Caminhar para perda de peso tem sido um método testado e comprovado há muito tempo. Caminhar regularmente (todos os dias por pelo menos uma hora, se puder) é muito saudável para o seu corpo e pode levar à perda de peso e à perda de gordura. 

Caminhar para perda de peso também é um dos tipos mais simples e econômicos de programas de condicionamento físico disponíveis. Além disso, caminhar é um dos métodos de perda de peso mais acessíveis para todos.

Todos podem se beneficiar de serem mais ativos fazendo caminhadas diariamente, especialmente se tiverem um trabalho sedentário. Caminhar para o trabalho, caminhar para casa do trabalho ou caminhar durante o intervalo do almoço e depois comer em sua mesa são algumas maneiras pelas quais os funcionários do escritório encontram maneiras de caminhar ao longo do dia.  

Uma expressão comum hoje em dia é: Sentar é o novo fumo. Muitos médicos lhe dirão que a inatividade ou o sedentarismo ao longo do dia é um fator que contribui para muitas doenças evitáveis, como doenças cardíacas e obesidade. 

Oprah Winfrey, enquanto lutava com seu peso extra, falou sobre seu amor pela paisagem e ao ar livre, e sabia que caminhar para perder peso seria um ótimo plano que funcionaria para ela. Em sua revista The Oprah Magazine , Oprah declarou: “Céu, montanhas, riachos, árvores, grama, flores silvestres – eu simplesmente não consigo ter o suficiente. Então fiz um voto neste verão de registrar meus 10.000 passos todos os dias e sair ao ar livre para fazê-lo.” 

Embora aumentar o nível de atividade física diária seja benéfico, existem vários truques para aumentar a quantidade de gordura queimada durante a caminhada. Os adultos devem se envolver em pelo menos 150 minutos de “atividade aeróbica de intensidade moderada” por semana, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Quando se trata de caminhada, “intensidade moderada” é definida como um mínimo de 5 quilômetros por hora, mas pode variar de acordo com sexo, idade e nível de condicionamento físico. 

Além da perda de peso, caminhar regularmente traz benefícios à saúde, como menor risco de doenças cardíacas, redução do risco de obesidade e diabetes, melhora do humor, redução da ansiedade e depressão e melhor saúde do cérebro.  

Abaixo estão algumas dicas ao iniciar sua jornada de caminhada para perda de peso:

Caminhar cerca de 50 minutos por dia

Um estudo no Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry mostrou os efeitos positivos que a caminhada pode ter quando se trata de queimar gordura e reduzir a circunferência da cintura em mulheres obesas. Por um total de 12 semanas, as mulheres neste estudo caminharam por 50-70 minutos três vezes por semana. Eles descobriram que os participantes do estudo perderam uma média de 1,5% de gordura corporal e 1,1 polegadas em torno de suas cinturas após o término do período experimental de 12 semanas.

Se você não vê resultados imediatamente, mantenha-se focado. Mesmo que você possa fazer apenas uma hora de caminhada 3 ou 4 vezes por semana, ainda verá resultados ao longo do tempo – mais cedo do que o esperado. 

O treinamento de caminhada de força é uma excelente maneira de entrar em forma e andar de força para perda de peso. Embora uma caminhada energética de 30 a 60 minutos por dia, ou 4 a 5 dias por semana seja o objetivo, não precisa parar por aí. Para atingir seus objetivos de perda de peso mais rapidamente, tente incorporar caminhadas curtas de 15 ou 20 minutos durante o dia, sempre que possível. Isso seria um acréscimo à sua longa caminhada. Abaixo estão algumas ideias para você começar: 

• Tente fazer uma curta caminhada após as refeições, o que pode ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue, evitar desejos por mais comida e dar um impulso ao seu metabolismo. 
• Caminhe até destinos como o Dentista, a lavanderia ou um salão de manicure em vez de dirigir quando estiver a 1,6 km de distância ou menos.  
• Faça uma curta caminhada para desestressar quando se sentir frustrado ou no limite. Pode ajudar o seu humor enquanto você queima mais calorias. 
• Tente usar as escadas em vez do elevador.
• Agende uma caminhada de uma hora com um amigo algumas vezes por semana. Dessa forma, vocês dois podem atualizar a conversa ativamente.

