Qual é a dieta mediterrânea?
O som desse nome é o suficiente para fazer a maioria de nós pensar em comidas exóticas e passeios na praia. Mas muitos entusiastas da saúde não sabem ao certo o que significa comer receitas da dieta mediterrânea.
Como qualquer tipo de dieta, o plano alimentar mediterrâneo funcionará melhor para alguns do que para outros.
Com base em alimentos tradicionais comuns entre italianos e gregos na década de 1960, esta dieta visa promover uma boa saúde natural, melhor imunidade e função metabólica aprimorada. Alguns estudos (clique aqui) mostram que ela pode ajudar não apenas na perda de peso, mas também na prevenção de ataques cardíacos e derrames.
Então, essa dieta é certa para você?
Vamos explorar alguns dos benefícios, regras e restrições para ajudá-lo a fazer a escolha certa.
O que é a dieta mediterrânea: o básico
Antes de explorarmos em profundidade o potencial dos prós e contras da dieta mediterrânea, vamos examinar mais de perto como funciona esse plano alimentar. Não existe uma maneira “certa” de seguir esse tipo de alimentação – o que é na verdade um aspecto positivo.
Na verdade, o certo é que não há dietas “tamanho único” e cada vez mais a ciência evolui para que as pessoas busquem uma nutrição personalizada . Você deve sempre adaptar sua dieta para se adequar ao seu metabolismo, níveis de energia e até mesmo ao seu DNA. Se você fez o teste NutriFit e obteve a indicação de que a dieta mediterrânea é a indicada para você, este post vai lhe interessar! Também vai ser útil para todos que queiram saber um pouco mais sobre dieta mediterrânea.
A composição do seu corpo determina como você armazena e processa os alimentos. Adaptar sua dieta para atender às suas necessidades específicas significa que terá mais chances de alguma dieta funcionar.
Embora adaptável, a dieta mediterrânea começa com algumas regras básicas, como:
- Você não deve comer: alimentos açucarados, carnes processadas, grãos refinados e todos os outros alimentos que a maioria dos médicos e nutricionistas aconselham você a evitar.
- Você deve comer: Vegetais, frutas, legumes, grãos inteiros, ervas, especiarias, frutos do mar e semente, como você já notou, principalmente alimentos considerados “saudáveis”.
Pessoas que seguem a dieta mediterrânea também evitam comer carne vermelha com muita frequência e comem aves, queijo, iogurte e ovos com moderação.
Os alimentos nas receitas da dieta mediterrânea
Definir exatamente quais alimentos incluir em uma dieta mediterrânea pode ser um assunto controverso. Existem variações entre os diferentes países do Mediterrâneo, mas a maioria dos estudos científicos explora os benefícios da dieta mediterrânea associados ao baixo consumo de carnes vermelhas.
No entanto, embora evite muitas carnes vermelhas e açúcares, você come peixes e frutos do mar duas vezes por semana. Para aumentar seu metabolismo (veja nosso post sobre metabolismo aqui), você também combinará sua dieta com exercícios regulares.
Para começar a construir suas próprias receitas da dieta mediterrânea, você vai precisar estocar:
- Frutas: Bananas, melões, figos, pêssegos, morangos, laranjas e maçãs
- Legumes: tomate, couve, espinafre, cebola, couve-flor e cenoura
- Nozes e sementes: Avelãs, nozes, amêndoas, sementes de abóbora e sementes de girassol.
- Legumes: feijão, lentilha, ervilha, leguminosas, amendoim e grão de bico
- Tubérculos: nabos, batata-doce e batata
- Peixes e frutos do mar: salmão, truta, cavala, camarão, ostras, etc.
- Grãos integrais: aveia integral, centeio, milho, arroz integral, cevada e macarrão
- Ervas e especiarias: alho, alecrim, pimenta, canela, noz-moscada, etc.
Esta dieta em particular acredita que alimentos integrais com um único ingrediente são frequentemente essenciais para uma boa saúde. Nesta dieta, você também se concentrará em beber grandes quantidades de água e, ocasionalmente, um copo de vinho tinto. O vinho tinto é opcional e deve ser evitado se você tiver problemas de consumo de álcool. Se precisa de inspiração para refeições mediterrâneas, veja as ótimas sugestões do NHS (clique aqui), sistema de saúde inglês (nosso teste NutriFit é feito em Londres).
Benefícios da dieta mediterrânea
Como mencionado acima, uma dieta mediterrânea pode variar dependendo do país ou região. Algumas dessas dietas recomendam o uso de lanches como iogurte grego e nozes ao longo do dia para evitar outros lanches prejudiciais à saúde. Outras se concentram fortemente no consumo de peixe.
O tipo específico de benefícios dietéticos que você encontrará dependerá do tipo de estratégia que você seguir. No entanto, alguns estudos indicam alguns resultados valiosos, como:
Risco reduzido de doenças cardíacas:
Muitos estudos (acesse aqui) mostram os benefícios da dieta mediterrânea para o coração. Um grande estudo em 2013 descobriu que as pessoas que comem uma dieta irrestrita com azeite de oliva extra-virgem tinham um risco 30% menor de problemas cardíacos. Estudos semelhantes alcançaram resultados comparáveis nos últimos anos.
