e reduzem o colesterol.
Diferentes cores de vegetais e frutas também contêm um conjunto diversificado de nutrientes, e é por isso que muitos nutricionistas dizem que você deve se esforçar para comer um arco-íris todos os dias . Além de agradar seu paladar e ajudá-lo a abraçar diferentes sabores, comer uma variedade de alimentos coloridos desempenha um papel importante na manutenção do corpo humano saudável. Frutas e vegetais também são baixos em calorias e gorduras, por isso são excelentes para aumentar suas refeições e fazer você se sentir saciado sem adicionar calorias excessivas. É fácil obter suas cinco porções por dia se você as espalhar. Você pode tentar o seguinte:
- Adicione morangos ou bananas ao seu cereal matinal, iogurte ou torrada
- Inclua uma tigela de salada no almoço e no jantar
- Coma um pedaço de fruta para seus lanches, em vez de junk food
- Corte vegetais como cenouras ou aipo para lanches saudáveis ao longo do dia.
- Faça sopa de legumes
- Desfrute de uma salada de frutas
Carboidratos
Carboidratos ganharam muita má fama nos dias de hoje, mas alguns tipos de carboidratos são mais saudáveis do que outros , sua principal função sendo fornecer energia. Eles são uma parte essencial dos cinco principais grupos de alimentos. Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo, a menos que você tenha treinado seu corpo para usar gordura como combustível por meio da cetose.
A maioria das pessoas precisa da energia dos carboidratos para realizar as atividades diárias. Seu corpo utiliza amido para funções essenciais dos órgãos, como regulação da temperatura, digestão e muito mais.
As diretrizes dietéticas recomendam que sua dieta consista em 45% a 65% de carboidratos de sua ingestão diária total de calorias. Tente comer cerca de 3 a 5 porções por dia de carboidratos não processados. A qualidade dos carboidratos que você escolhe é importante. Encha seu prato com opções mais saudáveis, como as seguintes:
- Cereal integral
- Aveia integral
- Pão integral
- Arroz integral
- Batatas-doces
- Massa integral
Opte por grãos integrais e não processados o máximo que puder, pois eles contêm mais fibras e nutrientes. Estudos mostram que comer grãos integrais reduz o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2. Eles não apenas são saudáveis, mas também fazem você se sentir satisfeito por muito mais tempo. Em contraste, carboidratos refinados como arroz branco ou batatas fritas foram fortemente processados e perderam grande parte das fibras dos grãos. Esses carboidratos processados tendem a aumentar o açúcar no sangue. É fundamental ler os rótulos ao fazer compras para garantir que você obtenha produtos integrais.
Proteínas
Seu corpo precisa de fontes alimentares de proteína, uma vez que fornecem aminoácidos . As proteínas são muitas vezes chamadas de alimentos de “cultivo”, uma vez que são os blocos de construção do corpo humano. O corpo é composto por bilhões de células que sofrem crescimento, desenvolvimento e renovação diariamente. Todos eles precisam de aminoácidos, e é por isso que sua dieta deve ter 10% a 30% da proteína em sua ingestão diária de calorias. Isso significa comer cerca de duas a três porções de proteína por dia.
Diferentes tipos de proteína fornecem uma variedade de nutrientes para mantê-lo saudável e forte. É importante variar suas fontes de proteína para garantir que você obtenha tudo o que seu corpo precisa. Existem muitas fontes de proteína para escolher ao planejar as refeições, incluindo:
- Ovos
- Carne magra
- Aves
- Peixes
- Nozes e sementes
- Tofu
- Feijões
Tenha em mente que comer uma fonte de proteína em excesso, como consumir muita carne vermelha, também pode ser prejudicial à sua saúde, pois aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Ao comprar carne, escolha cortes magros e limite a ingestão de carnes processadas, como presunto, bacon e salsichas, pois contêm mais nitratos e sódio.
Laticínios
Os laticínios fazem parte dos cinco principais grupos de alimentos, e é recomendável que você consuma 3 porções por dia. É também uma excelente fonte de proteínas, vitaminas e minerais. Um dos nutrientes mais importantes pelos quais os laticínios são conhecidos é o cálcio . Você precisa disso para ter ossos fortes e dentes saudáveis.