Implemente uma meta como 10.000 passos por dia

Muitas pessoas com o objetivo de entrar em forma monitoram seus passos usando um Smart Watch. Almejar 10.000 passos por dia é um objetivo fantástico se você estiver tentando caminhar mais para fins de perda de peso e para sua saúde geral.

Ter um objetivo em mente é conhecido por ser um motivador, o que o ajudará a caminhar mais. Se você tem uma meta de 10.000 passos por dia, como Oprah e muitos outros entusiastas do fitness, essa meta ajudará a mantê-lo no caminho certo.

Esteja atento à sua postura e velocidade ao caminhar para perder peso 

Quando se trata de caminhar para perda de peso, é importante manter a forma e a postura adequadas. Enquanto estiver andando, concentre-se ativamente em envolver o abdômen e os glúteos.  

Você também pode andar com uma postura reta e bombear os braços para ajudar a aumentar sua velocidade, o que intensifica seu treino de caminhada.

Esteja atento à sua velocidade ao caminhar para perder peso, porque é fácil desacelerar e caminhar sem pressa, esquecendo que você está fazendo como um treino e não passeio.

Caminhe por rotas que contenham ladeiras ou escadas

Ao aumentar a intensidade, ativando mais músculos e criando mais resistência, caminhar em grandes altitudes melhora a intensidade deste exercício aeróbico. 

Subir ladeiras íngremes aumenta sua capacidade aeróbica e resistência cardiovascular. Você também estará ativando, fortalecendo e tonificando mais suas pernas e glúteos quando mais subidas estiverem envolvidas ao longo de sua caminhada.

Use um colete pesado ao caminhar

Adicionar peso ao seu corpo na forma de um colete com peso aumentará o número de calorias queimadas durante o exercício de caminhada. O colete com peso também força seu corpo a trabalhar mais, pois o peso do colete é um desafio adicional.

Uma pessoa caminhando na mesma velocidade em uma inclinação de 5 a 10% enquanto usa um colete com peso equivalente a 10% do seu peso corporal queima em média 13% a mais de calorias durante a caminhada.

Incorpore agachamentos, ou outros exercícios calistênicos

Para tornar sua caminhada ainda melhor, tente incorporar alguns exercícios calistênicos ao longo de sua caminhada. Isso significa que, se você vir um banco ao longo de sua rota de caminhada, poderá ficar na frente do banco com um pé no chão, um pé no banco e fazer agachamentos com uma perna. Ou use o banco como apoio para fazer 25 agachamentos regulares e depois volte a caminhar. 

Mais benefícios para a saúde de caminhar regularmente

As pesquisas continuam a indicar que o exercício regular é bom para sua saúde em geral, mas caminhar é um exercício que tem vantagens particulares, incluindo:

• Melhorar a saúde do coração: todos sabemos que é importante manter a saúde dos nossos corações em dia. Foi demonstrado que caminhar reduz o risco de doenças cardiovasculares e aumenta a longevidade.
• Promovendo uma melhor saúde mental: Quando se trata de bem-estar e saúde holística, cuidar de sua mente e corpo é fundamental. Caminhar diariamente pode aumentar o foco mental de uma pessoa, além de melhorar seu humor, reduzindo os sintomas de depressão e ansiedade. Passar tempo na natureza está ligado ao aumento da felicidade, então tente caminhar por uma rota de paisagem agradável para obter benefícios ideais para a saúde mental.
• Risco reduzido de obesidade: A obesidade em geral é uma condição de saúde que nos coloca em risco de uma variedade de outras condições crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e até algumas doenças malignas. Pessoas obesas andam menos e sua velocidade de caminhada diminui à medida que ganham peso, de acordo com a pesquisa. Manter-se ativo todos os dias com uma caminhada diária é uma maneira fácil de prevenir e reduzir a obesidade.

(Adaptado do original by Erica Gordon, in Circle Magazine).

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