A queda dos níveis de testosterona é um processo que pode acontecer. Aqui estão algumas dicas essenciais para uma saúde melhor e para que sua testosterona não despenque.
Quando pensamos em testosterona, pensamos só nos homens mas, todos nós temos testosterona – homens e mulheres! 💁 A testosterona é um hormônio produzido pelo corpo humano. Considerar seu nível de testosterona é essencial para sua saúde e boa forma .
O que é testosterona
A testosterona é o hormônio sexual masculino. Mas vamos ser um pouco técnicos por um momento e aprofundar o que realmente é a testosterona . “ Os andrógenos são um grupo de esteroides que têm efeitos anabólicos (também conhecidos como crescimento) e/ou masculinizantes em homens e mulheres.” O andrógeno mais importante em humanos é a testosterona! Por quê? Porque é responsável por regular a libido, função imunológica, energia, saúde óssea e desenvolvimento muscular.
Por que precisamos de testosterona
A testosterona está presente nos Homens para produzir espermatozoides para a reprodução. Nas Mulheres, a testosterona contribui para a libido da mulher e ajuda a secretar hormônios importantes em seu ciclo menstrual. A testosterona também pode afetar a distribuição de gordura, densidade óssea e força muscular.
Sintomas de testosterona baixa
Se o corpo produz níveis mais baixos de testosterona do que precisa, as consequências são intensas. A produção de baixos níveis de testosterona podem causar:
- baixa energia, fadiga e letargia
- diminuição da capacidade de se recuperar adequadamente do exercício
- aumentar sua suscetibilidade a lesões
- perda de massa magra, incluindo densidade muscular e óssea
Pode ser um pouco esmagador quando você vê esta lista de como sua saúde pode ser comprometida por baixos níveis de testosterona. Portanto, manter os níveis de testosterona com o estilo de vida correto, hábitos de nutrição e condicionamento físico é fundamental para ajudar sua saúde. 🏃🍏
Suas escolhas específicas de estilo de vida podem diminuir ativamente seus níveis de testosterona. Vamos entrar nas coisas que podem diminuir a testosterona, bem como as medidas preventivas que você pode tomar para garantir que seus níveis de testosterona sejam mantidos para o bem-estar geral.
Algumas dicas do que fazer e, o que não fazer para manter os níveis de testosterona:
NÃO coma refeições com alto teor de gordura saturada e açúcar
Se a manutenção da testosterona é o seu principal objetivo, fique longe da gordura saturada e das refeições açucaradas. Além das consequências ruins de aumentar o colesterol, esses alimentos resultam em ganho de peso e podem fazer com que sua testosterona despenque.
Isso inclui comida para viagem! A comida de restaurantes ou lanchonetes contém mais gordura saturada do que a sua refeição caseira média. Um estudo descobriu que… “consumidores frequentes de refeições em restaurantes têm maior ingestão de energia, gordura saturada e sódio, mas menor ingestão de frutas, vegetais, grãos integrais, fibras e vários micronutrientes”.
Coma saudável
Os alimentos que você consome têm um grande efeito em sua saúde, incluindo seus níveis hormonais. Mantenha um bom plano alimentar para otimizar os níveis de testosterona .
Aqui estão algumas dicas sobre como comer saudável para manter os níveis de testosterona: 🍎
- Concentre-se na boa ingestão de proteínas: isso ajuda na manutenção da testosterona.
- Inclua gorduras saudáveis (gorduras insaturadas): isso ajuda na manutenção da testosterona.
- Coma seus vegetais verde-escuros : A ingestão pobre de vegetais verde-escuros demonstrou diminuir os níveis de testosterona. Vegetais verdes escuros estão na lista para manter a testosterona ideal .
Mantenha sua dieta o mais equilibrada possível para manter seus níveis de testosterona mantidos!
NÃO beba muito álcool
O consumo excessivo de álcool e o abuso crônico de álcool estão associados à diminuição dos níveis de testosterona. Ok, então se você gosta de ceder de vez em quando, tudo bem. Mas lembre-se de reduzir sua ingestão de álcool para uma visão geral: o álcool limitado ajuda a manter sua testosterona. O álcool pode aumentar os níveis de cortisol , que é o hormônio do estresse, conhecido por diminuir a síntese de testosterona.
