O que é uma dieta vegana?
A maioria de nós já sabe o que significa ser vegetariano: é quando você não consome carne, peixe ou frango.
No entanto, uma dieta vegana não inclui quaisquer subprodutos animais, como ovos, laticínios e mel. Ao contrário dos vegetarianos ou das pessoas que fazem dieta cetogênica, as pessoas que levam um estilo de vida vegano também evitam couro, pele, seda, lã e produtos de beleza que contenham produtos animais.
Os benefícios ambientais, éticos e de saúde da dieta vegana são altamente atraentes e inspiradores. Com a crescente conscientização de saúde pela sociedade, a dieta vem se tornando cada vez mais popular.
Se você fizer tudo certinho, uma dieta vegana pode produzir benefícios para a saúde, como uma redução da barriga e um melhor controle do açúcar no sangue. No entanto, se feito incorretamente, você pode correr o risco de sofrer deficiências nutricionais.
Para ter certeza de que você está adotando uma dieta vegana com cuidado, aqui está o resumo sobre uma dieta vegana.
Alimentos a serem evitados em uma dieta vegana
Como mencionado acima, existem certos alimentos que você deve evitar ao seguir uma dieta vegana. Embora seja fácil lembrar que alguns alimentos, como carne e subprodutos animais, são proibidos, pode ser mais difícil ter a mesma certeza para outros grupos de alimentos ou condimentos.
Para tornar as coisas mais fáceis, aqui está uma lista de alimentos a evitar em uma dieta vegana:
- Carnes vermelhas, como boi, porco e cordeiro
- Aves como frango e pato
- Frutos do mar, como peixes, caranguejos e camarões
- Ovos
- Produtos lácteos, como leite, queijo e manteiga
- Maionese (contém gemas de ovo)
- Mel
- Soro de leite, caseína, lactose (vem do leite)
- Gelatina (vem de ossos e cascos de animais)
- Goma-laca (esmalte) e carmim (pigmento vermelho) (vem de insetos)
- Vitamina D3 de origem animal
- Ácidos graxos ômega-3 derivados de peixes
Alimentos que você pode comer em uma dieta vegana
Ver essa lista pode ter deixado você mais ansioso para fazer a transição para uma dieta vegana, mas provavelmente você também está pensando: “Então, há algo que eu possa comer?”
Há muito!
Aqui estão apenas alguns:
- Carboidratos básicos como pão, arroz e macarrão
- Grãos
- Proteína vegetal, como tofu, tempê e seitan (com que se faz carne vegetal)
- Produtos frescos, como frutas e vegetais
- Nozes, sementes e legumes
- Levedura nutricional
- Algas
- Substitutos de carne
Tipos de dietas veganas
- Dieta vegana de alimentos integrais: frutas, vegetais, grãos e alimentos processados limitados
- Dieta vegana crua: alimentos não processados com cozimento mínimo ou cozimento em fogo baixo
- Dieta vegana frutífera: principalmente frutas com alguns vegetais, nozes e sementes
- Dieta vegana com solução de amido: com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura, sem óleo, sem alimentos processados e com açúcar limitado
- Dieta vegana “Cru até às 4”: dieta vegana crua até às 16h, depois uma refeição vegana cozida para o jantar
- Dieta vegana de junk food: comida vegana processada e lanches
Se você está se perguntando qual é a melhor dieta vegana, não existe resposta. A melhor dieta é sempre aquela que você gosta, se adapta e que pode seguir no longo prazo.
No entanto, é importante observar que você deve consultar um profissional de saúde se quiser seguir uma dieta vegana crua ou frutífera, pois nesses casos há mais limitações alimentares.
Benefícios para a saúde de uma dieta vegana
As dietas veganas geralmente contêm mais nutrientes, menos gorduras saturadas, mais alimentos integrais e menos alimentos processados. Como resultado, a dieta vegana traz muitos benefícios.
Aqui estão alguns dos benefícios de saúde mais comuns ao se tornar vegano.
1. Uma dieta vegana melhora a saúde do coração e reduz o risco de doenças cardíacas
Os alimentos vegetais são ricos em nutrientes saudáveis para o coração, como fibras, ácido fólico e gordura monossaturada, que são mais difíceis de encontrar na carne processada. Em vez disso, a carne processada contém mais gordura saturada, carnitina e colesterol que podem ser prejudiciais à saúde quando consumidos em grandes quantidades.
A American Heart Association publicou um estudo em 2014 (acesse aqui) que mostra como o consumo de carne vermelha afeta o risco de insuficiência cardíaca. O estudo mostrou que homens com idades entre 45 e 79 anos que consumiam 75 gramas ou mais de carne vermelha processada por dia tinham maior risco de insuficiência cardíaca do que homens que consumiam menos de 25 gramas.
2. Uma dieta vegana reduz o nível de açúcar no sangue e o risco de diabetes tipo 2
Devido ao aumento da fibra e diminuição da ingestão de colesterol e gordura saturada, comer à base de plantas pode ajudar a diminuir o nível de açúcar no sangue e controlar o diabetes.
Um estudo de 2017 (acesse aqui) destacou evidências de estudos observacionais e de intervenção que vinculavam uma dieta baseada em vegetais a um risco menor de diabetes tipo 2.