Menor risco de derrame:
Um componente frequentemente citado da dieta mediterrânea é sua capacidade de reduzir o risco de derrame, principalmente em mulheres . Em um estudo (acesse aqui) com cerca de 23.232 pessoas no Reino Unido, os pesquisadores descobriram que quanto mais adequadamente uma mulher segue a dieta mediterrânea, menor é o risco de derrame. Os pesquisadores viram menos impacto sobre os homens.
Menor chance de declínio cognitivo:
Como uma dieta conhecida por apoiar o coração, a dieta mediterrânea também pode ser valiosa na redução do declínio cognitivo.
O cérebro precisa de um rico suprimento de sangue para funcionar bem. Um estudo publicado na revista Frontiers of Nutrition (acesse aqui) descobriu que as dietas mediterrâneas podem reduzir a conversão para a doença de Alzheimer . Outros pequenos estudos descobriram ainda que os benefícios da dieta podem se espalhar para reduzir o risco de demência e melhorar o foco mental geral.
Prevenindo o diabetes tipo 2:
Sempre será alvissareiro encontrar maneiras confiáveis de controlar melhor doenças como o diabetes tipo 2. Os pesquisadores descobriram que a dieta mediterrânea contribui de maneira importante para o controle do diabetes tipo 2 (acesse aqui).
Isso era verdade independentemente de os participantes perderem peso ou se exercitarem mais. Uma meta-análise realizada após este estudo também descobriu que a dieta mediterrânea melhorou o controle do açúcar no sangue mais do que as dietas com baixo índice glicêmico e com baixo teor de carboidratos e proteínas.
Prevenção do câncer:
Embora seja difícil saber com certeza quais estratégias irão efetivamente prevenir o câncer, uma dieta mediterrânea parece ter algumas vantagens. Uma metánalise (acesse aqui) publicada na revista Nutrients, indica que vegetais, grãos inteiros e frutas podem reduzir o risco de morte relacionada ao câncer.
Outros estudos também indicaram que as pessoas que comem dietas mediterrâneas geralmente se beneficiam de um risco menor de certos tipos de câncer. Por exemplo, uma pesquisa (acesse aqui) descobriu que uma dieta suplementada com azeite de oliva extra-virgem levou a um risco 62% menor de câncer de mama.
Depressão reduzida:
Seguir uma dieta mediterrânea pode melhorar tanto sua saúde mental quanto sua saúde física. O plano alimentar mediterrâneo é frequentemente associado à redução da incidência de depressão e estresse. Um estudo (acesse aqui) descobriu que as pessoas que comem esse tipo de alimento têm um risco 33% menor de depressão quando comparadas às dietas “pró-inflamatórias”.
Uma dieta pró-inflamatória é rica em açúcares processados e carnes. Embora o estudo não tenha revelado por que as dietas mediterrâneas afetam o risco de depressão, os pesquisadores acreditam que há uma associação robusta entre um menor risco de depressão coma a maior adesão a uma dieta mediterrânea.
Prós e contras da dieta mediterrânea para perda de peso
Uma dieta mediterrânea pode ajudá-lo a perder peso? Como mencionado acima, o corpo humano funciona como uma máquina complexa. A forma como um corpo responde a uma dieta pode não ser igual à resposta de outra pessoa. É por isso que a genética e o DNA formam a base para uma estratégia de perda de peso mais eficaz.
Um teste genético mostra como seu corpo armazena e gerencia coisas como carboidratos e gordura para que você possa saber como precisa comer para perder peso. Existem muitos kits de teste genético por aí, e você pode usar esses resultados para determinar quais rotinas de exercícios serão mais benéficas para você ou de quais nutrientes você precisa em maior quantidade.
Em alguns casos, a dieta mediterrânea pode promover a perda de peso. Principalmente, isso se deve ao foco da dieta em alimentos inteiros e frescos (e menos refeições processadas). No entanto, não é uma maneira rápida de perder peso. E se você comer mais calorias, ainda que de alimentos diferentes e naturais, mesmo assim poderá não perder peso.
Se estiver usando dietas mediterrâneas especificamente para perda de peso, você precisará tomar cuidado com suas porções, considerar suas necessidades nutricionais personalizadas e evitar alimentos não saudáveis.
Você deve tentar a dieta mediterrânea?
Uma dieta mediterrânea pode ser a melhor maneira de melhorar seus hábitos alimentares e superar problemas comuns de saúde. No entanto, nem todos responderão da mesma forma a esse estilo de comer. As receitas da dieta mediterrânea podem mudar sua vida – mas seu corpo e DNA terão um impacto significativo nos resultados. O mesmo se aplica a qualquer tipo de rotina de saúde e preparo físico.
Se você quer mudar sua vida, começando pela dieta, precisa entender seu corpo e do que ele precisa. Faça o teste NutriFit e comece a construir o melhor plano de dieta e exercícios, com base também da sua genética.
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(Adaptado do original by Rebekah Carter, in Circle Magazine)
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