Comece a dizer não ao álcool!
Melhor ainda que limitar o álcool: tente apenas dizer não! Ou melhor, dizer não, com mais frequência do que sim. Você vê, o consumo grande e contínuo de álcool pode prejudicar os ganhos musculares, e também pode prejudicar o equilíbrio de suas proporções hormonais e pode afetar seus padrões de sono também.
Pense nisso como o efeito dominó, uma coisa não moderada, derruba outra importante sequência de eventos que derruba outra sequência de eventos que leva ao aumento dos níveis de testosterona baixa.
Mantenha seus níveis de testosterona seguros, mantendo o sono adequado e as proporções hormonais, portanto, não exagere no álcool. 🍸
NÃO durma pouco
Você festeja com frequência? Sua capacidade de ficar acordado durante a maior parte da noite, especialmente se acontecer com frequência, é uma rota direta para o aumento do cortisol, e esse aumento tem sido associado à diminuição dos níveis de testosterona. Então, em poucas palavras: muito pouco sono é ruim para manter seu nível de testosterona.
Não são apenas as noites em que você não consegue dormir porque está se preocupando com algo importante, também estamos falando daquelas noites fora, dançando ou conversando com os amigos. E mesmo que você se sinta bem (festejando ou conversando), lembre-se sempre: a falta de sono, não importa o motivo, aumenta os níveis de cortisol, que por sua vez diminui a testosterona! 💤
Mantenha uma quantidade equilibrada de sono regularmente
Portanto, se você está buscando níveis ideais de testosterona, ainda pode sair, mas volte para casa e descanse para que seu corpo possa equilibrar a proporção cortisol-testosterona e certifique-se de não perder o sono regularmente. E também tome cuidado para dormir demais: o sono prolongado também pode coincidir com problemas de saúde e outros fatores tratáveis.
A quantidade normal de sono saudável para a maioria dos adultos (entre 18 e 64 anos) varia de sete a nove horas . Em um nível básico: dormir demais é ruim e a privação do sono é estressante para o corpo. Tente descansar o suficiente todos os dias através da forma de sono para manter seus níveis de testosterona equilibrados.
NÃO pare de se exercitar
O que acontece quando você para de malhar? Você engorda, sua rotina de sono e alimentação pode ser significativamente alterada, causando resultados negativos de forma holística. Já sabemos que o sono ruim e a alimentação pouco saudável diminuem significativamente os níveis de testosterona, e agora você pode adicionar ‘sem exercícios’ a essa lista.
Continue se exercitando
De acordo com Richard Jadick, um urologista do Piemonte, “ o exercício aumentará a testosterona , embora certos tipos de exercício aumentem a testosterona mais do que outros”.
Por exemplo: O levantamento de peso e o treinamento em intervalo de alta intensidade (HIIT) provaram ser mais eficazes do que outros. Essencialmente: o exercício pode aumentar a testosterona porque promove: A construção muscular.
Então, se você está apenas fazendo uma longa sessão de cardio em estado estacionário, isso é para você! Inclua treinamento de resistência em sua programação pelo menos 2-3 vezes por semana. Isso não apenas diminuirá seu fator de risco para lesões, mas também ajudará a manter seus níveis de produção de testosterona. 💪
O equilíbrio é fundamental quando se trata da maioria das coisas, e isso inclui quando se trata de manter seu nível saudável de testosterona.
NÃO se estresse
Um estudo descobriu que eventos estressantes contribuíram para mudanças erráticas nos níveis de testosterona em homens. O cortisol atua como um hormônio do estresse e, à medida que o cortisol aumenta, a testosterona diminui.
Descubra sua rotina de condicionamento físico ideal com base em seus pontos fortes genéticos
Seus pontos fortes e fracos genéticos podem dizer muito sobre qual deve ser seu programa de exercícios ideal. Por exemplo, algumas pessoas são geneticamente mais propensas a ter maior resistência e menor força e vice-versa.
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