3. Uma dieta vegana reduz o risco de câncer
Outras pesquisas mostram que seguir uma dieta vegana está ligada a taxas mais baixas de câncer, possivelmente porque frutas, vegetais, nozes e grãos estão cheios de nutrientes e vitaminas.
Um estudo de 2016 (acesse aqui) mostrou que mulheres jovens que fazem dietas ricas em fibras têm 25% menos probabilidade de desenvolver câncer de mama. Outro estudo publicado em 2011 (acesse aqui) mostrou que cada 10 gramas de fibra consumidas diariamente pode reduzir o risco de câncer colorretal em 10%.
Não é apenas o aumento da fibra que é bom para você.
De acordo com um relatório da Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer da Organização Mundial da Saúde – IARC (acesse aqui), a carne vermelha é “provavelmente cancerígena”. A IARC também disse que a pesquisa o relacionou principalmente ao câncer colorretal, mas também ao câncer de próstata e ao câncer de pâncreas.
Além disso, alguns estudiosos concluíram que para cada 50 gramas de carne processada que se come diariamente, há um aumento de 18% no risco de câncer colorretal.
4. Outros benefícios de uma dieta vegana são:
- Melhoria da função renal e redução do risco de doença renal
- Redução da dor, inflamação, rigidez e inchaço nas articulações
- Menor risco de doença de Alzheimer
- Melhor saúde intestinal
Perguntas mais frequentes sobre uma dieta vegana
1. Existe proteína suficiente nos alimentos vegetais?
A pergunta mais comum sobre uma dieta vegana é a ingestão de proteínas. Ao contrário da crença popular, uma dieta vegana pode ser rica em proteínas se você consumir os alimentos certos.
As opções baseadas em plantas que são ricas em proteínas incluem:
- Seitan (carne vegetal), 75g de proteína por 100g
- Sementes de abóbora, 33g de proteína por 100g
- Manteiga de amendoim 25g proteína ber 100g
- Sementes de cânhamo 23g de proteína por 100g
- Amêndoas, 22g de proteína por 100g
- Pistaches, 21g de proteína por 100g
- Sementes de linhaça, 20g de proteína por 100g
- Tempê, 20g de proteína por 100g
- Tofu, 18g de proteína por 100g
- Aveia, 17g de proteína por 100g
- Sementes de chia, 16g de proteína por 100g
- Cajus, 15g de proteína por 100g
- Avelãs, 15g de proteína por 100g
- Nozes, 15g de proteína por 100g
- Soja, 13g de proteína por 100g
- Nozes, 10g de proteína por 100g
- Lentilhas, 9g de proteína por 100g
- Grão de bico, 9g de proteína por 100g
- Pão integral, 9g de proteína por 100g
Você pode facilmente compará-los com exemplos não veganos, como peito de frango (31g de proteína por 100g), carne bovina (26g de proteína por 100g), costeleta de porco (24g de proteína por 100g), atum enlatado (25g de proteína por 100g) e salmão defumado (18g de proteína por 100g).
2. Como faço pedidos em restaurantes?
Comer fora é preocupante para os novos veganos, mas é mais fácil do que se pensa. Para começar, verifique as avaliações em aplicativos como Fourquare ou TripAdvisor que trazem os restaurantes veganos perto de você, para que você tenha algum conhecimento dos restaurantes veganos em sua área. E mesmo o iFood traz as opções veganas para você pedir em casa.
Se você estiver indo para algum lugar desconhecido, verifique o cardápio com antecedência, para saber o que esperar e pedir. Você também pode ligar para o restaurante com antecedência para pedir opções veganas, para se sentir atendido quando estiver lá.
Nem todos os restaurantes têm menus veganos, mas a maioria tem opções vegetarianas. Você pode optar por eles e pedir que troquem ovos, mel e outros subprodutos animais por algo à base de plantas.
3. Vou perder peso com uma dieta vegana?
Muitas pessoas que começam a comer à base de plantas percebem uma diminuição no percentual de gordura corporal e no índice de massa corporal.
Um estudo de 2015 (acesse aqui) descobriu que as dietas veganas podem ser mais eficazes para a perda de peso em comparação com as dietas onívoras (consumo ocasional e moderado de carnes), semi-vegetarianas e pisco-vegetarianas (que admitem peixes).
Isso pode ser devido ao fato de que as dietas veganas são ricas em macronutrientes e geralmente têm menos gordura e calorias do que os alimentos de origem animal.
No entanto, a perda de peso é improvável para aqueles que comem uma dieta vegana de junk food que consiste em alimentos com base vegetal mas processados e gordurosos.
Em resumo
Agora que você adquiriu conhecimento para seguir a dieta vegana, vá em frente e experimente novas receitas saudáveis que garantam que as suas necessidades diárias de nutrientes sejam atendidas.
Como todas as dietas, a dieta vegana requer disciplina e dedicação. Não espere ver mudanças do dia para a noite e não perca o ânimo se não notar nenhuma mudança física aparente. Muitas vezes, a mudança começa de dentro.
Se você decidir embarcar em uma dieta vegana, certifique-se de consultar primeiro seu profissional de saúde.
(original by Carissa Wong, Circle Magazine)
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