O ato de contar calorias geralmente tem conotações negativas, mas você pode aprender a contar calorias de maneira saudável e adequada.
Muitas pessoas associam a prática de contar calorias a uma relação negativa com a comida ou a uma obsessão doentia com o peso. No entanto, a contagem de calorias pode ser uma ferramenta valiosa para sua saúde, quando usada corretamente.
Como seres humanos, há um número recomendado de calorias que devemos consumir todos os dias para manter nossos níveis de energia e boa saúde. Criar um déficit calórico, usando mais calorias do que você consome, é considerado a chave definitiva para a perda de peso eficaz.
Embora o processo de contagem de calorias possa parecer bastante simples, há vários erros comuns que podem atrapalhar seu progresso quando você está descobrindo como contar calorias. Tudo, desde esquecer de contar calorias líquidas até não registrar macros, pode transformar sua rotina de contagem de calorias em uma bagunça. Felizmente, existem maneiras de melhorar seus esforços de contagem de calorias. Abaixo estão algumas dicas sobre como contar calorias da maneira certa e o que você deve saber antes de começar a contar calorias.
O que fazer antes de contar calorias
Antes de começar a usar a contagem de calorias como a melhor ferramenta de perda de peso , você precisa saber exatamente quantas calorias você deve consumir por dia. Embora existam diretrizes recomendadas para homens e mulheres, seus requisitos de energia provavelmente serão diferentes para você em comparação com seus colegas.
As diretrizes alimentares mais recentes estimam que homens entre 19 e 30 anos precisam de aproximadamente 2.400 a 3.000 calorias por dia para manutenção do peso. Tenha em mente que a manutenção do peso significa que você não está perdendo ou ganhando peso, então esse número seria menor se você estivesse tentando perder peso. Homens entre 31 e 59 anos precisam de cerca de 2.200 a 2.600 calorias por dia, pois suas necessidades de energia diminuem à medida que envelhecem.
Mulheres entre 19 e 30 anos precisam de aproximadamente 2.000 a 2.400 calorias por dia para manutenção do peso. Entre as idades de 31 a 59 anos, esse número diminui para cerca de 1.800 calorias necessárias por dia.
Notavelmente, suas necessidades calóricas individuais dependem de vários fatores , incluindo:
- Gênero
- Altura e peso
- Idade
- Nível de atividade
A melhor maneira de obter uma visão precisa de quantas calorias você deve consumir por dia é usar uma calculadora de calorias (como esta ) ou falar com seu nutricionista.
A ciência por trás da contagem de calorias
Para perder peso, você precisará criar um déficit calórico começando a consumir menos calorias por dia e se exercitando mais a cada dia. No entanto, é importante não restringir demais a ingestão de calorias ou se exercitar demais. Não é saudável praticar exercícios vigorosos por horas sem descanso ou consumir poucas calorias.
Quando você estiver descobrindo como contar calorias da maneira certa, converse com seu médico ou nutricionista. Muitas dietas da moda recomendam restringir sua ingestão a cerca de 1.000 calorias por dia, o que na verdade não são calorias suficientes para a maioria dos adultos saudáveis, nem é um hábito sustentável no tempo.
Em vez disso, para reduzir o peso de maneira saudável, você deve reduzir sua ingestão diária de calorias em uma pequena quantidade (em termos alimentares) e aumentar seu déficit com exercícios. O equilíbrio certo deve permitir que você mantenha um estilo de vida saudável, enquanto trabalha em direção ao seu peso alvo.
Quando bem feito, você pode descobrir que dominar como contar calorias leva a uma perda de peso bem-sucedida sem perder peso muito rapidamente. Contar calorias é benéfico por várias razões. Estudos revelam que registrar sua ingestão de alimentos (incluindo rastrear suas calorias) e registrar sua atividade física são estratégias eficazes para ajudá-lo a perder peso. Um relatório descobriu que encorajar os participantes a contar calorias levou os participantes a perder até 7 quilos a mais do que as pessoas que não contavam suas calorias.
É importante observar que a contagem de calorias registrando sua ingestão de alimentos em um diário alimentar o ajudará a ter mais consciência sobre o que come. A alimentação consciente é uma abordagem saudável à alimentação, porque muitas pessoas comem sem perceber que estão consumindo muitas calorias de uma só vez.
Por que contar calorias funciona tão bem?
Contar calorias funciona porque:
- Acompanhar sua ingestão de calorias ajuda a identificar quaisquer comportamentos alimentares desordenados que você possa ter, para que você possa estar mais atento aos seus hábitos alimentares. Por exemplo, ao registrar sua ingestão de alimentos e suas calorias diárias, você pode descobrir um hábito de comer tarde da noite que você não sabia que era tão fora de controle.
- Estar ciente das quantidades de calorias em diferentes tipos de alimentos pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas sobre os alimentos que você come. Isso ajuda você a fazer escolhas mais saudáveis no supermercado também.
