O mundo inteiro está passando por momentos desafiadores, com muitos de vocês confinados em suas casas com mais tempo de sobra. O que significa que você provavelmente está tentando encontrar maneiras de lidar com a crescente ansiedade e tédio. Infelizmente, comer tende a ser uma das coisas para as quais a maioria das pessoas recorre quando está estressada ou entediada, e isso pode afetar a saúde mental e física.
Comer intencionalmente e cumprir o cronograma tornou-se mais importante do que nunca, para que você não acabe comendo o dia todo e a noite toda. Em momentos como esses, você pode estar se perguntando qual é o melhor padrão alimentar, qual deve ser sua maior refeição e como manter uma rotina saudável de refeições. Felizmente, temos as respostas:
Você deve parar de comer à noite?
Ao contrário da crença popular, não há dados científicos que determinem de forma conclusiva quando você deve parar de comer. Na realidade, sua agenda individual desempenha um papel significativo quando se trata de saber se a alimentação noturna é apropriada para você ou não. Algumas pessoas estudam até tarde da noite e precisam beliscar à noite. Outros estão na cama às 21h. O importante a notar é que jantar tarde da noite ou fazer um lanche à noite sozinho não fará você ganhar peso, mas aqui está o problema – comer demais em um período de 24 horas fará.
Pesquisas sobre alimentação com restrição de tempo versus restrição calórica padrão mostraram muito pouca diferença entre os dois em termos de controle de peso. De fato, um estudo realizado em 2018 combinou os resultados de 6 estudos e descobriu que o controle de peso na alimentação com restrição de tempo versus alimentação com restrição de calorias era muito semelhante. Isso provavelmente ocorre porque seu corpo usa calorias (energia) por todas as 24 horas do dia, portanto, não há uma hora específica do dia em que você precise parar de comer. O controle de peso se resume principalmente às calorias recebidas e eliminadas, e, portanto, quando você come essas calorias, realmente não importa.
Então, em teoria, se você precisar de 2.000 calorias de alimentos por dia, pode comer essa quantidade em 6 horas ou em 15 horas. Comê-lo por um longo período de tempo e alongar essas calorias no final da noite não resultará em ganho de peso apenas porque você está comendo à noite. Comer demais e falta de exercício é o que acaba levando ao ganho de peso.
O verdadeiro problema com a alimentação noturna, no entanto, é muitas vezes devido à quantidade e ao tipo de alimento ingerido. Comer junk food não saudável antes de dormir aumentará excessivamente sua ingestão de calorias durante o dia, mesmo que você tenha se alimentado de forma saudável ao longo do dia. Então, se você acha que faz um lanche na frente da TV antes de dormir, e esses lanches tendem a ser alimentos de alto teor calórico, como batatas fritas, sorvete ou chocolate, dê a si mesmo um toque de recolher para parar de beliscar a noite para reduzir suas calorias diárias consumo.
Quantas refeições você deve fazer por dia?
Não há uma resposta clara aqui ..
Todos podemos concordar que lanches 24 horas por dia resultarão no consumo de muitas calorias – contribuindo para o ganho de peso. Mas há pesquisas conflitantes em relação a quantas refeições e lanches você deve ter versus qual refeição deve ser sua “refeição principal”. Muitos estudos que examinaram o efeito do café da manhã na perda de peso mostraram uma possível associação entre pular o café da manhã e estar acima do peso/obesidade – reforçando seu papel como a “refeição mais importante do dia”. A pesquisa também mostrou que um café da manhã substancial pode impedir a recuperação do peso, reduzindo a fome e os desejos. No entanto, um estudo contraditório recente que combina os resultados de 13 ensaios clínicos
randomizados mostrou que tomar café da manhã pode resultar em uma maior ingestão de calorias e aqueles que pularam o café da manhã tiveram resultados de perda de peso ligeiramente mais favoráveis. E se olharmos para o jantar, as coisas não ficam mais claras. Uma meta-análise de 2017 não mostrou diferenças nos esforços de perda de peso entre pequenos e grandes comedores de jantar.
