A inflamação acontece com todos, faz parte da resposta natural do nosso corpo aos tecidos danificados e também desempenha um papel na resposta do sistema imunológico. Com os avanços modernos, agora somos capazes de ver quanta inflamação você provavelmente sentirá em um período extenuante de atividade por meio da análise de seus genes
Na ConectGene, analisamos quatro marcadores inflamatórios genéticos – IL6, IL6R, CRP e TNF. Variações nesses genes nos dão uma pista se você está predisposto a sofrer níveis significativamente aumentados ou níveis ligeiramente aumentados de inflamação.
Conhecer sua predisposição para esse fenômeno biológico pode fazer uma grande diferença A inflamação acontece com todos, faz parte da resposta natural do nosso corpo aos tecidos danificados e também desempenha um papel na resposta do sistema imunológico. Com os avanços modernos, agora somos capazes de ver quanta inflamação você provavelmente sentirá de uma atividade extenuante através da análise de seus genes para seus exercícios e ainda mais para suas estratégias de recuperação que exigem seu cronograma de treinamento e, finalmente, seus objetivos.
A inflamação aguda é importante para a cura; no entanto, a inflamação excessiva pode resultar em sensações prolongadas de dor, sensibilidade, inchaço e também em perda de função (reduzindo a amplitude de movimento) e pode até resultar em alergias e doenças crônicas.
Existem várias estratégias que podem ser usadas para ajudar a diminuir inflamações agudas e crônicas, mas para o propósito do blog de hoje estaremos analisando alimentos que podem auxiliar no papel de diminuir a inflamação em nosso corpo:
Ômega-3
Conhecido como um ácido graxo essencial porque é crucial para o funcionamento do nosso corpo e não pode ser produzido pelo corpo, portanto, precisamos obtê-los de fontes alimentares. Os ômega-3 também são um tipo de gordura insaturada. Existem alguns benefícios saudáveis que podem ser fornecidos através da ingestão correta de ômega-3 em nossa dieta; ajudam a reduzir a artrite reumatóide, reduzem as gorduras no sangue e também fornecem ao nosso corpo um efeito anti-inflamatório. Servindo para reduzir a inflamação e ajudar a promover a recuperação após sessões de treinamento de resistência.
Alimentos que contêm ômega-3: Peixes oleosos como salmão, cavala, arenque, bacalhau, atum; nozes e sementes como castanhas, sementes de linho, sementes de cânhamo e sementes de chia
Dica: moa nozes ou sementes ricas em ômega-3 com seu shake pós-treino.
Vitamina D
Esta vitamina lipossolúvel é importante, pois ajuda a regular as células anti-inflamatórias, bem como o crescimento muscular, a vitamina D é importante para a saúde óssea, pois ajuda na absorção de cálcio. Níveis baixos de vitamina D estão associados a algumas doenças, incluindo artrite (inflamação das articulações).
Um estudo realizado em 2012 examinou mecanismos específicos pelos quais a vitamina D pode atuar em nossas vias inflamatórias e imunológicas. Os pesquisadores isolaram os glóbulos brancos humanos incubando essas células com níveis variados de vitamina D, e então expuseram esses glóbulos brancos ao LPS (lipopolissacarídeo). Esta molécula está associada a paredes celulares bacterianas que são conhecidas por promover respostas inflamatórias. Os resultados mostraram que as células que foram incubadas sem vitamina D produziram altos níveis de citocinas IL-6 e TNF-alfa, que são os principais marcadores da resposta inflamatória. O mesmo resultado também foi observado em glóbulos brancos incubados por uma solução contendo 15 ng/ml de vitamina D. As células que foram incubadas em 30 ng/ml e acima de vitamina D mostraram uma resposta significativamente diminuída ao LPS.
As fontes alimentares de vitamina D incluem peixes oleosos, cereais matinais fortificados, leite e cogumelos.
Se você é uma daquelas pessoas que gostam de se expor ao sol e não costuma se queimar facilmente, esse é outro método para obter grandes quantidades de vitamina D. Se você mora em um local de clima que geralmente não oferece muita luz solar, então um suplemento de vitamina D pode ser sua melhor aposta.
Dica: Em vez de misturar seu shake de proteína pós-treino com água, tente usar leite. Ele também fornecerá uma grande quantidade de proteína caseína que pode ajudar no reparo muscular e, finalmente, em seus ganhos.
