Atualmente, muitos de nós não temos condições de sair para trabalhar no escritório e permanecermos ativos ao longo do dia. Em vez disso, ficamos confinados em casa presos a uma mesa e sentados durante a maior parte do nosso dia, “exercitando” o que é definido como sedentarismo.
O que aumenta essa inatividade é que, com o estresse de trabalhar o dia todo e não precisar ir para casa, muitos de nós nos vemos cansados e passamos a noite sentados ou deitados, relaxando e assistindo televisão, e essa prática de não se exercitar pode ter implicações negativas para a saúde..
Devido ao aumento da probabilidade de riscos à saúde, como diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade, há evidências científicas que sugerem que esse estilo de vida é uma das principais causas que contribuem para problemas de saúde. Um estudo (acesse aqui) explica como o tempo sedentário está associado a um risco aumentado de diabetes, doenças cardiovasculares e mortalidade cardiovascular; a força da associação é mais consistente para diabetes. E outro estudo (acesse aqui) identifica uma correlação entre trabalhar sentado no escritório e obesidade, pois isso contribui para a inatividade, enquanto que nos dias de lazer, a maioria das pessoas são mais ativas fisicamente.
O sedentarismo tem sido associado à obesidade devido à inatividade das pessoas no local em que trabalham, em casa ou no escritório. Mas isso também significa que existe uma oportunidade potencialmente importante para ajudar a reverter a inatividade e a obesidade sendo ativo no local de trabalho. Todos nós poderíamos potencialmente neutralizar os efeitos negativos adotando e implementando estratégias de intervenção ao longo do dia para garantir que não caiamos na armadilha do sedentarismo e permaneçamos ativos ao longo do dia.
Obviamente, isso é mais fácil de falar do que fazer e de alcançar quando você está trabalhando com prazos. É muito bom dizer que as pessoas devem fazer pausas e estar atentas aos seus níveis de atividade, mas às vezes é difícil encontrar o tempo necessário para deixar sua mesa e caminhar, por exemplo. No entanto, um estudo (acesso aqui) recomenda que o meio mais eficaz de contra-atacar seja interromper longos períodos sentados com pequenos intervalos, como por exemplo, interromper a sessão a cada 30 minutos ficando em pé por pelo menos cinco minutos.
O que você pode fazer?
Agora que entendemos que trabalhar em uma mesa pode ser necessário, fazer pausas para ficar em pé e caminhar é tão importante para sua saúde. Você pode estar ciente de quanto tempo está sentado e fazer uma nota de alguns breves períodos de atividade para quebrar o ciclo.
Há também uma série de estratégias alternativas que iremos explorar um pouco mais para ajudar você a permanecer ativo e saudável.
Faça pausas
Já explicamos isso antes, mas é preciso dizer novamente que fazer pausas é a chave para realizar a quantidade necessária de atividade em sua vida ao longo do dia. Se você passa o dia todo sentado, trabalhando e comendo, então você não está fazendo nenhum bem a si mesmo e é mais provável comportar-se como sedentário por longos períodos, o que aumenta a sua inatividade e torna mais difícil ser constantemente ativo. Divida o dia, mesmo que isso signifique uma pausa mais longa para ir ao banheiro ou caminhar até o bebedouro e ficar ali por um minuto ou mais do que o normal, apenas para que você possa alongar os músculos.
Outra estratégia é fazer “pausas para fumar” como os fumantes fazem. As pessoas que fumam geralmente têm pequenos períodos de tempo em que se levantam para sair e fumar, dar uma volta, necessidade que os que não fumam não tem. Claro que não estamos enfatizando a pausa e nunca o hábito de fumar, que você deve abolir pelos inúmeros malefícios já comprovados. Copie apenas a pausa dos fumantes e aproveite para desanuviar a cabeça e ganhar um pouco mais de energia para voltar às suas tarefas. Sem nenhuma pausa, você pode ver o seu próprio desempenho no trabalho cair porque você não está se permitindo o tempo necessário para se reenergizar, ainda que por um curto período de tempo.
Use as escadas
Se você trabalha em um lugar que tem elevadores, não os tenha como única opção de deslocamento vertical. Normalmente há escadas também, que normalmente não usamos? As escadas podem ser uma ótima maneira de se dar uma “desculpa” para se exercitar e, embora breve, seu corpo agradecerá pelo esforço físico extra.
