Em quantidades médias a grandes e próximo ao treinamento, a bebida provavelmente irá prejudicar seus esforços de treinamento! Como sempre, há um pouco mais a considerar. O álcool (etanol) é uma droga e um nutriente (fornecendo 7 kcal por grama – muito calórica portanto!), porém não é uma parte essencial da dieta.
O álcool tem efeitos em uma ampla variedade de sistemas dentro do corpo, mas, no contexto deste artigo, vamos nos concentrar nos efeitos do álcool no treinamento e na recuperação.
Efeitos do álcool nos músculos e metabolismo
Em uma perspectiva puramente fisiológica, os efeitos negativos do álcool sobre o desempenho são predominantemente exercidos por meio de suas ações no cérebro – alterando o equilíbrio, a tomada de decisões, reduzindo o tempo de reação e etc.
Embora haja evidências de que o álcool afete a capacidade dos músculos de se contrair, alterando a capacidade de liberar e reabsorver cálcio, isso não parece se traduzir em uma capacidade diminuída de realizar exercícios. No entanto, esta evidência ainda aponta para evitar o álcool antes e durante o exercício para evitar os efeitos prejudiciais aos nervos. O álcool é metabolizado predominantemente pelo fígado, durante o qual podem ocorrer desequilíbrios no processo metabólico.
Esses desequilíbrios diminuem a capacidade do fígado para manter os níveis de glicose no sangue, causando hipoglicemia (diminuição do nível de açúcar no sangue) . Durante o treinamento de exercícios de resistência, isso tem o potencial de diminuir significativamente a intensidade do treinamento, onde o uso de glicose no sangue é essencial para manter o estímulo do treinamento.
Além disso, o álcool pode ter efeitos ergolíticos (efeito que promove diminuição do desempenho físico) e potencialmente perigosos se combinado com bebidas contendo cafeína de alta energia, pois tanto a cafeína quanto o álcool são diuréticos.
Álcool em recuperação
Após a competição ou treinamento, o corpo depende de uma série de processos que, juntos, ajudam na recuperação e, idealmente, resultam na adaptação para repetir ou melhorar o desempenho durante a próxima sessão de treinamento ou competição. Esses processos incluem a substituição dos estoques de energia, a reconstrução dos músculos danificados e a reidratação.
O músculo esquelético retira uma quantidade considerável da energia usada para a maioria dos esportes (especialmente esportes de equipe e resistência) do glicogênio, o maior estoque de carboidratos dentro do corpo. O consumo de álcool tem a capacidade de inibir a reposição do glicogênio muscular após o exercício por meio de seus efeitos no fígado e hidratação.
Algumas evidências indicam que uma pequena quantidade de álcool não tem efeito sobre a capacidade de repor o glicogênio muscular, desde que a quantidade recomendada de carboidratos seja consumida; no entanto, isso provavelmente não reflete o que realmente acontece após as sessões de treinamento. Isso representa um problema se as sessões de treinamento pesado estiverem próximas umas das outras, pois o glicogênio não terá se recuperado totalmente, comprometendo a intensidade do treinamento.
Lesões de tecidos moles são comuns em esportes de resistência e ainda mais durante esportes de contato. Geralmente, eles são controlados por técnicas que reduzem o fluxo sanguíneo para a área (por exemplo, gelo, compressão) para minimizar a inflamação que ocorre. Em contraste, o álcool é um vasodilatador potente (aumenta o fluxo sanguíneo) que tem o potencial de impedir o processo de reparo, causando inchaço indesejado ao redor da área danificada.
Além disso, o álcool tem efeito direto sobre o mecanismo que regula a síntese proteica muscular, processo pelo qual ocorre o crescimento muscular. Este efeito resulta em uma capacidade reduzida de reparar músculos danificados como em lesões de tecidos moles, mas também reduz o crescimento do músculo após o treinamento de resistência, por exemplo. Em conjunto, o álcool claramente tem efeitos prejudiciais na taxa de recuperação de lesões, mas também na taxa de crescimento muscular.
Pesquisa de álcool
O problema de fornecer recomendações sobre os efeitos do álcool no treinamento e na recuperação é que há uma falta de literatura bem equilibrada que forneça evidências conclusivas. Mais pesquisas precisam ser realizadas nesta área para estabelecer exatamente quais são as respostas. Na verdade, a maior parte da pesquisa até agora foi conduzida em modelos animais e celulares, daí o dilema de fornecer evidências conclusivas.
Dada a cultura do consumo de álcool, especialmente nos esportes coletivos, que facilita laços sociais positivos, parece contra intuitivo desaconselhar qualquer consumo de álcool. As diretrizes governamentais de beber com moderação são a melhor abordagem.
Recomendações:
(1) Pequenas quantidades de álcool não parecem afetar a contração muscular, no entanto, ainda podem ser prejudiciais devido à falta de evidências – a melhor prática é não consumir álcool antes do treino
(2) O consumo de álcool parece aumentar a desidratação, impactando assim o treinamento e a recuperação – a melhor prática é evitar o álcool até reidratar
(3) Reduzir a ingestão de álcool durante os períodos de lesão, pois isso pode ajudar no processo de recuperação
(4) O álcool reduz o crescimento muscular – para maximizar o crescimento muscular e reparar, evite o consumo de álcool após lesão dos tecidos moles e exercícios de resistência
(5) Uma vez que as prioridades de recuperação pós-exercício foram abordadas, não há razão para não desfrutar de álcool com moderação
Saiba mais sobre o NutriFit – nosso teste de DNA que fornece informações sobre sua sensibilidade à cafeína e resposta ao álcool.
Compre seu teste em: www.conectgene.com/nutrifit/
As informações contidas neste site são fornecidas apenas como divulgação de informações gerais e não substituem o aconselhamento médico profissional, o diagnóstico ou o tratamento de um profissional de saúde qualificado. Sempre procure o conselho de seu médico ou profissional de saúde quando tiver dúvida sobre ingestão de medicamente ou condição de saúde.