Antioxidantes
Estes são encontrados em várias frutas e vegetais e desempenham um papel importante na remoção de compostos nocivos do nosso corpo conhecido como radicais livres. Vitaminas A, C e E, bioflavonóides, polifenóis e glutationa são alguns bons exemplos de antioxidantes. Muitas frutas como morangos, amoras, framboesas, mirtilos e outras cerejas contêm grandes compostos antioxidantes que demonstraram ajudar a reduzir a inflamação, bem como o risco de doenças crônicas e seus efeitos foram vistos para ajudar a promover a recuperação do exercício.
Dica: Coma um punhado de frutas vermelhas variadas como opção de lanche diário. Alternativamente, você também pode (sim, você adivinhou) moê-lo em seu pós ou até mesmo shake pré-treino.
Curcumina
Esta é uma substância semelhante ao amarelo que pode ser encontrada em algumas refeições asiáticas, como o curry, e é o componente mais ativo da cúrcuma. Foi visto para reduzir a dor e inflamação após o exercício. A pesquisa sugere que a curcumina tem a capacidade, em nível molecular, de atingir várias etapas na via da inflamação. A curcumina bloqueia uma molécula (NF-kB) que viaja para os núcleos das células e ativa genes relacionados à inflamação.
Dica: Adicione açafrão aos seus carboidratos. Se você vai comer arroz ou talvez esteja carregando carboidratos para um evento, adicionar o tempero de açafrão pode ser uma ótima opção para combater a rigidez e a dor.
Fitoquímicos
Estes são produtos químicos produzidos por plantas que possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Os alimentos ricos em fitoquímicos variam de várias bagas, vegetais de cor verde, vermelha ou laranja (como pimentão), amendoim e produtos integrais.
Dica: Inclua frutas e vegetais coloridos em sua dieta, seja no café da manhã, almoço ou jantar, depende de você. A maneira de conseguir isso é incluir uma salada “colorida” como acompanhamento do prato principal.
Suco de beterraba
Juntamente com o efeito sugerido de dilatar os vasos sanguíneos para permitir mais transporte de oxigênio para os músculos em atividade, também demonstrou ter um efeito anti-inflamatório. A beterraba contém um micronutriente chamado betaína, que possui propriedades anti-inflamatórias, pois tem sido associado a níveis reduzidos de IL6, TNFa e CRP.
Dica: Beba um copo (250-300mL) 2 horas antes de uma atividade de resistência para obter os melhores benefícios
Não é segredo que existe uma relação entre treinos ou exercícios extenuantes e mais difíceis e aumento dos níveis de inflamação, e não deve ser segredo que uma boa dieta pode ajudar a aliviar a inflamação e, portanto, permitir que você faça mais alta intensidade atividade em uma semana à medida que a recuperação se torna mais rápida. Como afirmado anteriormente, nossos genes desempenham um papel na regulação da inflamação. Na ConectGene, analisamos quatro genes que afetam a resposta inflamatória:
IL-6 – Estimula a resposta imune ao treinamento e está envolvida no processo de reparo inflamatório.
TNF – É mostrado para regular nossas células imunológicas, que é capaz de induzir febre, inibir o crescimento de tumores e faz parte do processo de inflamação.
CRP – Esta é uma proteína de fase aguda que aumenta em resposta à inflamação. É estimulado pela IL-6 e é frequentemente usado como marcador de inflamação em exames de sangue.
IL6-R – O gene IL6R codifica especificamente esta subunidade IL6R, que por sua vez influencia a ação da citocina IL6.
A variação dentro dos genes mencionados acima pode predispor uma pessoa a níveis mais baixos de inflamação após um período extenuante de atividade, levando a tempos de recuperação mais rápidos. Alguns genótipos estão associados a níveis aumentados de inflamação após o exercício e, como tal, exigiriam um período de descanso mais longo entre os episódios de atividade. Compreender seus genes e suas indicações pode ser uma parte vital na abordagem para diminuir a inflamação. Adotar um equilíbrio entre estratégias corretas, como treino, descanso, sessões e modalidades de recuperação ativa, bem como nutrição, deve fornecer a abordagem ideal para se recuperar.
Descubra sua rotina de condicionamento físico ideal com base em seus pontos fortes genéticos
Seus pontos fortes e fracos genéticos podem dizer muito sobre qual deve ser seu programa de exercícios ideal. Por exemplo, algumas pessoas são geneticamente mais propensas a ter maior resistência e menor força e vice-versa.
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(Adaptado do original by DnaFit)
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