O sono é vital para uma boa saúde – na verdade, quer você saiba ou não, o sono pode afetar tudo, desde a saúde mental até o treino e a nutrição. Neste post vamos tratar de algumas maneiras pelas quais a otimização do seu sono pode ajudar você a melhorar o seu bem-estar.
Há muitas coisas que podem contribuir para que você não consiga dormir bem – mas qual é a ligação entre exercícios, nutrição e sono?
Fatores que podem impedir você de ter uma boa noite de sono
Sentindo estressado?
O estresse é uma das maiores causas da falta de sono. Mas, é importante notar que a falta de sono também pode causar estresse – por isso, é importante encontrar um equilíbrio. O estresse é uma daquelas coisas que simplesmente não podemos evitar, mas a boa notícia é que existem muitas dicas e truques para ajudar a controlá-lo. O gerenciamento do estresse pode ajudar a melhorar sua vida profissional, doméstica e tudo o mais que a vida reserva para você – dessa forma, você pode trabalhar para melhorar seu sono.
Coma bem, durma bem!
O estresse não é a única razão que nos mantém acordados à noite. há uma série de outros fatores, como o que comemos. O fato é que quando você não dorme o suficiente, seu corpo tenta encontrar maneiras de recuperar toda a energia perdida nos momentos em que não dormiu bem. Esta é uma resposta hormonal.
Em um estudo (acesse aqui) que analisou pessoas saudáveis e o efeito da privação de sono em seus níveis de leptina, grelina e cortisol, os resultados mostraram como os níveis de leptina foram reduzidos, enquanto picos de grelina e cortisol foram identificados.
O que é leptina e por que ela é importante?
A leptina é um hormônio que suprime o apetite e nos faz sentir saciados, enquanto o cortisol e a grelina fazem o oposto. Então, essencialmente, se você não dorme bem, você fica com muita fome e faz escolhas alimentares erradas – porque sua atividade cerebral também diminui. Você não apenas desejará alimentos que não deveria (como batatas fritas), mas o tamanho das porções provavelmente será maior, e isso pode atrapalhar sua dieta saudável e seus esforços de preparação física.
A relação entre comida e sono
Certos alimentos podem ajudar você a dormir, enquanto outros podem fazer o contrário. Se você está fazendo escolhas alimentares ruins porque está privado de sono, é menos provável que você escolha alimentos que promovem o sono, o que significa que você perpetuará o ciclo de privação de sono e escolhas alimentares não saudáveis. Vamos dar uma olhada nos alimentos que são ótimos para dormir e alguns que pioram as coisas.
1. Diminua a quantidade de gordura saturada
Um outro estudo (acesse aqui) com 26 adultos descobriu que uma dieta com uma porcentagem maior de calorias provenientes da gordura saturada foi associada a menos sono de ondas curtas (menos sono profundo). Além de vários outros benefícios à saúde, diminuir a gordura saturada pode melhorar a qualidade do sono – portanto, tente limitar as gorduras saturadas de origem animal e vegetal.
2. Coma mais triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial que nos ajuda a melhorar nosso equilíbrio de nitrogênio. Em bebês, também ajuda no crescimento. Encontramos este aminoácido em proteínas animais, como leite, peru, frango e peixe. O triptofano ajuda a aumentar a serotonina – um importante neurotransmissor necessário para o sono. Pode ser por isso que um copo de leite antes de dormir ajuda algumas pessoas a dormir!
3. Obtenha sua dose diária de micronutrientes
Certos micronutrientes podem melhorar a qualidade do sono. Magnésio e zinco são alguns desses micronutrientes. Portanto, se você está lutando para dormir, experimente alimentos como chocolate amargo, abacate, nozes e feijão para obter magnésio; e para o zinco, você pode experimentar alimentos como carne, frutos do mar e sementes de abóbora. Suplementos de melatonina também podem ajudar.
Experimente alimentos específicos, como:
Kiwi – Comer dois kiwis antes de dormir pode melhorar o sono. Os kiwis são ricos em antioxidantes, como ácido ascórbico, flavonoides, antocianinas e carotenoides. Os antioxidantes podem apoiar o funcionamento dos neurotransmissores, o que nos ajuda a adormecer. A polpa do kiwi também é rica em serotonina.
Peixe Oleoso – O consumo de peixe é alto em ômega 3, mas as melhorias no sono se devem a melhorias na vitamina D e na variabilidade da frequência cardíaca.
Chá de camomila – é frequentemente usado para melhorar o sono. Embora os benefícios pareçam pequenos, não faria mal tomar duas xícaras de camomila por dia para ajudá-lo no sono.
Para algumas pessoas todas essas coisas podem parecer não funcionar e, para atenuar o cansaço e falta de energia apelam para o Red Bull, bolo e doces, mas esse ciclo pode ter efeitos duradouros na maneira como você dorme. Portanto, descarte essas guloseimas açucaradas e gordurosas e, em vez disso, troque-as por uma alternativa saudável e é provável que você durma melhor.