Não há razão para que você não possa perder algum tempo subindo ou descendo as escadas em vez de ficar estagnado no elevador. E outro bônus é que você não tem chance de ser vítima de um defeito técnico e sofrer o constrangimento de ficar preso em um elevador e ter que ser resgatado. Mesmo que não tenha claustrofobia…
Estacione mais longe
Não temos certeza de como os estacionamentos são no seu local de trabalho, mas sabemos que muitas pessoas valorizam a obtenção dos locais mais próximos para que não tenham que andar um pouco mais para chegar ao trabalho. Não seja essa pessoa.
Estacionar mais longe significa mais etapas e mais atividade. Isso também significa que você pode jogar um pequeno jogo consigo mesmo, onde talvez você comece a estacionar um pouco mais longe e sempre se desafie a aumentar a distância. Você vai ficar sentado em sua mesa durante a maior parte do dia, então por que não fazer o contrário para começar o dia?
Prepare seu próprio almoço saudável
Você já deve saber que a nutrição é tão importante para sua saúde e peso quanto o exercício real, e no trabalho é fácil cair em uma armadilha. Ser sedentário em suas atividades pode significar que você também adquire hábitos ruins ao comer alimentos de baixa qualidade, mas convenientes porque você pode comê-los rapidamente, com todas as suas características gordurosas, e depois voltar ao trabalho. Alguns até buscam a comida em um drive-thru, voltando ao trabalho sem ter movido um músculo.
Preparar seu próprio almoço saudável significará mais energia para você, porque alimentos mais saudáveis são melhores e não proporcionam apenas picos de açúcar em seu organismo que lhe darão uma saciedade de curto prazo. Isso também significa que você está ciente do que está colocando em seu corpo e, quando se trata de qualquer plano alimentar, o conteúdo nutricional do alimento é fundamental. Por último, mas não menos importante, você estará economizando seu dinheiro suado. É mais barato acordar um pouco mais cedo para preparar sua própria comida do que comer fora todos os dias.
Monitore sua atividade
Os rastreadores de atividades não são uma moda passageira, eles são o que está levando as pessoas a aumentar suas atividades diárias e alcançar seus objetivos. Um rastreador de atividades, seja no pulso ou no telefone, é uma boa maneira de ver o quanto você está realmente se movimentando durante o dia e onde pode melhorar. Há também o sentimento de culpa (uma autocobrança salutar) por não atingir seus objetivos diários.
Configure um para você mesmo e comece com metas facilmente alcançáveis antes de passar para outras que sejam um pouco mais desafiadoras. Você descobrirá que se tornará um motivador a mais em sua jornada para alcançar 10.000 passos diários, diminuindo por exemplo, sua pausa para o almoço, porque no resto do tempo você vai querer dar uma curta caminhada para que você atinja o objetivo do dia.
Alongamento
O alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e reduz as chances de lesões. É também uma técnica eficaz para aquecer os músculos e aumentar a amplitude de movimento das articulações. Ao longo do dia, você pode fazer alongamentos para garantir que seus músculos sejam ativados e se mantenham relaxados.
Concentre-se no seu pescoço
Sentar-se curvado em uma mesa não é apenas ruim para sua postura, mas também tem um impacto negativo em seu pescoço. A dor no pescoço muitas vezes pode agravar as articulações e os tecidos moles, causando dores no pescoço e nas costas. Alguns pacientes podem desenvolver uma postura inadequada da cabeça, pescoço e ombros por meio de tarefas de trabalho repetitivas e/ou hábitos inadequados de sentar.
Para neutralizar isso, você deve se concentrar em sua postura e olhar para frente, tentando não manter o pescoço em uma mesma posição por um longo período de tempo, como quando você está inclinado e olhando para um lado. Você pode fazer alongamentos básicos, como inclinar a cabeça para o lado e segurá-la no lugar por 10 segundos, depois fazer o outro lado, para manter o pescoço flexível.
Levante os braços
Erguer os braços acima da cabeça e alcançar o céu é semelhante a uma saudação ao sol da ioga que liberará qualquer pressão causada por ficar sentado por muito tempo em um lugar. Isso irá relaxar seus ombros, onde existe muita pressão, e, levando alguns segundos para inspirar e expirar, você se sentirá pronto para voltar ao seu trabalho.
Mantenha sua postura
A má postura é provavelmente uma das coisas mais comentadas quando se trata de pessoas nos dias de hoje. Ou ficamos presos sentados em nossas mesas ou caminhamos curvados, quando deveríamos estar caminhando eretos e com confiança.
