Um déficit calórico acontece quando você consome menos calorias do que queima, o que geralmente leva à perda de peso. Criar um déficit calórico com segurança é crucial, pois consumir poucas calorias é muito perigoso. Quando feito com segurança, criar um déficit calórico é muito eficaz para perder peso de forma lenta e constante. Isso ocorre porque um déficit calórico forçará seu corpo a começar a queimar mais energia armazenada na forma de excesso de gordura. Quando em um déficit calórico, seu corpo vai queimar gordura como combustível, porque você não está consumindo um excedente de calorias que seu corpo poderia usar como combustível.
Criar um déficit calórico de forma segura e eficaz é mais fácil dizer do que fazer. Todo mundo tem diferentes necessidades calóricas, níveis de atividade e taxas metabólicas. É melhor calcular seu gasto energético diário total (TDEE), que usa seu peso, idade, altura e outras informações para dizer aproximadamente quantas calorias você precisa consumir por dia para manter seu peso atual. Criar um déficit calórico com segurança envolve cortar cerca de 500 calorias por dia desse número.
Isso significa que, se você precisar de 2.000 calorias por dia para funcionar e manter seu peso, poderá perder peso com segurança consumindo 1.500 calorias por dia. Ao consumir apenas 1.500 calorias por dia, você está criando um déficit calórico com segurança. Não é seguro consumir menos de 1.200 calorias por dia.
Compreender seu gasto energético diário total ajudará você a descobrir quantas calorias você deve comer para criar um déficit.
Para saber mais sobre o que essa estratégia de perda de peso exige, leia este artigo que aborda o conceito de déficit calórico .
Para cortar calorias com segurança, você precisa ter certeza de que ainda está consumindo calorias suficientes para funcionar, enquanto cria uma proporção de mais energia gasta do que a energia (calorias) consumida. A melhor maneira de começar é melhorar seu conhecimento sobre sua ingestão de calorias. Isso significa contar as calorias consumidas regularmente e rastrear o déficit exato que você está criando.
Abaixo estão algumas dicas para criar um déficit calórico de forma segura e eficaz:
Mantenha um diário alimentar
Muitas pessoas acham útil manter um diário alimentar, para que possam entender melhor seus hábitos alimentares, seus gatilhos alimentares negativos e quais alimentos podem ajudá-las a se sentirem satisfeitas por mais tempo.
Um diário alimentar não apenas ajuda a contar calorias, mas também ajuda a perceber quais alimentos o enchem de menos calorias. Por exemplo, você provavelmente perceberá que alimentos ricos em fibras o mantêm saciado por mais tempo.
Beba menos calorias: criando um déficit calórico cortando calorias líquidas
As calorias líquidas são muitas vezes uma fonte esquecida de calorias extras em sua dieta. Uma das dicas mais fáceis para criar um déficit calórico, quase sem perceber a mudança, é reduzir o número de bebidas açucaradas e ricas em calorias que você consome.
Uma única garrafa de 475ml de Coca-Cola, por exemplo, contém cerca de 200 calorias e 44 gramas de açúcar. Reduzir o consumo dessas bebidas pode reduzir o risco de diabetes e obesidade. Além disso, alguns especialistas acreditam que bebidas açucaradas também podem aumentar os hormônios da fome em seu sistema. Beber menos pode significar que você está menos tentado a comer mais tarde.
Contando calorias
Como mencionado acima, contar suas calorias será uma parte importante para criar efetivamente um déficit calórico. No entanto, é fácil para muitas pessoas ignorar certas fontes de calorias. Você sabe que suas bebidas e alimentos contêm calorias, mas e os condimentos que você usa todos os dias? Contar calorias é rastrear as calorias em tudo que você consome – até condimentos.
Essa colher extra de ketchup ou maionese pode adicionar várias calorias extras à sua refeição. Da mesma forma, adicionar adoçantes e açúcares às suas bebidas pode aumentar o consumo de calorias.
Acompanhe todas as suas calorias registrando-as em um aplicativo de contagem de calorias, como o FatSecret. Criar um déficit calórico é muito mais fácil com esses aplicativos de contagem de calorias.
Troque seus alimentos favoritos por alternativas mais saudáveis
Criar um déficit calórico não significa passar fome. Em vez disso, pode envolver simplesmente alterar os tipos de calorias que você consome, para que você se sinta mais cheio e satisfeito por mais tempo. Por exemplo, livrar-se de junk food que geralmente é rico em calorias, como batatas fritas, bolos, biscoitos e lanches semelhantes, é uma ótima maneira de reduzir as calorias rapidamente.
