Muitas pessoas se perguntam se existem alimentos que te deixam satisfeito por mais tempo, não sentindo vontade de comer lanches tarde da noite. Pesquisar alimentos que se encaixem nessa descrição é comum para aqueles que estão em busca de saúde ou em uma jornada de perda de peso, uma vez que visam comer menos calorias e comer menos junk food. Mesmo aqueles que desejam manter seu peso atual e manter a boa forma física desejam saber quais alimentos nutricionalmente densos são conhecidos por reduzir os desejos por junk food.
Aumentar seu conhecimento sobre esses alimentos nutritivos, saciantes e satisfatórios ajudará você a fazer melhores escolhas alimentares. Caso contrário, você pode acabar sentindo fome o tempo todo se optar por refeições e lanches com calorias vazias. E isso pode causar desejos muito mais fortes por junk food e outros lanches.
Pesquisas mostram que os alimentos que fazem você se sentir satisfeito por mais tempo não apenas afastam a fome, mas também ajudam a comer menos na próxima refeição.
Incorporar alimentos ricos em nutrientes em sua dieta ajudará você a perder peso e a manter um peso saudável a longo prazo.
A lógica por trás dos alimentos que fazem você se sentir satisfeito por mais tempo
Se você está se perguntando por que existem alguns alimentos que fazem você se sentir satisfeito por mais tempo, a resposta está no índice de saciedade. Saciedade é um termo que explica a sensação de se sentir satisfeito após comer. Um estudo em 1995 testou 38 alimentos com 240 calorias por porção. Alguns alimentos tiveram uma classificação mais alta em termos de satisfação da fome e também foram considerados mais saciantes. Por exemplo, uma batata-doce cozida tem uma classificação superior a um croissant, o que faz sentido porque a primeira tem mais fibras, enquanto a segunda tem mais gorduras e ar.
No entanto, é importante observar que só porque um determinado alimento o mantém satisfeito por mais tempo, isso não significa automaticamente que seja nutricionalmente denso.
Em geral, os alimentos que fazem você se sentir satisfeito por mais tempo têm as seguintes características:
- Alta proteína: Evidências sugerem que este é um macronutriente de grande poder de satisfação porque leva mais tempo para ser digerido. Também afeta os hormônios da saciedade, como a grelina e o peptídeo 1 semelhante ao glucagon.
- Alta fibra: A fibra adiciona volume à sua barriga e mantém você satisfeito por mais tempo, retardando o esvaziamento do estômago, pois há um aumento do tempo de retenção de alimentos na barriga.
- Gorduras saudáveis: gorduras monoinsaturadas à base de plantas, como abacate e ácidos graxos ômega-3 no salmão, afetam a saciedade. As gorduras saudáveis regulam a liberação de hormônios do apetite e diminuem a velocidade com que o estômago se esvazia na digestão.
- Alto volume: Alguns alimentos contêm apenas muita água e ar, o que pode manter o estômago cheio. Um exemplo perfeito disso é a melancia.
- Baixa densidade de energia: Alimentos de baixa densidade de energia são muito saciantes porque contêm muita fibra e água, embora tenham baixo teor de gordura e calorias para seu peso. Assim, você pode comer mais deles sem culpa.
- Alimentos integrais: Em geral, os alimentos não processados que ainda estão próximos de sua forma integral saciam mais do que os alimentos processados.
Seis alimentos que fazem você se sentir satisfeito por mais tempo e impedem lanches noturnos
Sentir fome é uma das maneiras do corpo dizer que precisa reabastecer seus nutrientes e energia. E os melhores alimentos para saciar a fome são ricos em nutrientes. Se você deseja satisfazer um estômago faminto e aumentar a saciedade, você precisa de alimentos nutritivos e satisfatórios que são ótimos para a saúde.
Batata-doce cozida ou assada
Em vez de batatas comuns, opte por batatas-doces porque elas contêm carboidratos mais complexos. Normalmente, consumimos batata nas refeições na forma de purê, assada, cozida e frita. Agora é a hora de experimentar e fazer acompanhamentos de batata-doce para o seu café da manhã, almoço ou jantar.
Uma pequena batata-doce tem 86 calorias e 21 gramas de carboidratos líquidos. Por ser repleto de fibras solúveis e insolúveis, leva mais tempo para digerir e mantém você satisfeito. Também possuem vitaminas A e C, juntamente com potássio. Se você está preocupado com a perda de peso, uma batata-doce cozida ou assada é mais densa nutricionalmente porque você não adiciona nenhum óleo durante o processo de cozimento.
2. Ovos Cozidos
Os ovos têm uma má reputação por seu teor de colesterol. No entanto, os ovos são ricos em proteínas de alta densidade. Um ovo grande contém em média 6 gramas e nove aminoácidos essenciais, tornando-o muito completo. De fato, um estudo descobriu que aqueles que consomem ovos no café da manhã sentem menos fome e comem menos na refeição seguinte.