Tente fazer alongamentos onde você coloca as mãos atrás de você enquanto senta na cadeira e empurra o peito para fora, sentindo as costas se contraírem. Não faça isso a ponto de doer. Estar continuamente atento ao modo como você se senta ao longo do dia e se corrigir quando começar a se inclinar é uma maneira eficaz de manter a postura ereta. Ao caminhar, uma boa postura significa que você ficará mais alto e parecerá mais confiante, o que também é um bônus.
Giros na sua cadeira
Um exercício abdominal que fortalecerá e dará flexibilidade aos quadris é fazer giros sentado. Você só terá que fazer alguns que provavelmente passarão despercebidos por seus colegas de trabalho, mas os benefícios superam o fato de parecer um pouco tolo se eles o virem.
Sentado ereto e reto, girando o abdômen para um lado enquanto mantém as pernas retas, mantenha a postura e repita o mesmo movimento do lado alternativo. A torção liberará a tensão e aumentará a força do núcleo em movimento, que você verá aumentar com o tempo, auxiliando no seu equilíbrio e flexibilidade.
Levante os joelhos
Uma coisa que ainda não abordamos são as pernas, que ficam firmes a maior parte do dia, exceto para caminhar para pegar outra xícara de café. Enquanto estiver sentado, tente fazer o sangue fluir para as pernas ao longo do dia.
Se sentir câimbras nos joelhos, levante-os em direção ao peito sob a mesa e mantenha a posição para cada perna. Você também pode levantar as pernas, ficar em pé e fazer alguns alongamentos adequados que aumentarão a amplitude de movimento e não o farão mancar até o carro no final do dia como se fossem fantasmas.
Treino em sua mesa
Os alongamentos são uma forma eficaz de se manter flexível e reduzir a probabilidade de dores por ficar em uma posição sedentária o dia todo. Também há exercícios que você pode fazer em sua mesa para aumentar a flexibilidade. Exercitar-se em sua mesa pode parecer um pouco estranho, mas é simples e fácil, e um bom hábito para você se impor nos seus intervalos de cinco minutos.
Flexões em pé
De frente para uma parede ou pressionado contra uma superfície sólida com as palmas das mãos para fora e o corpo em ângulo, faça flexões que o tirem da mesa e se mexer. Se você está fazendo um intervalo de 5 minutos a cada hora, fazer uma série de 10 a 20 repetições deve ser suficiente.
Pressão no Ombro
A dor nas costas pode realmente prejudicar o seu bem-estar e é desconfortável. Faça compressões nas omoplatas enquanto está sentado em sua mesa, sentando-se ereto, tendo o cuidado de manter a postura e estendendo os dois braços para trás, sentindo um ‘aperto’ nas costas. Você também pode encolher os ombros para massagear todos os ponto de estresse de seus ombros.
Ioga no escritório
Envolva todo o seu escritório em atividade e exercícios, porque todos devem estar cientes de como isso é importante. Peça a alguém com quem você trabalhe que conheça ioga para conduzir uma aula ou convença sua organização de que iniciativas corporativas de bem-estar, como ioga após o trabalho, são cruciais para manter o moral ou o desempenho dos funcionários elevados.
Agachamentos
Isso pode parecer um pouco estranho, mas o agachamento é um exercício de corpo inteiro que envolve ativamente vários músculos ao mesmo tempo e melhora a postura e a força central. Coloque as mãos sobre a mesa e abaixe-se em uma posição agachada de modo que suas pernas fiquem perpendiculares ao solo. Repita 20 repetições, 5 vezes ao dia.
Flexões de tríceps
Use sua cadeira para exercitar seus tríceps enquanto faz uma breve pausa no trabalho. Tudo o que você precisa é de uma cadeira firme nos quais você possa colocar as mãos e se abaixar para ativar esses músculos. Você estará desenvolvendo uma força de braço que pode até ser benéfica para suas habilidades de digitação.
Perna levantada
Uma vasta oportunidade o aguarda debaixo de sua mesa. Sentado ereto na cadeira, levante lentamente as pernas até que estejam em um ângulo de 90 graus e, em seguida, abaixe-as lentamente novamente. Repita quantas vezes conseguir durante o dia. Isso reduzirá a dor nas pernas associada à postura sedentária por estar sentado e proporcionará um bema você algo para fazer durante o dia.
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(Adaptado do original by: nutrifit.com)
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