Perder peso é apenas metade da batalha, como você mantém a perda de peso com sucesso também é fundamental. Embora você tenha feito um ótimo trabalho cuidando de sua saúde perdendo algum peso, a próxima fase da batalha é mantê-lo em vez de colocar tudo de volta. Qualquer pessoa que tenha passado por uma dieta e regime de exercícios atestará que tentar manter a perda de peso é difícil. Manter a perda de peso pode, de fato, parecer mais desafiador do que seu programa inicial de perda de peso, porque você terá que sustentar e manter seus novos hábitos mais saudáveis a longo prazo para manter a perda de peso.
Como é mais fácil comer limpo e evitar alimentos açucarados a curto prazo, faz sentido por que é difícil manter a perda de peso a longo prazo.
É por isso que muitas pessoas experimentam a dieta ioiô ou o ciclo de peso, que se refere a um padrão de perda e ganho de peso para cima e para baixo semelhante ao movimento de um ioiô. Você perde o peso e o recupera de volta porque você volta aos seus velhos hábitos alimentares pouco saudáveis. Então, você começa a fazer dieta e se exercitar novamente, o que resulta em um ciclo de dieta ioiô pouco saudável que pode afetar seu metabolismo. Estudos mostram que apenas 20% das pessoas com excesso de peso conseguem manter o peso a longo prazo. Isso significa perder pelo menos 10% do peso corporal e manter esse peso saudável por mais de um ano.
Por outro lado, alguns perderam peso, mas se sentem tentados a entrar no limite e perder ainda mais do que o IMC. Esmagar metas de perda de peso pode ser emocionante, então como você se certifica de não exagerar? Como você garante que mantém um estado mental saudável sem beirar um transtorno alimentar ? Confira as dicas abaixo para manter a perda de peso, assim você pode manter um peso saudável sem comprometer sua saúde ou se tornar escravo da sua balança.
Mantenha a perda de peso mantendo-se ativo
Você pode ter se exercitado com frequência para ajudá-lo a perder peso. Depois de atingir suas metas de perda de peso, você pode ficar tentado a relaxar um pouco essa rotina. Fazer isso abruptamente pode fazer com que seu corpo volte a acumular peso. Afinal, você perdeu quilos e centímetros ao atingir um déficit calórico consistente com o exercício. Agora que você alcançou um corpo mais saudável e com uma aparência mais saudável, seria melhor continuar se exercitando regularmente. Crie uma rotina de exercícios equilibrada para ajudar a queimar calorias e evitar o ganho de peso indesejado potencial.
O Centro de Controle de Doenças (CDC) explica que sua saúde geral se beneficiará muito com a incorporação de atividade física regular em seu dia para manter a perda de peso. O exercício ajuda a manter seu coração saudável e ajuda a prevenir o aparecimento de muitas doenças. O CDC recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada que aumente sua frequência cardíaca, juntamente com pelo menos dois dias por semana de exercícios de treinamento de força, como levantamento de peso. Estabeleça um regime de exercícios que consista em atividades físicas semanais que você realmente goste de fazer. Isso o ajudará a construir uma atitude mais positiva em relação ao exercício , o que o ajudará a se exercitar com mais frequência para manter a perda de peso.
Continue monitorando seu peso
Não deixe seu peso aumentar sorrateiramente. Continue monitorando seu peso pelo menos semanalmente. Estudos mostram que fazer uma pesagem diária pode ajudá-lo a perder peso quando você está tentando ativamente perder gordura e centímetros. Isso funciona bem para a fase de perda de peso, pois mantém você motivado. No entanto, uma vez que você tenha alcançado seus objetivos, você pode adotar uma estrutura mental mais relaxada durante a fase de manutenção, já que você tem objetivos diferentes agora. Modificar suas pesagens diárias evita que você fique obcecado com o número na balança.
Em vez de verificar seu peso diariamente, você pode fazê-lo uma ou duas vezes por semana quando atingir seu peso ideal. Isso ajuda a monitorar seu peso e manter a perda de peso, pois você pode fazer ajustes em sua dieta ou plano de exercícios, se necessário. Ao mesmo tempo, isso lhe dá a liberdade de relaxar um pouco e aproveitar o que você conquistou. Afinal, você é mais do que o número na balança.