Além disso, os ovos também contêm antioxidantes chamados zeaxantina e luteína, que combatem os radicais livres e protegem a saúde ocular. Se você está procurando um bom lanche para evitar a fome noturna, faça uma quantidade de ovos cozidos porque eles duram bem na geladeira por até 7 dias. Você pode simplesmente colocá-los em água quente se não quiser comer ovos frios.
3. Grãos e Leguminosas
Se você está procurando uma excelente fonte de fibras e proteínas, grãos e leguminosas são a resposta. Esses ingredientes são fontes de proteínas vegetais magras e saudáveis. Eles pertencem à lista de alimentos que fazem você se sentir satisfeito por mais tempo, porque meia xícara de grãos e leguminosas fornece 6 gramas de fibra e 7 gramas de proteína. É fácil ver por que eles te deixam satisfeito. Se você deseja incorporar esses ingredientes crus em seu planejamento de menu, experimente-os a seguir:
- saladas
- sopas
- ensopados
- sanduíches
4. Abacate
Alguns chamam o abacate de rei das gorduras saudáveis , o que ajuda a fazer você se sentir saciado por muito tempo. Essas gorduras boas vêm com o bônus de aumentar o colesterol bom, que protege contra doenças cardiovasculares. Também não faz mal que eles tenham baixo teor de carboidratos, mas toneladas de fibras. Este é um excelente ingrediente para quem segue a dieta ceto ou com baixo teor de açúcar, pois mantém os níveis de insulina estáveis e evita aquelas vontades incontroláveis. Mais importante, tem muitos nutrientes como:
- Vitaminas B6
- Vitamina C
- Vitamina E
- Vitamina K
- Potássio
- Riboflavina
- Niacina
- Folato
- Magnésio
- Ácido pantotênico
O abacate é um alimento nutricionalmente denso que pertence a uma dieta equilibrada. Se você quiser se sentir mais satisfeito entre as refeições, adicione às suas saladas, sanduíches, rolos de sushi, wraps e tigelas de arroz. E também não custa nada guardar na despensa porque é uma opção saudável e fácil de comer como lanche. O abacate também congela bem se você precisar de um complemento para vitaminas.
5. Iogurte Grego
Abandone o iogurte regular e opte pelo iogurte grego quando estiver procurando por alimentos que fazem você se sentir satisfeito por mais tempo. Muitos comem isso como uma opção de café da manhã, mas também é um ótimo lanche para mantê-lo cheio até a próxima refeição, pois possui maior teor de proteína.
Um estudo realizado em 2013 mostrou que aqueles que consumiram iogurte grego rico em proteínas em comparação com aqueles que tiveram a variante regular tiveram menos fome e sentiram-se satisfeitos por mais tempo. Se o seu estômago está roncando depois do jantar, este é um lanche saudável e conveniente para se ter na geladeira. Você pode completar com nozes, abacate e granola com baixo teor de açúcar para aumentar o teor de fibras e amplificar o índice de saciedade.
6. Nozes e Castanhas
Enlouqueça com nozes e armazene-as em sua despensa se quiser um arsenal de alimentos que fazem você se sentir satisfeito por mais tempo ao seu alcance. Nozes e castanhas são ótimos complementos para seus pratos para ajudá-lo entre as refeições. Você pode adicionar nozes às suas saladas, aveia, massas, iogurtes, sanduíches e muito mais. Elas são um ingrediente muito versátil que promove a saciedade, mantendo os níveis de açúcar no sangue. As nozes a seguir são particularmente saudáveis para o coração e ricas em ácidos graxos ômega-3:
- nozes
- amêndoas
- avelãs
- castanha de caju
- macadâmia
- pistache
A razão pela qual as nozes têm uma alta pontuação no índice de saciedade é que elas são ricas em proteínas, gorduras saudáveis e fibras. Eles também são carregados com vitaminas, minerais e antioxidantes que auxiliam no bem-estar geral. Se você está preocupado com sua saúde, seria melhor escolher nozes sem açúcar e sem sal. Certifique-se de ler os rótulos nutricionais por tamanho de porção, porque é fácil continuar mastigando essas pequenas nozes sem pensar e esquecer o carregamento de calorias e gorduras.
Quais alimentos você deve incorporar em sua dieta?
A dieta de um indivíduo é algo tão pessoal que depende em parte da cultura, preferências, objetivos nutricionais e sensibilidades. O que pode funcionar para uma pessoa pode não necessariamente funcionar para outra. Por exemplo, aqueles que seguem a dieta ceto podem consumir gorduras saudáveis, como nozes e abacate, porque são pobres em carboidratos. No entanto, isso pode ser problemático para alguém com um desequilíbrio de colesterol.
É por isso que é importante descobrir quais são suas sensibilidades alimentares. Você também pode estar sofrendo de intolerância a certos elementos como o glúten, o que pode causar dor de estômago, inchaço e náusea.
Como sempre, antes de experimentar novos alimentos ou iniciar uma nova dieta, é importante consultar o seu médico. Você também pode considerar um teste NutriFit para determinar se você tem certas sensibilidades alimentares ou necessidades maiores de certos nutrientes.
(Adaptado do original by CircleMagazine)
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