O jejum intermitente está entre as tendências de condicionamento físico e dieta alimentar mais populares do mundo. Simplifica sua programação diária, ajuda a perder peso e oferece vários benefícios à saúde. Costuma ser recomendado por alguns nutricionistas como forma de controlar o peso.
Apesar da popularidade crescente desse tipo de dieta, no entanto, muitas pessoas ainda não a compreendem totalmente. Alguns presumem que é um método de passar fome. Outros não conseguem entender como escolher os horários certos para comer pode trazer benefícios tão enormes.
Vamos saber mais neste pequeno guia de jejum intermitente – perfeito para iniciantes.
O que é o jejum intermitente?
É um padrão de alimentação que circula entre os períodos de alimentação e “jejum”. A maioria dos tipos de jejum intermitente não especifica quais alimentos comer, apenas quando você os ingere.
Níveis mais elevados de liberdade no que você pode comer tornam o jejum intermitente mais acessível para pessoas que não gostam de dietas tradicionais. Existem também diferentes padrões que você pode seguir, dependendo de suas necessidades. As opções incluem:
- O método 16/8: Limita o consumo de alimentos a um período de 8 horas por dia. Você pula o café da manhã e come apenas entre 13h e 21h.
- Comer-parar-comer: Também conhecido como dieta de jejum de 2 dias. É aqui que apenas bebidas sem calorias são permitidas em 2 dos 5 dias por semana.
- A dieta 5: 2: aqui, você consome apenas 500-600 calorias em dois dias da semana. Você comerá normalmente nos outros 5 dias.
Como funciona o jejum intermitente?
Quais são as janelas de alimentação e as regras da dieta?
A resposta a essa pergunta depende do tipo de jejum intermitente que você deseja fazer. A maioria das pessoas acha o método 8/16 ou 16/8 o mais fácil. Nesta programação, você jejuará 16 horas por dia e comerá apenas dentro de um período estrito de oito horas. Você pode escolher o período que deseja comer, dependendo de sua programação.
O que precisa ser levado em conta é que o jejum intermitente não significa pular refeições. Muitas pessoas fazem isso errado porque simplesmente pulam o jantar ou o café da manhã. No entanto, em última análise, quando você pula refeições, acaba aumentando sua chance de recuperação devido à ingestão nutricional inadequada.
Sentimentos de fome frequentemente causam uma repercussão. O método adequado envolve limitar sua ingestão dietética correta no momento certo.
Nunca é demais lembrar que o jejum tem sido uma prática humana comum ao longo das décadas. Os antigos caçadores-coletores não podiam estocar sua comida em geladeiras ou ir ao supermercado quando estavam com fome. Os humanos evoluíram para funcionar sem comida por longos períodos.
Como iniciar o jejum intermitente
Antes de entrar em jejum intermitente, vale muito a pena considerar os prós e os contras. É muito importante também falar com um médico para determinar se para você é seguro jejuar. Também é útil ter uma visão um pouco mais aprofundada de como funciona o sistema digestivo.
Existem muitas formas de jejum, e não há ainda evidência que comprove que um método é mais eficaz do que outro. No entanto, como você reduz sua ingestão calórica com os jejuns intermitentes, deverá ter alguma perda de peso. Como determinante de resultado, é importante não comer mais durante os períodos em que você come para compensar o período em que fez jejum.
A maioria das pessoas considera o método 16/8 o mais simples e mais fácil de praticar.
Muitos de nós já estamos fazendo algo próximo ao método 16/8. Se optar por esse método é aconselhável você aumentar gradualmente o seu período de jejum. Comece com 8 horas, depois passe para 12 e, finalmente, para 16 horas de jejum.
O que comer durante o jejum intermitente?
Há um equívoco de que você pode comer tudo e qualquer coisa em jejum intermitente. Não é recomendável seguir esse caminho.
Assim como em qualquer dieta, é importante equilibrar a ingestão calórica corretamente. Você ainda precisará garantir que está obtendo a quantidade certa de nutrição dos alimentos corretos.
Uma pergunta comum é “pode fazer jejum intermitente e uma dieta cetôgênica ao mesmo tempo?” Não é exatamente errado, no entanto, normalmente não é considerado recomendável pela maioria dos nutricionistas. Quando você está se colocando sob tanta pressão para mudar seus hábitos alimentares, a probabilidade de recuperação de peso é maior.
O que você acha da dieta cetogênica e do jejum intermitente?
Vale lembrar que a dieta cetogênica é uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, que não fornece exatamente uma seleção de nutrientes para sustentar o metabolismo. Além do mais, como a dieta cetôgênica costuma ser bastante satisfatória em seus resultados, é difícil sustentá-la por muito tempo. Algumas pessoas têm dificuldade em seguir essa rotina, principalmente aquelas com problemas digestivos. Sem dizer que os carboidratos também são importantes para o equilíbrio do nosso organismo.
