Ficar acordado até tarde causa ganho de peso, e de que outra forma os hábitos de sono podem afetar seu peso? Algumas pessoas são geneticamente predispostas a serem mais ativas durante a noite porque têm um cronotipo tardio que define seu padrão natural de sono como tal. Outras pessoas têm distúrbios do ritmo circadiano ou simplesmente gostam de ficar acordados até tarde.
De qualquer forma, ficar acordado até tarde (ser uma coruja da noite) é muito comum.
A questão é se nossos hábitos de sono podem afetar nosso peso. Ficar acordado até tarde causa ganho de peso ou dificulta a manutenção de um peso saudável?
Afinal, lanches noturnos são muito mais comuns do que lanches matinais. Muitos de nós estão preparados para lanchar à noite. Se estivéssemos dormindo em vez de acordados, acabaríamos comendo menos calorias em um dia?
Acredita-se comumente que ficar acordado até tarde fará com que ganhemos alguns quilos, mas há alguma evidência científica que sugira que ficar acordado até tarde causa ganho de peso ou leva a excessos? Ir para a cama mais cedo realmente nos ajudar a alcançar um peso mais saudável? Neste guia, mostramos tudo o que você precisa saber para navegar nesse tópico um pouco complexo.
Ficar acordado até tarde causa ganho de peso? Como o sono afeta seu metabolismo
Como adultos, precisamos de boas oito horas de sono por noite para estar bem descansado e revigorado. Quando não dormimos o suficiente, estudos mostraram que isso pode ter um impacto negativo em nosso metabolismo.
O estudo mostrou que a taxa metabólica de repouso para dorminhocos tardios que não dormiam o suficiente era muito menor pela manhã do que aqueles que dormiam oito horas completas. Isso ocorre porque o corpo estava conservando energia devido à falta de sono, o que desacelerou o metabolismo.
Quando o metabolismo desacelera, isso significa que não estamos queimando a energia que consumimos tão rapidamente quanto normalmente faríamos. Como resultado, nosso corpo armazena gordura, e isso pode nos levar a ganhar peso. De fato, o estudo mencionado acima sugere que quem dorme tarde pode ganhar até dois quilos por mês.
A boa notícia é que, uma vez que você recupera o sono e recupera um padrão saudável de descanso, o mesmo estudo mostrou que seu metabolismo provavelmente se recuperará e voltará ao normal. A mudança não é permanente, e isso é uma boa notícia se você quiser perder o peso ganho com a privação do sono.
Deve-se notar que nem todo mundo que fica acordado até tarde é privado de sono. Você pode ficar acordado até tarde, mas também dormindo, o que significa que ainda está dormindo 8 horas por noite (aproximadamente), apesar de ser uma coruja da noite. Mas outras pessoas que ficam acordadas até tarde têm empregos corporativos que exigem que elas trabalhem de manhã cedo, então a privação de sono pode causar ganho de peso.
Ir para a cama tarde causa ganho de peso?
A complexidade aqui é que ir para a cama tarde sozinho não pode causar ganho de peso. É mais sobre seus hábitos (como seus hábitos alimentares ou de bebida) enquanto você fica acordado até tarde.
Você pode ir para a cama às 2h da manhã e, desde que durma o suficiente, isso não afetará seu metabolismo. É a potencial falta de sono que às vezes causa ganho de peso ou um metabolismo mais lento.
Todos nós temos diferentes ciclos e horários diários, e se o seu significa que você vai para a cama às 2h e acorda às 10h, isso não afetará seu peso porque significa que você ainda está dormindo o suficiente e dando ao seu corpo o período de descanso e recuperação que ele precisa.
Isso nos leva à próxima pergunta – ir para a cama mais cedo ajuda a perder peso? Novamente, não é uma resposta pronta. Se você não está tendo uma noite inteira de sono porque sempre tem que acordar cedo para o trabalho, ir para a cama mais cedo definitivamente ajudará você a perder peso e trazer seu metabolismo de volta a um nível normal. No entanto, se você já estava descansando bastante, dormir mais cedo pode não ter muito impacto no seu peso.
