Por que é importante comer alimentos saudáveis para o coração? Para começar, a saúde do coração pode ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável. As doenças cardiovasculares são condições de saúde que afetam o coração e os vasos sanguíneos que o cercam. De acordo com a Organização Mundial da Saúde , as doenças cardíacas são a causa número um de morte de adultos em todo o mundo , com cerca de 17,9 milhões de pessoas morrendo de doenças cardiovasculares somente em 2019. Se você não quer fazer parte dessa estatística angustiante, precisa prestar atenção à sua saúde cardiovascular fazendo escolhas de estilo de vida mais inteligentes, como comer mais alimentos saudáveis para o coração.
O coração é o órgão mais importante do corpo porque fornece oxigênio e nutrientes para outras partes vitais do corpo, como cérebro, fígado, rins, etc. Além disso, o coração também desempenha um papel importante na excreção de resíduos e toxinas no corpo. Assim, se seu coração falhar, é apenas uma questão de tempo até que todo o resto de seus órgãos falhe. Além disso, a má saúde do coração significa que você pode sofrer de pressão alta, ataque cardíaco, insuficiência cardíaca ou derrame.
Felizmente, você pode proteger seu coração comendo uma dieta saudável e equilibrada, incluindo muitos alimentos saudáveis para o coração. Estudos mostram que você pode mitigar doenças cardíacas e derrames em até 80% com mudanças no estilo de vida, como alimentação saudável e exercícios. À medida que as pessoas envelhecem, é ainda mais importante estar ciente do que você come. A alimentação limpa pode prevenir o aparecimento de doenças graves, como doenças cardíacas, hipertensão ou diabetes. Vamos rever alguns alimentos saudáveis para o coração que você deve incorporar em sua dieta para proteger sua saúde e bem-estar:
Coma mais vegetais de folhas verdes
Se você deseja abastecer seu corpo com alimentos saudáveis para o coração, comece consumindo vegetais folhosos e verdes. Eles estão repletos de antioxidantes que atenuam o estresse oxidativo e os danos celulares. Eles também estão cheios de vitaminas nutritivas, como vitamina C, A e ferro, que fortalecem seu sistema imunológico.
Além disso, estudos dizem que são uma excelente fonte de vitamina K, que protege as artérias da calcificação e promove a coagulação sanguínea ideal. Além disso, os verdes têm altos níveis de nitratos , que demonstraram diminuir a rigidez das artérias, melhorar o revestimento celular dos vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial.
Desfrute de verduras com seu almoço e jantar para atingir sua meta nutricional diária. Você pode até incorporá-lo em iogurtes de café da manhã. Tente adicionar estes verdes à sua dieta:
- Couve
- Espinafre
- Alface
- Brócolis
- Brotos
- Repolho
- acelga
Abra espaço para grãos integrais
Dietas com baixo teor de carboidratos, como Atkins ou Keto, fazem muitas pessoas pensarem que os carboidratos são ruins para você. No entanto, esse não é o caso da população em geral. Os seres humanos realmente precisam de uma boa quantidade de carboidratos saudáveis para sustentar as funções corporais e manter os níveis de energia. A quantidade varia de acordo com o peso e a atividade física da pessoa.
A chave é abrir espaço para os carboidratos certos. Evite carboidratos processados com alto teor de açúcar, como biscoitos, bolos, doces e tortas. Em vez disso, procure carboidratos integrais que contêm toneladas de fibras. Eles liberam glicose ou açúcar simples no sangue em um ritmo mais lento do que os carboidratos refinados. Isso significa que você mantém níveis ideais de açúcar no sangue e diminui seus desejos.
Os grãos integrais também contêm o germe, endosperma e farelo, que são todos fibrosos. E a fibra desempenha um papel importante na diminuição dos níveis de LDL ou colesterol ruim. Além disso, vários estudos confirmam que a inclusão de grãos integrais pode melhorar significativamente a saúde do coração. Por exemplo, incluir três ou mais porções de grãos integrais por dia pode reduzir a pressão arterial, diminuindo o risco de doença cardíaca em 22% e o risco de acidente vascular cerebral em 25% .
Ao comprar grãos integrais, certifique-se de ler atentamente os rótulos. Certifique-se de que os produtos que você compra não são realmente refinados com palavras como “grão integral” ou “trigo integral”, porque multigrãos ou farinha de trigo não são a mesma coisa. Carregue seu carrinho de compras com o seguinte:
- Trigo
- arroz castanho
- Aveia cortada em aço
- Cevada
- Quinoa
Seja feliz com as frutas vermelhas
Desde a infância, você foi ensinado a comer sua porção de alimentos saudáveis. Além de vegetais, isso inclui frutas. Entre as diferentes frutas, frutas como morango, mirtilo, framboesa e amora desempenham um papel importante na melhoria da saúde do coração. As bagas são super ricas em antocianinas , que são antioxidantes que o defendem contra o estresse oxidativo e a inflamação. Infelizmente, ambos contribuem para o aparecimento de doenças cardíacas.