Troque um saco de batatas fritas por uma alternativa mais saudável.
Você também deve adquirir o hábito de trocar o purê de batata por vegetais. Você pode então aumentar suas refeições com vegetais, o que aumenta sua ingestão de fibras e mantém você se sentindo satisfeito por mais tempo. Sem falar que isso significa que você obtém mais vitaminas e minerais em sua rotina.
Abandone seus hábitos de comer fora ou pedir comida: coma mais refeições caseiras
Além de cortar junk food, também vale a pena adquirir o hábito de cozinhar com mais frequência. Preparar suas refeições em casa significa que você pode ter controle total sobre o tamanho da porção, a quantidade de óleo usada e a quantidade de manteiga usada, o que reduz significativamente a ingestão de calorias.
Um estudo descobriu que pessoas que cozinhavam o jantar em casa 6-7 vezes por semana comiam cerca de 137 menos calorias por dia do que as pessoas que comiam fora com frequência. Com suas refeições caseiras, você também poderá experimentar diferentes sabores e alimentos que talvez não encontre em outros lugares, economizando dinheiro.
Coma porções menores e coma devagar
Atualmente, nossos pratos que comemos são cerca de 44% maiores do que eram na década de 1980, o que significa que estamos mais propensos a enchê-los com comida. De acordo com estudos , as pessoas com pratos maiores comem até 45% mais comida do que aquelas com um prato menor. Colocar porções menores de comida em pratos menores pode ajudá-lo a comer menos sem perceber.
Também vale a pena tomar o seu tempo com a sua comida. Comer suas refeições lentamente pode ajudá-lo a determinar melhor quando você está satisfeito e não precisa mais comer. Se você está lutando para desacelerar, tente parar após poucas mordidas para tomar um gole de água. Beber água pode ajudá-lo a se sentir mais cheio e fazer com que você coma menos calorias.
Coma conscientemente, sem distrações
Falando em ser capaz de reconhecer quando você está cheio, muitas vezes lutamos para fazer isso quando estamos constantemente distraídos por nossos telefones ou pelo que está acontecendo na TV. Estudos indicam que, se você estiver distraído enquanto come, é mais provável que você coma demais.
Desligar a televisão por um tempo lhe dará a chance de se concentrar em sua comida e em como ela faz você se sentir. Você pode até notar reações incomuns em seu corpo a certos tipos de alimentos. Isso pode lhe dar algo para investigar mais com seu teste de DNA e ajudá-lo a identificar possíveis intolerâncias alimentares.
Experimente o Jejum Intermitente
As pessoas que tentaram o jejum intermitente geralmente descobrem que estão criando um déficit calórico mais facilmente. Durante o jejum intermitente, você pode consumir menos calorias por dia porque só pode comer durante uma janela específica de tempo. Se você está lutando para reduzir suas calorias ao longo do dia, o jejum intermitente pode ser uma ótima maneira de atingir seu déficit calórico. A abordagem funciona alternando seus padrões alimentares para que você tenha períodos de alimentação e jejum.
A estratégia provou ser muito eficaz para perda de peso e, se você seguir o padrão certo com sua estratégia de jejum intermitente, poderá sustentar os resultados a longo prazo.
Criando um déficit calórico: garanta que sua saúde seja sua principal prioridade
Lembre-se que criar um déficit calórico pode ser um processo desconfortável ou perigoso se você não fizer isso direito. Se você consumir menos de 1.500 calorias por dia, poderá se sentir letárgico, tonto, fraco ou mal-humorado. Se você consumir menos de 1.200 calorias por dia, isso pode ser muito prejudicial para sua saúde.
Uma coisa particularmente importante que você pode fazer para manter sua saúde sob controle é dormir bastante. As pessoas que não dormem bem geralmente são mais propensas a lutar com seu peso em comparação com aquelas que estão bem descansadas.
A exaustão muitas vezes fará você se sentir mais faminto, mais emotivo e mais sobrecarregado, o que significa que você pode acabar comendo mais.
Criando um déficit calórico do seu jeito
Um déficit calórico é um componente essencial de uma estratégia de perda de peso bem-sucedida. No entanto, pode ser um conceito complicado de dominar no início. Você precisará entender seu corpo, a quantidade de energia que gasta regularmente e suas necessidades calóricas.
A boa notícia é que, depois de controlar seu déficit calórico, você deve começar a notar os resultados da perda de peso.
(Adaptado do original by Circle Magazine)
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