Por que ficamos com tanta fome à noite?
As corujas noturnas são notoriamente famintas tarde da noite, e isso deixa as pessoas se perguntando por que ficamos com tanta fome à noite. Na maioria das vezes, somos nós que comemos por tédio ou porque se tornou um ritual habitual que realizamos como parte de nossa rotina diária.
Um estudo de 2022 sobre as diferenças de hora do dia no apetite indicou que o desejo dos participantes de comer e os níveis de grelina eram maiores à noite. A grelina é o hormônio da fome que estimula o apetite e faz você sentir fome. É comum ter níveis mais altos de grelina durante a noite.
Estudos também mostraram que hábitos alimentares extremos à noite podem estar ligados à compulsão alimentar e à síndrome do comer noturno (dois distúrbios alimentares comuns), bem como a sentimentos de depressão, ansiedade e frustração. É comum que as pessoas comam seus sentimentos e se envolvam em uma alimentação emocional, e à noite muitas vezes estamos sentindo essas emoções em um estado mais elevado – especialmente se estamos nos sentindo solitários.
A síndrome do comer noturno é interessante porque aqueles que sofrem dessa condição comem cerca de 25% ou mais de suas calorias diárias à noite – muitas vezes comendo lanches nas primeiras horas da noite. Nesse caso, as pessoas com síndrome do comer noturno geralmente não têm muito apetite durante o dia e podem comer demais à noite.
Fora isso, os motivos mais comuns para sentir tanta fome à noite são motivos emocionais . Na maioria das vezes, é porque você não está satisfazendo algo que sua mente e seu corpo precisam (mais estímulo mental, por exemplo, ou intimidade emocional) e então você instintivamente preenche o vazio com comida. Preencher essa sensação de vazio com comida é instintivo, porque é algo a se fazer quando seu corpo e mente não conseguem determinar o que está faltando.
Como você pode combater isso? Bem, ir para a cama mais cedo pode ser uma grande ajuda para combater o mau hábito de lanchar tarde da noite.
Como os lanches noturnos são fortemente atribuídos ao ganho de peso, isso ajudará você a manter os quilos se for para a cama mais cedo.
Comer por conta do emocional à Noite
Para explicar por que comer por motivos emocionais é tão comum tarde da noite, devemos discutir as razões pelas quais as pessoas se sentem mais emocionais à noite do que durante o dia.
Por um lado, à noite é mais provável que você fique sozinho com seus pensamentos, menos distraído, menos ocupado, um pouco entediado e talvez bastante solitário.
Sentimentos de tristeza tendem a surgir tarde da noite, enquanto durante o dia podemos estar mais distraídos, ocupados ou focados em outras coisas, como nossa lista de tarefas do dia.
É importante entender que quando nos sentimos estressados, tristes, solitários ou deprimidos, não estamos realmente com fome de comida. Estamos famintos por conexão humana, validação, intimidade e um monte de outras coisas que a comida não resolve.
Controlar a alimentação emocional geralmente requer muita terapia, trabalho interior, práticas alimentares conscientes, autodisciplina, autoconsciência e leva tempo. Definitivamente, é muito mais comum “comer seus sentimentos” à noite , então talvez ir para a cama mais cedo seja a chave para se envolver com esse hábito prejudicial com menos frequência.
Comer demais tarde da noite e comer emocionalmente são comportamentos alimentares desordenados. Isso não significa que você tem um transtorno alimentar completo, mas é um sinal de que você tem padrões alimentares pouco saudáveis que podem levar ao ganho de peso.
Dormir tarde também afeta as crianças?
Absolutamente, e as crianças estão mais em risco do que os adultos em alguns aspectos. Não foi até recentemente que as pessoas começaram a ter a noção de que crianças, adolescentes e adultos jovens precisam de mais sono do que adultos adultos. Na verdade, os adolescentes precisam de 10 horas fáceis de sono por noite para prosperar e ajudar seus cérebros a se desenvolverem.
Estudos com adolescentes e jovens adultos mostraram que aqueles que dormem mais tarde durante a semana têm maior probabilidade de ganhar peso como resultado da falta de sono. Eles também são mais propensos a consumir maiores quantidades de fast food que, quando combinados com a privação de sono, demonstraram afetar o ganho de peso.