O jejum intermitente é eficaz para a perda de peso?
Pode ser, se feito corretamente.
Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma forma eficaz de reduzir o peso e queimar gordura. No entanto, você precisa segui-lo corretamente.
A perda de peso é o motivo mais comum para as pessoas buscarem esse tipo de dieta. Como você está consumindo menos calorias durante o dia, deve perder algum peso. Além disso, o jejum intermitente pode apoiar uma mudança positiva nos níveis hormonais para alterar a forma como o apetite funciona.
A estratégia reduz a insulina e aumenta os níveis do hormônio do crescimento, aumentando a liberação de hormônios que queimam gordura, como a norepinefrina. O jejum de curto prazo muitas vezes pode aumentar sua taxa metabólica em até 14%.
Outro bônus é que isso o ajuda a ter mais cuidado com a maneira como se alimenta. Quando você está prestando atenção aos horários em que consome alimentos durante o dia, é menos provável que você coma compulsivamente quando for a hora de comer.
Isso também significa que, se você parar de estar atento e começar a comer mais calorias durante o período sem jejum, o jejum intermitente não o ajudará a perder peso.
Quais são os benefícios do jejum intermitente?
A perda de peso é apenas um benefício do jejum intermitente. Outras vantagens incluem a redução de resíduos celulares, controle de açúcar no sangue e gerenciamento de hormônios. Os resultados de longo prazo dessa estratégia ainda requerem pesquisas adicionais. No entanto, muitos especialistas concordam que o jejum intermitente pode ser uma estratégia muito positiva em geral. Os benefícios incluem:
- Perda de peso: como mencionado, o jejum intermitente ajuda a reduzir o peso corporal e a gordura sem exigir que você pratique restrição alimentar extrema (veja artigo a respeito aqui).
- Controle da inflamação: alguns relatos sugerem que os marcadores da inflamação podem cair ao usar o jejum intermitente.
- Resistência à insulina: o jejum intermitente bem feito pode reduzir a resistência à insulina e baixar o açúcar no sangue em cerca de 6%, reduzindo o risco de diabetes tipo 2 (acesse aqui).
- Câncer: alguns estudos com animais indicam que o jejum intermitente pode ser útil na prevenção do câncer, embora mais pesquisas sejam necessárias.
- Saúde do coração: o jejum intermitente pode reduzir os níveis de colesterol ruim, diminuindo o risco de Doença Arterial Coronariana (acesse aqui).
Quais são os efeitos colaterais do jejum intermitente?
Embora muitas pessoas possam se beneficiar com o jejum intermitente, a estratégia não é ideal para todos. Os efeitos colaterais potenciais variam de desequilíbrio hormonal a desorganização nos hábitos alimentares e até mesmo desnutrição. Fadiga, dores de cabeça e níveis elevados de estresse gastrointestinal são comuns, assim como problemas de fertilidade. No entanto, esses efeitos colaterais são mais comuns quando a dieta é abordada de forma incorreta, daí a importância do aconselhamento médico.
Haverá certas condições que tornarão menos indicado o Jejum Intermitente para determinadas pessoas. Por exemplo, se você tem histórico de transtornos alimentares ou está abaixo do peso, não deve jejuar sem falar primeiro com um profissional de saúde.
Além disso, as pessoas que estão grávidas ou tentando engravidar não devem tentar essa estratégia. O mesmo vale se a pessoa estiver amamentando.
Para pessoas com doenças crônicas de longa duração e problemas hormonais como Síndrome de Ovário Policístico e diabetes, todo cuidado é essencial. Consulte um médico ou nutricionista antes de se comprometer com o jejum intermitente. Discutir sua situação única com um profissional médico antes de iniciar essa prática é muito importante.
Dicas para iniciantes em jejum
O jejum intermitente é uma excelente ferramenta para perda de peso e boa saúde quando usado corretamente. Você precisa pensar cuidadosamente sobre como estruturar suas refeições e o horário de quando você come se quiser fazer esse processo certo.
Não existe uma abordagem padronizada para a dieta, e não se deve apressar, mas sim aumentar gradualmente as horas de jejum, começando com oito horas até chegar a 16.
Para começar, prepare-se para sentir um pouco de fome, bem como algum desconforto no estômago. Isso é natural quando você está iniciando uma nova rotina de dieta. Com o tempo, assim que seu corpo se acostumar com a nova rotina, esses efeitos devem passar.
No entanto, se você notar algum problema que o preocupe, converse com um médico. A nutrição é uma parte importante da sua saúde e você nunca deve considerá-la garantida.
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(Adaptado do original escrito por Kris Ng no magazine.circledna.com).
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