Calorias são as unidades de energia encontradas em tudo o que comemos e bebemos e, quando você está tentando perder peso, precisará de um déficit calórico específico.
É preciso consumir um certo número de calorias por dia para garantir que tenhamos energia suficiente para funcionar. No entanto, obter o número certo de calorias por dia é mais complexo do que parece, especialmente porque contar calorias nem sempre é tão fácil.
Se você ingerir poucas calorias, poderá sofrer de desnutrição, fadiga, perda de massa muscular, tontura e até queda de cabelo . Por outro lado, comer muitas calorias diariamente levará ao ganho de peso, que tem sua própria lista de efeitos colaterais negativos, desde o aumento do risco de diabetes até problemas cardíacos e respiratórios.
Quando você está tentando perder peso, você deve calcular um déficit calórico específico. Isso envolve reduzir a quantidade de calorias que você consome a um ponto em que as calorias (energia) que você usa a cada dia excedam as calorias que você ingere.
Então, como exatamente você pode usar um déficit calórico efetivamente para perda de peso?
O que exatamente é um déficit calórico?
Um déficit calórico acontece quando você consome menos calorias do que queima. Também pode ser chamado de “déficit de energia”. Como parte crucial da perda de peso, os déficits calóricos forçam o corpo a queimar mais energia armazenada na forma de excesso de gordura. Seu corpo começa a queimar gordura como combustível quando você não consome um excesso de calorias que seu corpo poderia usar como combustível.
O número de calorias que você gasta a cada dia é baseado no seguinte:
- Gasto de energia em repouso: Este termo refere-se às calorias que o corpo queima em repouso para que as funções se mantenham bem, desde a circulação do sangue até a respiração.
- Efeitos térmicos dos alimentos: Refere-se ao número de calorias que seu corpo queima digerindo, metabolizando e absorvendo alimentos. O ato de comer também queima calorias.
- Gasto de energia da atividade: Seu gasto de atividade refere-se ao número de calorias que você gasta durante atividades como esportes, aulas de ginástica, caminhadas, realização de tarefas domésticas e muito mais.
Estes trabalham juntos para formar o seu “Total de Gasto Diário de Energia”. Se você fornecer ao seu corpo menos calorias do que o necessário para suportar esses componentes para o gasto calórico, você se colocará em um déficit calórico. Fazer isso de forma consistente por longos períodos de tempo resulta em perda de peso , forçando seu corpo a usar energia armazenada, sendo gordura, como combustível.
Um déficit calórico é o oposto de um superávit calórico. Um excedente calórico geralmente acontece por acidente com pessoas que não contam calorias e, inadvertidamente, fornecem ao corpo mais calorias do que ele precisa regularmente.
Como você cria um déficit calórico?
Criar um déficit calórico envolve calcular seu TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ou gasto energético diário total, e reduzir sua ingestão calórica para um número um pouco abaixo desse valor. A chave para um déficit calórico bem-sucedido é garantir que você ainda possa funcionar adequadamente sem as calorias extras.
Você precisará considerar tudo, desde sua idade, peso, altura e nível de atividade física para calcular seu TDEE. Você também pode acompanhar sua ingestão de calorias e peso por um período de 10 dias para determinar suas circunstâncias atuais.
O déficit calórico exato recomendado para suas metas de perda de peso dependerá de vários fatores, incluindo quanto peso você está tentando perder e a eficácia do seu corpo na queima de calorias. A genética pode desempenhar um papel significativo em seus objetivos de perda de peso.
Para a maioria das pessoas, um déficit calórico de 500 calorias por dia deve ser suficiente para facilitar a perda de peso, sem influenciar significativamente seus níveis de energia . À medida que você perde peso, suas necessidades calóricas de manutenção também diminuem com o tempo. Um corpo menor com menos gordura requer menos energia para correr.
Em média, a maioria de nós precisa de cerca de 2.000 calorias por dia para manter nosso peso, e reduzir isso para 1.500 calorias por dia pode nos levar a ver resultados de perda de peso.
Por que você precisa de um déficit calórico para perda de peso?
Manter um déficit calórico é um componente crítico da perda de peso. Sim, você também precisa se exercitar, mas perder peso é principalmente uma questão de dieta e alcançar um déficit calórico bem-sucedido. Em última análise, você precisa queimar mais energia do que consome se quiser cortar a gordura armazenada em todo o corpo. No entanto, vale lembrar que as calorias não são o único fator que influencia o peso.
Você não pode simplesmente cortar totalmente as calorias e esperar atingir um peso corporal saudável. Especialistas sugerem que a maioria das mulheres nunca deve consumir menos de 1.200 calorias por dia , enquanto os homens precisam de um mínimo de 1.500 calorias.
Isso significa que, se você quiser acelerar sua perda de peso, precisará implementar outros métodos para aumentar seu gasto de energia, em vez de apenas reduzir a energia que consome cortando calorias. Você precisará queimar mais calorias também. Exercitar-se regularmente ajudará você a aumentar seu TDEE, permitindo que você consuma o mesmo número de calorias para se manter saudável.
A maioria das pessoas acha muito mais fácil (e mais sustentável) perder peso por meio de uma combinação de déficit calórico e uma rotina de exercícios. Embora o exercício nem sempre queime tantas calorias quanto algumas pessoas acreditam, ainda ajuda a construir músculos e melhorar sua função metabólica potencial . Um melhor metabolismo e músculos ativos ajudarão você a queimar mais calorias em geral.
Déficit calórico: a linha de fundo
Muitas pessoas acham que é fácil cortar calorias. Algo tão simples como beber menos calorias abandonando os refrigerantes habituais ajudará a cortar muitas calorias de sua dieta. Contar calorias é necessário para atingir um déficit, portanto, se você estiver tentando comer apenas 1.500 calorias por dia, precisará de um aplicativo como o FatSecret para ajudá-lo a contar calorias.
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(Adaptado do original by Rebeca Carter, in Circle Magazine)
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