Ao escolher laticínios, opte por fontes de laticínios com baixo teor de gordura ou que contenham gorduras saudáveis. Isso significa optar por iogurte grego natural em vez de sorvete. Lembre-se de que alguns produtos lácteos, como vários tipos de queijo e iogurtes com sabor, podem ser ricos em sal, açúcar ou gordura. Crie o hábito de verificar os rótulos de todos os produtos lácteos.
Se você é intolerante à lactose ou é sensível a laticínios, pode optar por alternativas à base de plantas, como leite de soja, caju, aveia ou arroz. Escolha variedades sem açúcar fortificadas com vitamina B12, cálcio e vitamina D.
Gorduras Saudáveis
As pessoas tendem a temer a gordura por causa do que ela pode fazer ao seu físico. Mas a gordura é uma parte essencial dos cinco principais grupos de alimentos. Você precisa dela para proteger seus órgãos e absorver vitaminas lipossolúveis. No entanto, você deve ter cuidado ao escolher sua fonte de gordura e manter as saudáveis, como abacate ou azeite. As gorduras boas contêm colesterol bom ou lipoproteína de alta densidade, que é conhecida por proteger o coração.
Dito isto, as gorduras ainda devem ser consumidas com moderação com uma ingestão máxima de 70 gramas por dia. Dessa quantidade, não deve haver mais de 20 gramas de gordura saturada. Infelizmente, as gorduras saturadas são abundantes em manteiga, queijo, bolos, biscoitos, carnes vermelhas e junk food. Você deve manter seu coração saudável, minimizando as gorduras saturadas e escolhendo gorduras saudáveis provenientes de azeites, peixes gordurosos, nozes e sementes.
Como comer uma dieta equilibrada com os 5 principais grupos de alimentos
Uma dieta equilibrada inclui alimentos dos cinco principais grupos alimentares. Cada um dos 5 é projetado para mantê-lo saudável e forte. Quando não há lacunas na nutrição, você mantém a saúde ideal e reduz o risco de doenças. Comer uma dieta equilibrada também significa que você não exagera ou se entrega a guloseimas excessivas, como batatas fritas ou bolos com baixo valor nutricional.
Mas e as pessoas que fazem uma dieta sem carboidratos ou com pouco carboidrato ? Aqueles que seguem os programas ceto ou LCHF (baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura) eliminam quase todos os carboidratos ricos em amido e priorizam gorduras e proteínas saudáveis. Eles podem incorporar vegetais com baixo teor de carboidratos, como folhas verdes. Esta dieta funciona para alguns, pois pode controlar o açúcar no sangue e aumentar a perda de peso. Pessoas com sensibilidade ao glúten, uma proteína primária encontrada no amido, também tendem a limitar sua ingestão de carboidratos por causa de suas necessidades únicas.
No entanto, uma dieta que prioriza um grupo alimentar em detrimento do outro pode resultar em deficiências nutricionais. Se você está pensando em fazer alguma dieta, é aconselhável consultar seu médico para se certificar de que seu corpo pode sustentar seu programa de alimentação. Por exemplo, pessoas com histórico familiar de doenças cardíacas podem não se dar bem com uma dieta LCHF, pois prioriza o consumo de gorduras.
Se você quiser saber a dieta ideal para você e como comer o melhor equilíbrio dos cinco principais grupos de alimentos que melhor se adequam à sua composição genética, seria útil fazer um teste Nutrifit . Ele contém relatórios de dieta e nutrição que explicam o tipo de dieta ideal para você com base em sua composição genética, bem como possíveis sensibilidades alimentares. Além disso, os resultados do teste de DNA também indicam se você tem necessidades maiores ou menores de certos alimentos ou vitaminas, com base em sua composição genética.
(Adaptado do original by Hanna Wabe in CircleMagazine)
As informações contidas neste site são fornecidas apenas como divulgação de informações gerais e não substituem o aconselhamento médico profissional, o diagnóstico ou o tratamento de um profissional de saúde qualificado. Sempre procure o conselho de seu médico ou profissional de saúde quando tiver dúvida sobre ingestão de medicamente ou condição de saúde.
