Com muita frequência, as pessoas atribuem o ganho de peso a um metabolismo lento. Se o seu metabolismo não estiver funcionando perfeitamente, é mais provável que você note flutuações no seu peso. Você pode até ganhar peso, não importa como mude a dieta que ingere e quanto faça exercícios. Neste post compilamos uma lista de dicas e truques para melhorar sua taxa metabólica. Prepare-se para atingir seus objetivos de perda de peso e controlar seu progresso para chegar em forma no verão corpo de verão!
O que é metabolismo?
Uma definição básica de metabolismo é:
“Os processos químicos e corporais que ocorrem dentro dos organismos vivos para processar energia e manter a vida.”
Seu metabolismo é muito mais do que uma ferramenta para perder ou manter o peso. Sua definição em biologia pode incluir qualquer coisa, desde uma descrição dos rins “metabolizando” ácidos graxos até a maneira como você metaboliza os alimentos para obter energia.
Do ponto de vista alimentar, o metabolismo são os processos bioquímicos que seu corpo usa para converter calorias em energia. Cada vez que você bebe uma xícara de café ou come um biscoito, seu metabolismo trabalha para processar tudo o que você consome. Além de processar alimentos e bebidas, também é responsável por processos vitais, como:
- Digestão de comida
- Respiração
- Entrega de nutrientes às células
- Ajudar os músculos, nervos e células a usar energia
- Eliminar resíduos do corpo
A taxa que qualquer pessoa queima calorias é definida como sua “taxa metabólica” e varia de pessoa para pessoa. Os especialistas referem-se à taxa metabólica basal (TMB) como o número de calorias que você precisa queimar todos os dias para dar suporte a processos vitais cruciais, como a circulação do sangue ou a respiração.
O que afeta o metabolismo?
Existem vários fatores que influenciam o seu metabolismo, como idade e sexo. Existem muitos sites online para ajudá-lo a calcular sua taxa metabólica basal (clique aqui e calcule a sua). Como regra geral, quanto maior for o seu metabolismo, mais calorias você queima. Isso é útil se você deseja saber a melhor maneira de acelerar o metabolismo.
Alguns fatores que influenciam seu metabolismo são:
Sua idade:
Seu metabolismo desacelera conforme você envelhece. Alguns estudos indicam que isso ocorre porque a composição corporal muda. Por exemplo, quanto mais músculos você tem, mais gordura pode queimar. Consequentemente, conforme sua massa muscular diminui, sua capacidade de queimar calorias diminui. Consequentemente, isso também pode significar que o aumento do músculo será benéfico para o seu metabolismo.
Seu Sexo:
Os homens geralmente têm taxas metabólicas mais altas do que as mulheres. As fêmeas geralmente armazenam gordura com mais eficiência do que os machos. Além disso, as mulheres são melhores em conservar energia. Alguns pesquisadores acreditam que a diferença entre as taxas de metabolismo para cada sexo também vem de variações nos hormônios.
A Temperatura:
Com calor? Seu corpo usa cerca de 40% de sua energia total por dia para manter a temperatura estável. Se você for exposto a temperaturas mais extremas, seu corpo terá que trabalhar mais. Quanto mais você trabalhar, melhor será o aumento do metabolismo.
Sua Altura:
Sua altura tem influência na taxa metabólica de seu corpo. Pessoas mais altas geralmente têm uma TMB mais alta, mas não queimam tantas calorias durante o exercício. Os médicos podem determinar se você está sob risco de doenças como a síndrome metabólica com base no seu peso e altura.
A Composição do seu corpo:
A composição corporal se refere à quantidade de gordura, músculo e músculo magro que compõe seu corpo. A massa muscular magra queima mais calorias, mesmo quando você não está fazendo nada. Portanto, quanto mais músculos você construir, mais calorias irá queimar naturalmente. Além disso, outras coisas, como inflamação, também podem retardar o metabolismo.
Estimulantes:
Se você bebeu muito café ou bebidas energéticas em um dia, deve ter notado que sente mais fome. Isso porque estimulantes como a cafeína podem influenciar a taxa metabólica. No entanto, os riscos da superexposição à cafeína geralmente superam os benefícios.
Hormônios:
Nosso equilíbrio hormonal tem um grande impacto no metabolismo. Se seu corpo não está produzindo os hormônios tireoidianos corretos, o metabolismo fica mais lento, o que pode resultar em ganho de peso. O excesso de hormônios tireoidianos pode contribuir para a perda de peso.
Alimentos para impulsionar seu metabolismo
Se você sentir que seu metabolismo não está funcionando tão bem quanto poderia, não se preocupe. Existem maneiras de melhorar sua taxa metabólica. As opções mais óbvias são mudar sua ingestão de alimentos e aumentar seus níveis de atividade . Movimentar-se com mais frequência ao longo do dia faz com que seu corpo queime mais calorias para obter energia. Além disso, a energia que você usa acelera seu metabolismo, mesmo depois de parar de malhar.
Da mesma forma, o corte de calorias forçará seu metabolismo a usar a gordura armazenada como energia. No entanto, é importante não pular as refeições completamente. Seu metabolismo ainda precisa dos nutrientes certos para funcionar corretamente.
Aqui estão alguns dos principais alimentos para estimular o metabolismo.
1. Alimentos ricos em proteínas
Alimentos ricos em proteínas, como laticínios, ovos, carne e peixe podem melhorar sua taxa metabólica por algumas horas. A proteína requer mais energia do corpo para a digestão.