- Criar um déficit calórico (por meio de dieta, exercícios ou uma combinação de ambos) é essencial para queimar mais gordura e perder peso.
Como contar calorias corretamente
A contagem de calorias não é um requisito para perder peso, mas é uma estratégia que muitas pessoas acham muito útil ao trabalhar para atingir suas metas de saúde e condicionamento físico. O que torna a contagem de calorias complicada são todas as variáveis que você precisa acompanhar, desde o tamanho das porções até os dias de folga e tudo mais.
Aqui estão dicas úteis para que você possa aprender a contar calorias da maneira certa:
Use a tecnologia a seu favor
Quando você estiver dominando como contar calorias, precisará da ajuda de certos aplicativos de dieta e condicionamento físico, como o aplicativo ‘fatsecret’. Baixar aplicativos de contagem de calorias em seu smartphone pode tornar a contagem de calorias muito mais eficaz e muito mais precisa. Esses aplicativos vêm com bancos de dados de informações sobre as calorias presentes em vários alimentos. Isso significa que você pode pesquisar os alimentos que está comendo, descobrir as calorias e registrar tudo, desde itens do dia a dia, como pão, até uma marca específica de iogurte.
Os aplicativos de contagem de calorias permitem que você registre todas as calorias da sua refeição em alguns segundos antes de se sentar para comer. Eles também podem ajudá-lo a rastrear com que frequência você está cumprindo suas metas de déficit calórico e quando está ultrapassando ou errando a marca.
Os aplicativos são particularmente valiosos quando se trata de medir o tamanho das porções. Você pode usar aplicativos para pesquisar o número exato de calorias em cada item de comida de acordo com o peso do item. Isso significa que é mais provável que você obtenha resultados precisos. Se possível, use um conjunto de balanças para obter o peso exato dos tamanhos das porções, em vez de apenas adivinhar.
Use dispositivos de medição
Um dos primeiros passos para dominar como contar calorias da maneira correta é garantir que sua casa tenha todos os dispositivos de medição que você possa imaginar. Quando você está preparando refeições em casa, você precisa alcançar rapidamente uma ferramenta para medir colheres de sopa, xícaras, meia xícara, etc.
Ao rastrear suas calorias diárias, é crucial medir a quantidade que você está comendo, em vez de ‘olhar’ ou adivinhar. Por exemplo, muitas pessoas assumem erroneamente que, quando enchem um copo com suco de laranja, estão bebendo um copo de suco de laranja. Na realidade, quando você mede uma xícara de suco, provavelmente não será um copo cheio de suco. O uso de dispositivos de medição ajuda a evitar que você conte erroneamente menos calorias do que realmente está consumindo.
Seja minucioso
A contagem de calorias bem-sucedida requer atenção cuidadosa aos detalhes. Cada item que você consome tem um número de calorias associado a ele. Isso significa que quando você está comendo um cheeseburger e batatas fritas, precisa pensar nas calorias de tudo, desde o molho e condimentos até a bebida que o acompanha.
Usando a refeição de hambúrguer e batatas fritas como exemplo, você precisará contar as calorias em:
- O hambúrguer (carne ou vegano)
- O pão (pães diferentes têm contagens diferentes de calorias)
- Coberturas (como queijo, cebola ou pepino)
- As batatas fritas (de acordo com o tamanho da porção)
- Quaisquer condimentos ou molhos (como mostarda, maionese ou ketchup)
- Sua bebida (refrigerante, suco, milkshake)
Se você pegar um garfo e der algumas mordidas na refeição do seu parceiro enquanto estiver comendo, isso também conta para o seu consumo geral de calorias. Embora possa ser difícil rastrear tudo o que você come ou bebe, a precisão é fundamental.
Quando você estiver aprendendo a contar calorias, perceberá rapidamente o quanto seu hambúrguer será mais saudável sem a maionese, por exemplo, ou com uma salada em vez de batatas fritas.
Gravar Macros
O que são macros e por que você deveria contá-los? Os macronutrientes são carboidratos, gorduras e proteínas – os três componentes básicos da dieta humana. (Você ainda precisa garantir que está recebendo as vitaminas, minerais, antioxidantes e outros nutrientes certos também.)
Sua proporção de macronutrientes normalmente envolve aproximadamente 45 a 65% de suas calorias diárias provenientes de carboidratos, 20 a 35% de gorduras e 10 a 35% de proteínas. Isso pode ser diferente se o seu nutricionista sugerir uma dieta baixa em carboidratos, como a dieta Keto, por exemplo.
Embora contar calorias seja ótimo, você pode obter resultados ainda melhores coletando mais informações sobre o que está comendo rastreando seus macros. Se você estiver usando um aplicativo para ajudá-lo a contar calorias, você encontrará muitas dessas ferramentas que permitem rastrear macros também. Isso significa que você pode ficar de olho em coisas como a ingestão de fibras, o que ajuda a manter o intestino em movimento e melhora a digestão.