O que isso nos diz? Não existe uma abordagem única quando se trata de controle de peso, a única chave é a consistência. Portanto, tente manter sua programação “normal” o máximo possível durante esse período. Se você costuma comer muito pouco no café da manhã, aumentar subitamente o café da manhã pode resultar em mais calorias consumidas. Da mesma forma, se você costuma tomar um café da manhã substancial, uma redução repentina também pode causar problemas. Pular refeições que seu corpo está esperando é desaconselhável, pois isso pode realmente contribuir para o ganho de peso. Isso ocorre porque, quando pulamos refeições, nosso corpo cria um hormônio chamado grelina, que informa ao nosso cérebro que estamos com fome. A única maneira de parar a grelina em suas trilhas é comer! Seu corpo não tem outra maneira de interromper sua produção e, portanto, quando você pula refeições, esse acúmulo contínuo de grelina pode causar fome incontrolável,
Como parar de comer o dia todo?
Seja esperto sobre seus lanches!
O segredo está em escolher cuidadosamente seus lanches e suas refeições. Grãos refinados e lanches açucarados aumentam seus níveis de açúcar no sangue, apenas para serem seguidos por uma tremenda queda nos níveis de açúcar no sangue – e é aí que os desejos se instalam. isso é melhorado de três maneiras:
# 1. Encha-se de fibras, pense em vegetais como grão de bico assado, frutas frescas e grãos ricos em fibras, como pipoca.
# 2. Aumentar a carga de proteínas como requeijão, iogurte grego, ovos cozidos e carne seca são boas opções
# 3. Alcance gorduras saudáveis, como manteigas de nozes, sementes e abacate.
Mantenha uma rotina de alimentação saudável..
As interrupções na vida não precisam resultar em interrupções nos padrões alimentares. Tente manter o seu padrão alimentar o mais semelhante possível ao seu habitual. Essas dicas podem ajudar:
1.Prepare-se com antecedência: ter lanches e refeições saudáveis prontos com antecedência reduzirá o risco de lanches não saudáveis. Se você é um ávido preparador de refeições, considere continuar essa prática mesmo quando estiver trabalhando em casa.
2.Escolha uma janela de alimentação: isso não precisa ser nada extremo, mas pode ajudar a reduzir os lanches, especialmente os lanches noturnos. Escolher comer apenas dentro de uma janela de alimentação de 10 a 12 horas pode ajudar a controlar as calorias enquanto ainda permite a vida familiar e tempo suficiente para obter nutrientes vitais.
3. Arranje algum espaço: embora fazer lanches entre as refeições possa ser incrivelmente benéfico, certifique-se de não estar constantemente comendo. Procure deixar 3-4 horas entre lanches e refeições e ouça suas dicas de fome (você pode estar entediado em vez de com fome).
Coma com intenção e atenção plena..
Desligue o telefone ao comer: isso vale para qualquer dispositivo eletrônico. Se você está comendo enquanto trabalha ou assiste à TV, certamente não está ouvindo os sinais naturais de fome e saciedade do seu corpo. Ao comer suas refeições em uma mesa e remover as distrações na hora do lanche, é menos provável que você coma demais
Desfrute das refeições em família: já que temos tempo, vamos aproveitar a mesa de jantar com nossas famílias! Uma análise de 2011 de 17 estudos sobre os horários das refeições em família sugeriu que comer mais refeições em família resulta no consumo de alimentos mais saudáveis e pode reduzir o risco de ganho de peso.
Experimente novos hobbies: comer consistentemente pode ser causado por gatilhos emocionais e tédio. É aqui que entram os mecanismos de enfrentamento e novos hobbies. Vamos tentar aprender um novo idioma , fazer um novo treino , mediação ou ler um livro antes de pegar as batatas fritas. A autorreflexão também é importante aqui, então sempre avalie os motivos pelos quais você quer lanchar: Você está entediado? Chateado? Ou realmente com fome?
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(Adaptado do original by DNAFit)
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