Comer muitas frutas também pode reduzir o colesterol ruim e ajudar a minimizar a pressão arterial. Felizmente, é muito fácil incorporar isso em sua dieta. Você pode incorporá-lo em muitas receitas, como:
- Misturar com saladas
- Adicionando a aveia ou cereais integrais
- Transformando-o em uma vitamina
- Incorporando-o em misturas de trilha
- Coberturas para sua panqueca saudável
O melhor de tudo, eles são pequenos o suficiente para pegar e ir. Você pode colocar as frutas em um ziplock e comer sem mais preparação, porque elas são saborosas o suficiente por conta própria. São guloseimas saudáveis para reduzir a fome entre as refeições, ao mesmo tempo que satisfazem o seu desejo por doces.
Curiosidades: O tomate é classificado botanicamente como uma fruta e baga. Coincidentemente, você também pode adicionar mais disso à sua dieta porque é rico em licopeno, que é outro poderoso antioxidante que protege o coração.
Diga olá ao abacate
Quando você está procurando uma excelente fonte de gordura, o abacate é sua melhor aposta. Esta é uma gordura monoinsaturada saudável para o coração, que estudos mostram que reduz o colesterol ruim, reduz a pressão arterial e reduz o risco de doenças cardíacas.
Além disso, os abacates são ricos em potássio , que é um nutriente essencial para o coração, pois regula os batimentos e a atividade elétrica do coração. Se precisar de inspiração, você pode usar o abacate para fazer:
- Mousse
- Sorvete
- salsa
- Saladas
- Recheios para sopa
Consuma mais peixes gordurosos
Você precisa de gorduras boas, como ácidos graxos ômega 3, para proteger a saúde do seu coração. Estudos mostram que o consumo moderado de peixes gordurosos pode diminuir a pressão arterial, diminuir o colesterol ruim, promover triglicerídeos saudáveis, aumentar a função arterial e melhorar o açúcar no sangue em jejum. Isso significa incorporar duas a três porções dos seguintes peixes gordurosos por semana:
- Salmão
- Cavalinha
- Atum
- Sardinhas
Lembre-se, opte por peixe assado, grelhado ou cozido no vapor. Evite peixe frito porque isso absorve muito óleo de cozinha, o que é ruim para sua saúde geral. Se você não pode tolerar o sabor do peixe, pergunte ao seu médico sobre a incorporação de um suplemento de óleo de peixe.
Delicie-se de vez em quando com nozes e sementes
Nozes e sementes são ricas em gorduras insaturadas e ácidos graxos ômega 3. A pesquisa diz que tomá-los, especialmente nozes, sementes de chia, sementes de linho e amêndoas, com moderação, fará o seguinte para o seu coração:
- Melhorar o revestimento arterial
- Reduzir a inflamação ligada a doenças cardíacas
- Prevenir a formação de coágulos sanguíneos
- Baixar o colesterol ruim
- Ajudar a baixar a pressão arterial
No entanto, a chave é consumi-los com moderação porque são 80% de gordura. Um punhado de nozes e sementes contém toneladas de calorias. Certifique-se de escolher variantes sem sal e torradas e use-as com moderação. Você pode comê-los como um lanche de enchimento ou usá-los como coberturas para suas saladas, e iogurtes.
Lembre-se de que comer alimentos saudáveis para o coração pode fazer uma grande diferença
Lembre-se, você não precisa reduzir drasticamente a quantidade de alimentos que ingere para promover a saúde do coração. Você ainda pode ter uma refeição recheada, nutritiva e deliciosa que agrada seu paladar. A chave é fazer escolhas mais inteligentes e saudáveis, porque o que você coloca na boca tem um impacto significativo na sua saúde e bem-estar. Sua ingestão de alimentos é um componente muito crítico na doença cardíaca coronária.
Não pense nisso como uma correção de dieta, mas uma escolha de estilo de vida sustentável a longo prazo. Para proteger seu coração e outros órgãos, coma menos junk food ricos em gordura saturada, sódio e calorias vazias. Isso não significa dizer adeus a eles para sempre, porque um deleite de trapaça (NÃO dia de trapaça) de vez em quando adicionará um pouco de tempero à sua vida. Além disso, participar de sua comida reconfortante garante que você possa continuar se divertindo.
O que você precisa é praticar a fina arte do equilíbrio e da moderação. Se você estiver preocupado com a saúde do seu coração, especialmente se a doença cardiovascular ocorrer em sua família, converse com seu médico sobre a realização de exames laboratoriais para confirmar sua situação de saúde. Também seria útil fazer testes genéticos para determinar o plano de dieta ideal com base em seu DNA. Você pode obter isso agora com um kit caseiro como o NutriFit. Os resultados dos testes revelarão seus fatores de risco para a saúde, juntamente com o melhor plano de nutrição e rotina de exercícios que se adequarão ao seu perfil genético único.
(Adaptado do original by Hannah Wabe in CircleMagazine)
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