Embora mais pesquisas precisem ser realizadas em crianças mais novas para determinar se há uma ligação entre ganho de peso e falta de sono, as evidências atuais disponíveis para adolescentes e adultos sugerem fortemente que seria o mesmo para eles.
A privação do sono afeta seu apetite?
A resposta curta é que é mais provável que lanchemos e consumamos mais calorias do que precisamos se estivermos privados de sono.
Alguns estudos mostraram que aqueles que restringiam severamente o sono (quatro horas por noite em vez de dez) eram mais propensos a comer mais e consumiam uma média de 550 calorias entre 22h e 4h. Isso também os levou a ganhar cerca de dois quilos até o final do experimento.
Outros estudos mostraram como a falta de sono pode prejudicar a maneira como o sistema endocanabinóide funciona (responsável pelo controle do apetite e várias outras funções do corpo). Isso levou a uma falta de autocontrole, o que significava que aqueles que não dormiam o suficiente tinham uma maior propensão a lanchar aqueles deliciosos lanches proibidos da meia-noite.
Como suporte adicional para essas descobertas, pesquisas adicionais foram capazes de encontrar evidências de que a privação do sono dificulta a produção de hormônios responsáveis pela fome e pela sensação de saciedade. Como resultado disso, aqueles que não dormiam o suficiente eram mais propensos a não apenas lanchar, mas também a comer porções muito maiores.
Como você pode melhorar seu horário de sono?
Se você quiser evitar o ganho de peso potencial de ficar acordado até tarde, há algumas coisas que você pode fazer para tentar melhorar seu ciclo de sono. Isso inclui:
- Manter-se ativo durante o dia e fazer exercícios diários.
- Mantendo uma programação diária bastante consistente e rotina.
- Dominar uma boa rotina de dormir e higiene adequada do sono.
- Desligar os aparelhos eletrônicos e diminuir a iluminação duas horas antes de ir para a cama.
Todas essas dicas podem funcionar para crianças e adultos, e desligar seus dispositivos eletrônicos é importante. Isso ocorre porque a luz azul da tela pode interromper nosso ritmo circadiano e impactar maciçamente nossa qualidade de sono (de maneira negativa), além de nos manter acordados.
Como você pode reduzir seu apetite noturno?
Ficar acordado até tarde causa ganho de peso se você aprender a controlar seu apetite noturno? Não muito.
Se você quiser enfrentar seu hábito de lanchar à meia-noite (um hábito prejudicial do qual todos devemos nos esforçar para nos livrar), temos vários conselhos diferentes para você:
- Coma três refeições saudáveis por dia e jante antes das 19h.
- Beba dois copos de água quando quiser comer à noite, pois às vezes a sede é confundida com fome.
- Não mantenha junk food em casa.
- Escove os dentes tarde da noite quando sentir vontade (funciona para muitas pessoas).
- Mantenha sua mente (e mãos) ocupada até a hora de dormir com crochê, arte ou escrita.
- Tente seguir um programa de jejum intermitente em que sua janela de alimentação termina às 20h.
Conclusão
O sono e todas as maneiras pelas quais os diferentes hábitos de sono afetam nossa saúde são bastante fascinantes, assim como a maneira como nossos corpos funcionam. É um alívio saber que ficar acordado até tarde não é a única causa do ganho de peso, mas sim a potencial falta de sono que vem com ele e os hábitos alimentares noturnos. Contanto que você esteja dormindo oito horas e controlando seu apetite à noite, você não vai engordar e pode ficar acordado até tarde.
Se você trabalha por conta própria e pode começar a trabalhar na hora que quiser, não é um grande problema ficar acordado até tarde e dormir até tarde.
Trata-se de manter um estilo de vida equilibrado que garante que você está cuidando de seu corpo e mente. A ciência e os conselhos que temos aqui devem fornecer os degraus perfeitos para construir uma rotina mais saudável que permita que você durma adequadamente.
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(Adaptado do original by Adrienne Hardwick in CircleMagazine)
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