Manter um peso saudável e comer menos açúcar não é importante apenas por motivos de vaidade. Comer menos açúcar e evitar alimentos com açúcares ocultos também é importante para sua saúde e bem-estar geral.
A ingestão diária recomendada de açúcar, de acordo com a AHA ( American Heart Association ) é de cerca de 25 gramas de açúcar por dia para mulheres e de até 35 gramas por dia para homens.
Isso significa que, por dia, você não deve consumir mais do que 6 a 9 colheres de chá de açúcar. O açúcar não deve representar mais de 10% de sua ingestão calórica diária, o que para a maioria das pessoas significa não mais que 150 a 200 calorias de açúcar por dia.
Quando você pensa sobre isso nesses termos, não é muito açúcar, o que significa que todos devemos ter muito cuidado ao comprar alimentos com açúcares ocultos.
Infelizmente, muitas pessoas cometem o erro de assumir que um determinado alimento é ‘saudável’ quando na verdade contém açúcares ocultos.
Barras de granola, molhos, sucos, cereais e outros alimentos que parecem saudáveis podem não ser.
Para evitar alimentos com açúcares ocultos e evitar o consumo excessivo de açúcar, você pode ser diligente no supermercado quando se trata de ler os rótulos nutricionais ou fazer sua própria versão mais saudável.
Por exemplo, você pode fazer barras de granola caseiras com menos açúcar e fazer seu próprio molho de macarrão usando ingredientes simples, mas saborosos, como tomate, alho e manjericão.
O que são açúcares ocultos?
Açúcares ocultos são encontrados em alimentos com adição de açúcares, mas a razão pela qual as pessoas se referem a eles como ‘açúcares ocultos’ é porque, no rótulo nutricional, os açúcares adicionados podem estar disfarçados na lista de ingredientes com terminologia que significa essencialmente ‘açúcar’, apenas em um nome menos conhecido.
Abaixo estão alguns nomes comuns de açúcares ocultos:
- Xarope de milho
- adoçante de milho
- Dextrose
- Frutose
- Glicose
- sacarose
- Caramelo
- Caldo de cana
Talvez você reconheça alguns desses ingredientes e saiba que eles significam basicamente ‘açúcar’ ou ‘excesso de calorias’.
No entanto, talvez você não reconhecesse algumas dessas substâncias e não soubesse que eram açúcares ocultos.
Uma pessoa que examina rapidamente um rótulo nutricional durante uma viagem apressada ao supermercado pode perder esses açúcares ocultos.
Alimentos comuns que contêm açúcares ocultos
Pode ser cansativo ler o rótulo nutricional de cada produto que você compra.
Para ajudar a economizar tempo para que você entenda os alimentos mais comuns que contêm açúcares ocultos e, portanto, os alimentos dos quais é mais importante ler o rótulo, revise esta lista.
Abaixo está uma lista de alimentos que geralmente contêm açúcares ocultos:
- Cereais matinais
- Pacotes de aveia instantânea
- Frutas secas
- Sucos de fruta (De caixinha)
- Molhos para massas
- Barras de cereal
- Bolos
- Iogurte (especialmente iogurte com sabor)
- Molho de salada
- Geléia
- Leite sem lactose (especialmente leites aromatizados, como leite de amêndoa com baunilha)
Esses são apenas alguns dos muitos alimentos que têm açúcares ocultos, mas tendem a se vender como sendo ‘saudáveis’.
Por exemplo, muitas pessoas acreditam que o iogurte é uma escolha ‘segura’ para um lanche saudável, mas se compraram um iogurte de baunilha aromatizado com adição de açúcar, não é um lanche tão saudável quanto poderia ser se fosse iogurte grego simples.
Calorias Líquidas e Açúcares Ocultos em Bebidas
Quase todo mundo conhece a quantidade insana de açúcar em um refrigerante como coca-cola ou pepsi. Além disso, muita gente já sabe que os sucos de frutas também contêm açúcar.
No entanto, muitas pessoas não estão cientes de quanto açúcar realmente existe em seu suco de fruta favorito. Por exemplo, um copo de suco de laranja contém cerca de 40 gramas de açúcar e 50 gramas de carboidratos. Se você estiver na dieta Keto, aquele copo de suco de laranja consumirá toda a sua ingestão de carboidratos para o dia e também é rico em açúcar. Um copo de suco de laranja (que geralmente é cerca de 2 copos medidos de suco em um copo) contém mais açúcar do que a ingestão diária recomendada. Se você adora suco de laranja, tente encher seu copo com meio suco de laranja e meio água. Você acabará se acostumando com o sabor do suco de laranja diluído e ligeiramente menos doce.
Abaixo estão alguns exemplos de bebidas com açúcares ocultos ou calorias líquidas que você deve evitar:
- Chá gelado (De caixinha, ou processado)
- Suco
- Cafés especiais, como lattes e mochas
- Bebidas alcoólicas
- Bebidas energéticas
- Shakes de proteína
Como evitar açúcares ocultos e reduzir o consumo de açúcar
Existem muitas maneiras sorrateiras de as empresas incorporarem açúcares ocultos em seus alimentos. Por exemplo, eles podem embalar seus produtos como “sem adição de açúcar”, mas na verdade estão usando sucos de frutas, que é uma forma de adição de açúcar.
Uma dica profissional é tentar o seu melhor para evitar os corredores dos supermercados. Todos os alimentos embalados tendem a estar nos corredores da loja, e os alimentos embalados tendem a conter açúcares ocultos.
Uma das melhores maneiras de evitar açúcares ocultos é fazer suas próprias barras de cereal, bolos e molhos para massas. Use ingredientes como extrato de folha de estévia para adoçar seus produtos caseiros sem adicionar açúcar. Use tomates maduros com doçura natural para fazer um molho de macarrão saudável.
Quando se trata de calorias líquidas, não compre chá gelado e suco na loja. Faça seu próprio suco de laranja espremido na hora e limite-se a meio copo dele, ou para uma opção ainda mais saudável, faça seu próprio chá gelado enchendo uma jarra com chá preto gelado e adicionando um pouco de estévia para doçura para um zero caloria, refrescante bebida. Claro, é sempre mais seguro (e saudável) manter a água. Saboreie sua água com um pouco de limão ou hortelã.
Você tem um dente doce genético?
Você pode se sentir atraído por alimentos com açúcares ocultos, como barras de cereal embaladas e iogurte com sabor, porque tem uma queda por doces em seu DNA.
Você sabia que gostar de doces costuma ser uma característica genética? Descubra se você tem mais chances de gostar de doces ou de ser sensível a carboidratos, fazendo um teste NutriFit da ConectGene.
As informações contidas neste site são fornecidas apenas como divulgação de informações gerais e não substituem o aconselhamento médico profissional, o diagnóstico ou o tratamento de um profissional de saúde qualificado. Sempre procure o conselho de seu médico ou profissional de saúde quando tiver dúvida sobre ingestão de medicamente ou condição de saúde.