O efeito térmico dos alimentos é o efeito responsável por ditar quantas calorias seu corpo precisa para processar os nutrientes em suas refeições. A proteína também reduz a queda no metabolismo que pode ocorrer com a perda de peso, porque ajuda o corpo a manter a massa muscular . Além disso, a proteína também pode fazer você se sentir mais saciado por mais tempo, reduzindo o risco de comer demais.
2. Leguminosas e Leguminosas
Leguminosas e leguminosas como feijão, amendoim, ervilha e lentilha são ricos em proteínas . Isso permite que você queime um número maior de calorias, semelhante aos alimentos ricos em proteínas mencionados acima.
Além do aumento de proteína, esses alimentos também incluem muita fibra dietética. Isso significa que seu corpo obtém mais suporte para as bactérias benéficas que ajudam a controlar sua saúde. Bactérias amigáveis em seu corpo produzem ácidos graxos de cadeia curta. Esses ácidos ajudam seu corpo a usar a energia armazenada e a preservar os níveis positivos de açúcar no sangue.
Além disso, o feijão e a ervilha também podem conter grandes quantidades de glutamina. Este é um aminoácido que melhora as calorias queimadas durante a digestão.
3. Alimentos ricos em ferro, zinco e selênio
Selênio, ferro e zinco desempenham papéis cruciais no corpo. Cada um desses produtos é necessário para o funcionamento adequado da glândula tireoide. A tireoide é a glândula responsável pelo seu metabolismo.
Uma pesquisa demonstra (acesse aqui) que as dietas que não contêm ferro, zinco e selênio suficientes podem desacelerar o metabolismo. Isso ocorre porque seu corpo não tem energia suficiente para produzir o número certo de hormônios da tireoide. Experimente alimentos que aumentam o metabolismo, como frutos do mar, sementes e nozes, para aumentar o metabolismo novamente.
4. Pimentas e outras especiarias
O produto químico da pimenta malagueta, conhecido como capsaicina, é excelente para o metabolismo. Uma revisão de 20 estudos (acesse aqui) descobriu que a capsaicina ajuda o corpo a queimar cerca de 50 calorias extras por dia. A substância acelera o metabolismo para funcionar mais rápido, graças ao excesso de calor.
A capsaicina também pode ser benéfica na redução do apetite. Estudos indicam que tomar este produto antes das refeições pode reduzir o desejo por comida.
5. Café e cafeína
Como mencionado acima, o café é excelente para aumentar a taxa metabólica em até 11%.
Estudos (acesse aqui) demonstram que doses regulares de cafeína podem ajudar a queimar calorias. No entanto, você deve evitar beber bebidas energéticas ou café com leite cremoso com muito açúcar.
A cafeína também pode melhorar sua capacidade de queimar gordura para obter energia e, ao mesmo tempo, aumentar seu desempenho no treino. Infelizmente, diferentes pessoas respondem à cafeína de maneiras únicas . Esta substância pode não ser ideal para todos.
Se o café não for uma boa escolha para você, experimente o chá verde, pois aumenta o metabolismo em até 10% (veja estudo aqui).
6. Cacau
O cacau é mais conhecido por suas delícias com chocolate, engordativo. No entanto, usada corretamente, essa substância também pode ser ideal para estimular o metabolismo. Estudos demonstraram que os extratos de cacau ajudam a promover a expressão gênica nos genes que armazenam gordura para energia. Outras pesquisas (acesse aqui) indicam que o cacau pode mudar a maneira como absorvemos calorias durante a digestão.
O cacau e os produtos de cacau, como o chocolate amargo, são geralmente mais comumente recomendados para o metabolismo. No entanto, é importante procurar opções com baixo teor de gordura, laticínios e açúcar.
Aumentando o seu metabolismo
Para melhorar o desempenho do seu metabolismo, primeiro você precisa saber como funciona o seu corpo.
É crucial entender que tipo de genes metabólicos você possui e como eles influenciam a maneira como seu corpo armazena gordura. Um teste genético pode lhe dar uma excelente visão sobre o tipo de dieta e planos de exercícios que podem funcionar para você.
Depois de saber como seus genes funcionam, você pode começar a construir uma estratégia para impulsionar o metabolismo baseada nos seguintes pilares:
- Exercício: o movimento é a chave para melhorar o desempenho metabólico. Você não pode alterar sua idade, sexo ou até mesmo sua altura, mas pode alterar a quantidade de movimentos. Treinos mais fortes e intensos queimam mais calorias. No entanto, qualquer movimento regular forçará seu corpo a trabalhar mais. Quanto mais seu corpo trabalha, mais aumenta sua taxa metabólica.
- Construção muscular: o músculo é necessário para queimar gordura. Você pode melhorar sua composição corporal e melhorar sua taxa metabólica basal ao mesmo tempo. O treinamento de força irá ajudá-lo a construir massa muscular magra para queimar gordura. Não se preocupe, você não precisa ter músculos volumosos como um fisioculturista.
- Controle de calorias: comer o número certo de calorias dos grupos de alimentos corretos é importante. Muitos dos alimentos errados irão desacelerar o seu metabolismo e aumentar o ganho de peso. Comer os alimentos que estimulam o metabolismo, citados neste post, ajudará você a entrar no caminho certo.
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(Adaptado do original by Rebekah Carter, in Circle Magazine)
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