Metas de condicionamento físico são metas de sono!
Quando se trata de nosso condicionamento físico, há muito a considerar – além de simplesmente ir à academia.
Quando você não está dormindo tanto quanto deveria, seu corpo não consegue descansar, se recuperar e se reparar. Abaixo estão algumas das maneiras pelas quais um sono adequado pode ajudar na sua jornada de preparação física.
Sono e seu metabolismo
Seu metabolismo converte o que você come em energia – mas enquanto dormimos, esse processo faz uma pausa. Quando você não dorme o suficiente, esse processo químico pode parar completamente –mesmo quando você está bem acordado. Isso se deve ao fato de seu corpo fazer alterações no metabolismo da glicose que podem causar ganho de peso e uma queda em seus níveis de energia. Você está em um estado de depressão … É quando todo o seu sistema não está operando em um nível ideal, então você ganha peso e a letargia se instala, o que não é ideal quando você está tentando ficar em forma.
Perda de gordura vs. ganho de gordura
Este é um abrir de olhos quando você pensa sobre a importância do sono para uma boa saúde. Um estudo (acesse aqui) mostrou que “a quantidade de sono contribui para a manutenção da massa corporal isenta de gordura em momentos de diminuição da ingestão energética”. Ao relacionar sono, dieta e perda de gordura, uma diferença de 55% foi encontrada entre pessoas que não dormem muito bem e pessoas que dormem. Quando você está dormindo, seu corpo está controlando a gordura em seu corpo, indicando que uma causa importante da obesidade seja o padrão de sono insatisfatório.
Células de gordura e níveis de insulina
Vamos falar sobre insulina! A insulina é um hormônio que absorve nutrientes dos alimentos e regula o açúcar no sangue. Se sua sensibilidade à insulina for baixa, você terá problemas para digerir os alimentos, transformando-os em gordura e armazenando-os em órgãos como o fígado. Portanto, quando se trata de dormir ou da falta de dormir, sua sensibilidade à insulina pode diminuir.
Isso significa que você pode estar comendo mais alimentos não saudáveis porque, bem, você não tem dormido muito – mas, devido à resistência à insulina, é mais provável que você ganhe peso e isso não o esteja ajudando a atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Apertem os cintos e levantem os músculos
Percebe-se que a massa muscular diminui quando você não dorme o suficiente porque não está dando ao corpo tempo suficiente para se recuperar. Surpreendentemente, os músculos não crescem na academia – mas quando nos recuperamos, essa recuperação também ocorre enquanto dormimos. Portanto, quando você não está dormindo, não está se recuperando. Você pode estar gastando tempo e trabalhando na academia e ainda não ver resultados.
Risco de sono e lesões
Já falamos muito sobre como não dormir bem afeta sua dieta e a maneira como seu corpo funciona. Agora vamos falar especificamente sobre a academia. Como você poderia chegar à academia depois de uma noite sem dormir? Se você treina regularmente, então você sabe o que uma noite de sono ruim pode fazer ao seu treinamento no dia seguinte; você se sente cansado e completamente lento.
Isso pode causar lesões e, quando você se machuca, não pode treinar por muito tempo. Além disso, quando você está cansado e levantando peso ou pedalando no spinning, dez minutos podem parecer trinta. Imagine ficar sem ar e incapaz de levantar seu peso normal, ou fazer o mesmo número de suas séries normais… dias ruins na academia podem trazer perda de motivação e estresse adicional.
Uma dieta saudável e balanceada e exercícios regulares são necessários quando você tem objetivos relativos à perda de peso, ganho muscular e saúde geral. Mas o terceiro fator também é dormir e é aí que a ligação entre todas essas coisas faz sentido: é porque a verdade é que quanto mais você dorme, melhor vai comer e treinar, e quanto melhor treinar e comer, melhor será seu sono.
Dicas para ajudar você a melhorar ativamente seu sono
Aqui estão algumas maneiras simples de melhorar sua higiene do sono para uma noite de sono melhor:
- Sem telefones: sua cama deve ser uma área sem telefones, desligue o telefone uma hora antes de dormir.
- Luzes apagadas: mantenha as luzes apagadas, pois a escuridão o levará a uma sonolência mais profunda.
- Sem cochilos diurnos: evite cochilos longos durante o dia.
- Sem cafeína à tarde: não beba café ou bebidas energéticas no final da tarde.
- Faça exercícios pela manhã: tente não se exercitar antes de deitar (embora isso possa variar de pessoa para pessoa).
- Ponha para tocar um pouco de música: ouça músicas que o relaxem.
- Mecanismo de relógio: tente dormir no mesmo horário todas as noites.
- Tome banhos demorados: medite ou sente-se com aquele livro que tem pensado em ler.
Experimente essas dicas e comece a cuidar melhor do seu sono. Você também pode usar o nosso teste NutriFit ajudar a obter informações sobre sua dieta, condicionamento físico, estresse e sono, de acordo com a sua genética – que faz de você uma pessoa única.
(adaptado do original publicado em dnafit.com)
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