Priorize a saúde intestinal para manter a perda de peso
Todo ser humano tem boas bactérias no trato intestinal. Sua flora intestinal pode afetar se você pode manter os quilos que perdeu. Pesquisas dizem que indivíduos obesos possuem uma proporção maior de bactérias intestinais saudáveis para saudáveis. Infelizmente, essa proporção insalubre no microbioma do estômago pode continuar persistindo após a perda de peso. Isso pode tornar muito mais difícil para você manter a perda de peso. Portanto, você deve encontrar maneiras de promover uma boa flora intestinal. Você pode tentar as seguintes dicas, que promovem o crescimento de bactérias intestinais saudáveis:
- Coma vegetais fermentados como picles em conserva
- Abasteça seus armários com lanches saudáveis para o intestino, como mordidas prebióticas
- Consuma iogurte ou kefir
- Coma frutas e vegetais ricos em fibras
- Tome suplementos
Pratique alimentação intuitiva
Depois de perder peso, evite o rebote de quilos praticando uma alimentação consciente ou intuitiva. Não use sua perda de peso como uma licença para comer demais e se entregar. Uma refeição de trapaça uma vez por semana é diferente de absorver seus velhos hábitos alimentares e comer o que quiser quando tiver vontade. O último aumenta sua probabilidade de ganho de peso e ciclagem de peso.
Em vez disso, siga um plano de refeições que você não se importaria de manter pelo resto de sua vida. Não pense nisso como uma dieta, mas como uma mudança de estilo de vida para evitar o aparecimento de hábitos e comportamentos alimentares desordenados. Para te ajudar, você pode fazer o seguinte:
- Consulte um nutricionista ou Nutrologo para planejamento de refeições e ideias de preparação de refeições
- Faça um teste Nutrifit, pois os relatórios indicam quais planos de refeições funcionam melhor para sua genética
- Preste atenção às suas escolhas alimentares e saboreie cada mordida
Quando você pratica a alimentação intuitiva, você se torna melhor em identificar os sinais físicos do seu corpo sobre fome e saciedade. Depois de conhecer essas sensações, você ouve seu corpo e responde a suas sensações, em vez de sinais emocionais que o tentam a comer compulsivamente por causa do estresse. A alimentação consciente pode potencialmente torná-lo mais sintonizado com os sentimentos de plenitude e satisfação, para que haja menos risco de excesso de indulgência.
Adote a Abordagem 80/20
Se você deseja manter a perda de peso, a sustentabilidade é a chave. Essa abordagem significa comer 80% de refeições nutritivas e fornecer 20% de liberdade para algumas guloseimas. Coma saudável na maioria das vezes:
- Incorporando mais frutas e vegetais em todas as suas refeições
- Comer cortes magros de proteína
- Evitar calorias líquidas como refrigerantes, café adoçado, bebidas energéticas, etc.
- Priorizando gorduras saudáveis e cortando alimentos processados
- Preparar e planear refeições mais saudáveis em casa
Lembre-se de que não é realista banir completamente alimentos que você gosta para sempre. Você também não deve se sentir culpado se quiser provar algumas guloseimas. É por isso que seus planos de preparação de refeições devem ter uma mistura de alimentos nutritivos que satisfaçam seu estômago, juntamente com alguns itens de comida de conforto que alimentam sua alma. Comer saudável de segunda a sexta-feira significa que você pode saborear uma fatia de pizza com as crianças ou uma cerveja com seus amigos.
Novamente, a chave aqui é desenvolver a mentalidade certa. Todos os tipos de alimentos têm um lugar em sua dieta, desde que você coma os menos saudáveis com moderação e estabeleça limites saudáveis para manter a perda de peso.
Seja gentil consigo mesmo
Uma coisa que é constante na vida é a mudança, e isso inclui flutuações de peso. Você tira férias e experimenta novas cozinhas. Você comemora aniversários ou feriados, o que significa reunir-se com a família e amigos para refeições deliciosas. E tudo bem porque essas atividades tornam a vida mais divertida e emocionante! Quando você ganha um pouco de peso por causa dessas ocasiões, como você responde pode fazer uma enorme diferença.
Em vez de ficar com pena e desistir porque se sente frustrado, mantenha a calma e continue. Concentre-se em vitórias fora de escala. Pequenas mudanças no peso corporal não são permanentes quando você volta à sua rotina. Você não deve se sentir culpado por se divertir. Uma visão de mundo positiva evita que você desista de seu único corpo e o ajuda a viver uma vida mais feliz, não importa o que a balança diga.
Perder peso é um trabalho árduo, por isso é natural querer estar atento para poder manter a perda de peso, mas não seja duro consigo mesmo se houver algumas flutuações.
(Adaptado do original by CircleMagazine)
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