Um exemplo de por que rastrear seus macronutrientes é um componente importante da contagem de calorias é porque certos alimentos farão você se sentir mais satisfeito, por mais tempo. A proporção certa de macro evitará que você coma demais, ajudando você a se alimentar dos alimentos certos.
O rastreamento dos macros também pode chamar a atenção para a quantidade de sódio que você está ingerindo (o que pode ser problemático para o seu coração e, ao mesmo tempo, fazer você parecer inchado) e se você está perdendo certos nutrientes. Seu teste NutriFit pode lhe dar uma visão sobre o tipo de macros que você deve consumir mais em sua dieta, para que você possa começar a trabalhar na adaptação de seu consumo de alimentos para buscar uma saúde melhor. Preste atenção aos seus relatórios de dieta e nutrição para descobrir qual tipo de dieta se adapta melhor ao seu DNA.
O rastreamento de seus macros ajuda você a pensar cuidadosamente sobre como deseja ajustar seu consumo de alimentos, como aumentar o consumo de proteínas para ajudar a construir músculos.
Se o seu médico ou nutricionista recomendou uma dieta com baixo teor de gordura ou baixo teor de carboidratos, ou pediu para você reduzir o consumo de certos alimentos , o rastreamento por macro ajudará você a alcançar os resultados certos.
Use um diário alimentar
Se você deseja melhorar seu relacionamento com a comida e sua saúde geral enquanto observa sua ingestão de calorias, pense em usar um diário alimentar.
Um diário alimentar incentiva você a acompanhar o que come, bem como quando tende a comer, o tamanho das porções e as calorias. Também lhe dá uma visão mais profunda da sua relação com a comida. Registrar informações adicionais fora das calorias, como de que maneira você se sente quando come certas refeições e onde come os alimentos, pode ajudá-lo a identificar hábitos alimentares saudáveis e não saudáveis.
Usar um diário alimentar é excelente se você quiser trabalhar em questões como comer demais quando está entediado, comer demais à noite em frente à TV ou se quiser determinar se tem alguma intolerância alimentar específica.
Lembre-se de acompanhar seu exercício
Uma boa contagem de calorias analisa não apenas as calorias que você ingere, mas também as calorias que você queima. Quando estiver aprendendo a contar calorias, você começará a aprender quantas calorias estão em seus lanches favoritos, mas também aprenderá quantas calorias queima durante seus exercícios favoritos. Por exemplo, uma aula de spinning de 50 minutos pode queimar até 700 calorias.
Lembre-se, a perda de peso é sobre a criação de um déficit calórico. Se você se exercitar o suficiente para queimar 700 calorias e comer 2.000 calorias, ainda estará em uma boa posição para perder peso.
Ao registrar as calorias que você queima, lembre-se de calcular sua produção de calorias com a maior precisão possível. Você precisará pensar sobre seu peso atual e por quanto tempo você se envolveu em uma atividade específica para obter uma estimativa precisa.
Semelhante às calculadoras disponíveis para ajudá-lo a decidir quantas calorias você deve consumir em primeiro lugar, também existem calculadoras para ajudá-lo a determinar quantas calorias você queima ao realizar certas rotinas de exercícios.
Aproveitando ao máximo a estratégia de contagem de calorias
Para perder peso, você precisa de um déficit calórico. Isso significa que você precisa consumir menos calorias do que seu corpo usa todos os dias. Na contagem típica de calorias, não importa que tipo de caloria você está consumindo, desde que você fique dentro do número desejado.
No entanto, isso não significa necessariamente que você deve comer o que quiser. Se você está comendo alimentos processados e itens não saudáveis constantemente, pode não estar recebendo a quantidade certa de nutrientes, o que levará a sentir mais fome e a um risco maior de abandonar sua dieta. É por isso que rastrear seus macros ajuda você a manter sua dieta saudável.
Além disso, lembre-se de que comer muitos alimentos açucarados e carboidratos simples pode ter um efeito negativo na sua saúde geral de várias maneiras diferentes – não apenas no ganho de peso. A confusão mental, por exemplo, pode estar ligada à ingestão de alimentos errados (mesmo que você esteja tecnicamente comendo a quantidade certa de calorias).
A contagem de calorias é uma excelente maneira de fazer a diferença na sua rotina de perda de peso. Aprender a contar calorias provavelmente trará resultados. No entanto, esta estratégia é apenas um componente de uma abordagem abrangente de saúde e bem-estar. Compreender o que você precisa comer e o que deve evitar comer para viver uma vida feliz e saudável é uma maneira muito melhor de garantir o sucesso a longo prazo. Os diários alimentares ajudam a rastrear como você se sente depois de comer certos alimentos. Quando você percebe que certos alimentos lhe dão clareza mental ou uma dose saudável de energia, por exemplo, você começa a prosperar.
(Adaptado do original by CircleMagazine)
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