Você já se perguntou se é um viciado em açúcar? O açúcar pode ser bom ou muito ruim para nós quando consumido em excesso. Nós ao menos sabemos os tipos de açúcar que devemos consumir e quais são aqueles proibidos? Vamos descobrir neste texto!
O vício do açúcar é um vício real?
A dependência alimentar (veja artigo a respeito aqui) é definida como comportamento alimentar hedônico (comer por prazer) envolvendo o consumo de alimentos altamente agradáveis (ou seja, alimentos ricos em sal, gordura e açúcar) em quantidades além das necessidades energéticas homeostáticas (vivas). A dependência alimentar compartilha alguns sintomas comuns com outros transtornos alimentares patológicos, como a compulsão alimentar (acesse artigo aqui).
Essencialmente, para que o açúcar seja considerado viciante, a sua falta pode provocar crise de abstinência. Para que os humanos sintam os sintomas de uma crise de abstinência induzida pelo açúcar, uma dose específica de açúcar deve ser consumida durante determinados períodos de tempo, causando alterações neuroquímicas no cérebro.
Será que eu como muito?
Resumindo, não há evidências suficientes para provar que o açúcar causa dependência (acesse artigo aqui), mas com certeza pode ser prejudicial, então é melhor observar sua ingestão com cuidado. É preciso um pouco mais de autocontrole para conter os desejos açucarados.
Será que é Gula?
Como você pode saber quando seu hábito se inclina mais para alimentos açucarados ou se você está exagerando e levando sua dose de açúcar a níveis prejudiciais?
Prepare-se, vamos tratar de aspectos importantes agora
Ouvir o seu corpo é muito importante, na maioria das vezes nossos corpos nos avisam quando já comemos o suficiente. Não se sentir mal quando consome açúcar não significa necessariamente que isso não esteja lhe causando danos ao longo do tempo. Vamos abordar alguns fatos e estatísticas reais sobre o consumo de açúcar e entender quanto açúcar devemos ingerir e quanto açúcar é considerado excesso.
Quanto de açúcar é demais?
Agora que você entende que precisa de açúcar em sua dieta, isso é muito importante para sua saúde e bem-estar. Quais são as estatísticas recentes sobre o consumo de açúcar?
As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020–2025 (acesse aqui) recomenda uma ingestão diária de açúcares adicionados nos alimentos em, no máximo, 10% do total de calorias diárias. Por exemplo, em uma dieta de 2.000 calorias, não mais do que 200 calorias devem vir dos açúcares adicionados, cerca de 12 colheres de chá.
A recomendação diária para melhoria da saúde em relação à ingestão diária de açúcar de acordo com a Organização Mundial da Saúde é em torno de 5% da ingestão calórica diária, o que equivale a 11g de açúcar e nunca deve ultrapassar 25g. O americano médio consome 17 colheres de chá (71,14g) por dia. E não são apenas os EUA que consomem açúcar em excesso, embora os americanos estejam entre os maiores consumidores de açúcar do planeta.
A recomendação oficial de açúcar na dieta no Reino Unido é limitar o açúcar a um máximo de 5% das calorias diárias totais de uma pessoa, o equivalente a 25g de açúcar por dia.
Os brasileiros consomem 50% a mais de açúcar do que recomenda a OMS. O consumo médio no Brasil é de 80g de açúcar por dia equivale a 18 colheres de chá, 64% desse consumo é de açúcar adicionado ao alimento 36% é o açúcar presente nos alimentos industrializados. Há um acordo do Ministério da Saúde com a indústria de alimentos para reduzir em muito o açúcar adicionado até 2022 (veja aqui)
A recomendação diária de açúcar de acordo com a American Heart Association (acesse aqui) varia de acordo com o gênero:
– Um máximo de 6 colheres de chá / 100kcal / dia / 25g de açúcares adicionados para mulheres
– Um máximo de 9 colheres de chá / 150kcal / dia / 38g de açúcares adicionados para homens
Como posso saber a quantidade de açúcar nos meus alimentos ou bebidas?
Alimentos com alto teor de açúcar contêm mais de 22,5g de açúcar por 100g e alimentos com baixo teor de açúcar contêm menos de 5g de açúcar por 100g. Uma bebida com alto teor de açúcar contém mais de 11,25g de açúcar por 100ml e uma bebida com baixo teor de açúcar contém menos de 2,5g por 100ml. Normalmente, essas informações constam dos rótulos dos alimentos industrializados que contenham açúcar adicionado.
A alta ingestão de açúcares adicionados pode levar ao aumento do risco de excesso de peso e obesidade, diminuir a ingestão de micronutrientes essenciais, aumentar os níveis de triglicerídeos e aumentar o risco de inflamação e hipertensão. Açúcares adicionados significam muitas calorias diárias, deixando muito pouco espaço para alimentos ricos em nutrientes como frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios e proteínas magras.
Onde encontramos diferentes tipos de açúcar?
Frutose: encontrada em frutas e mel.
Galactose: encontrada no leite e produtos lácteos.
Glicose: encontrada no mel, frutas e vegetais.
Lactose: encontrada no leite e galactose.
Maltose: encontrada na cevada.
Sacarose: composta de glicose e frutose e encontrada nas plantas.
As frutas são uma boa fonte alimentar de fibras, vitaminas, minerais e açúcar. As frutas são uma alternativa mais saudável aos açúcares adicionados gratuitamente. É importante não confundir frutas frescas com sucos de frutas e smoothies (shake de frutas). Embora sejam feitos com frutas naturais podem vir com açúcar adicionado. O suco de fruta é uma fonte pobre de fibras se comparado às frutas frescas. Um copo de 125ml de suco de frutas (meio copo), uma vez por dia, é aceitável.
Esperamos que você tenha aprendido um pouco com este texto e que ele não tenha deixado um gosto amargo. Se você está buscando eliminar maus hábitos como beber e fumar e vem tentando perder peso, com certeza pode tirar proveito de saber um pouco mais sobre o açúcar.
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(Adaptado do original by dnafit.com)
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