Se você prefere se exercitar em casa, pode estar se perguntando quais utensílios domésticos usar como equipamento de exercícios.
Na verdade, alguns exercícios caseiros muito eficazes exigem apenas o peso do seu corpo e alguns móveis ou outros itens domésticos para usar como equipamento de exercício.
Existem muitas razões pelas quais alguém pode preferir usar utensílios domésticos como equipamento de exercícios e se exercitar em casa em vez de ir à academia. Se você está apenas começando sua jornada de condicionamento físico, pode achar as academias super lotadas intimidantes.
Os treinos em casa economizam dinheiro e também economizam tempo, pois você não precisa se deslocar para a academia. Você pode estar pensando em se matricular em uma, mas prefere começar em casa. Não desanime – leva tempo para criar confiança para aparecer na academia.
Enquanto isso, confira nossa lista dos 7 itens domésticos mais úteis para usar como equipamento de exercícios.
1. As escadas são um ótimo acessório doméstico para exercícios em casa
As escadas são incrivelmente versáteis e um dos melhores itens domésticos para usar como equipamento de exercícios. Você pode caminhar ou subir e descer as escadas para um ótimo treino cardiovascular, ou usar os degraus como alavanca para um treino pesado de pernas.
Se você não tem escadas em sua casa porque mora em um apartamento, talvez seu prédio tenha escadas que você possa usar. (Apenas certifique-se de obter uma chave da escada com o gerente do prédio primeiro, para garantir que você não fique preso na escada.)
Tenha cuidado se quiser usar suas escadas como equipamento de exercício para fazer outros exercícios, como elevação de perna ou step. Para evitar o risco de cair e se machucar, use sempre os degraus inferiores, em vez de se exercitar próximo ao topo da escada.
Suba dois degraus de cada vez, pulsando 2-3 vezes entre os passos para trabalhar os glúteos e adutores. Coloque o pé de trás em uma escada e mantenha a perna de trabalho no chão para realizar o agachamento búlgaro. Segure um item doméstico pesado para dificultar o movimento ou levante os braços para envolver o núcleo. Se subir as escadas dessa maneira for muito instável, simplesmente execute pulsos de agachamento divididos . Use sua mão na parede para estabilidade.
Você também pode usar as escadas para trabalhar a parte superior do corpo. As flexões nas escadas são altamente personalizáveis. Ao usar as escadas, você pode posicionar seu corpo da maneira que for mais eficaz para o seu exercício.
2. A moldura da porta é um dos melhores itens domésticos para usar como equipamento de exercícios
Existem muitas maneiras de usar o batente da porta para alongar e fortalecer o corpo .
Uma vez que o alongamento é um componente crucial do exercício e todos devem alongar o corpo antes do exercício, uma moldura de porta que ajuda você a se alongar se torna um dos melhores itens domésticos para usar como equipamento de exercício.
Os alongamentos da moldura da porta aquecem a parte superior do corpo, alongando os ombros, abrindo o peito e a coluna torácica.
Também existem muitas maneiras de usar a moldura da porta para aumentar a resistência. Uma moldura de porta pode ajudá-lo a realizar um agachamento de pistola adequado ou fortalecer os músculos das costas, realizando linhas de moldura de porta.
Use a maçaneta para alguma estabilidade enquanto agacha. Você também pode executar uma estocada, parada de mão e flexão modificada usando a moldura da porta.
Se você quiser explorar as várias maneiras pelas quais a moldura da porta pode ajudá-lo a fazer um treino de corpo inteiro em casa, as faixas de resistência e os suportes de porta são peças baratas de equipamentos domésticos que podem ser usados em vários exercícios.
3. Sofá (ou pufe)
Se você está procurando utensílios domésticos para usar como equipamento de exercícios, seu sofá ou pufe são escolhas perfeitas. Isto é devido à sua baixa estatura. A maioria dos sofás e pufes tem uma altura ideal para realizar agachamentos divididos, agachamentos sentados ou até mesmo step-ups. Flexões e mergulhos podem ser feitos no sofá para fortalecer o peito, as costas e os tríceps.
Se você tem um pufe, esta pequena peça de mobília pode ajudá-lo a fazer um treino de corpo inteiro. Use-o como faria com um sofá para fortalecer a parte superior e inferior do corpo ou aproveite seu tamanho pequeno para trabalhar o núcleo . Coloque-o sob seu corpo para obter mais extensão de seus exercícios abdominais e costas ou coloque-o contra uma parede e use-o como base para realizar pontes de glúteos ou impulsos pélvicos. Adicione um pouco de peso de uma garrafa de água ou de uma mochila cheia de livros para dificultar o movimento.
Se você não tem vizinhos no andar de baixo, pode usar sua otomana para fazer exercícios aeróbicos no final do treino seguindo este rápido circuito HIIT .
4. Piso
Embora o piso não seja tecnicamente um item doméstico, é um equipamento útil para exercícios. Se você deseja aumentar a força do núcleo, não precisa de nenhum equipamento de exercício além do seu próprio peso corporal e do chão.
As pranchas de piso trabalham todo o corpo de uma só vez e podem ser modificadas de várias maneiras para isolar grupos musculares específicos. As pranchas laterais trabalham principalmente seus oblíquos, e a execução de pranchas de cachorro-pássaro fortalecerá sua cadeia posterior. Existem dezenas de maneiras de modificar pranchas e estes são apenas alguns exemplos.
Outros exercícios abdominais para fazer no chão incluem flexões, aumentos de perna e voltas ao mundo.
5. Cabo de vassoura
Um bom aquecimento é uma parte essencial de qualquer programa de exercícios, e um cabo de vassoura é um momento doméstico simples que você pode usar como equipamento de exercício para exercícios de mobilidade antes de um treino. Simplesmente desparafuse a parte da escova e use a alça como se fosse uma cavilha para alongar os ombros, soltar a coluna torácica e abrir o peito.
Você também pode usar um cabo de vassoura como equipamento de exercício enquanto alonga a parte inferior do corpo.
6. Toalhas (ou lençóis)
Toalhas ou lençóis podem não pesar muito, mas são itens domésticos básicos e podem ser usados como equipamento de exercícios de várias maneiras.
Uma toalha enrolada pode apoiar o pescoço ou a região lombar durante a execução de exercícios de solo que exijam que você se deite de costas. Você também pode usá-lo para apoiar os tornozelos ou a parte de trás dos joelhos enquanto está deitado em uma pose de cadáver no final de uma sessão de ioga.
Você também pode usar uma toalha ou lençol para alongar os ombros, isquiotibiais ou quadris. Fortaleça os braços puxando o lençol ou toalha na largura dos ombros, como se estivesse tentando rasgá-lo em dois. Mantenha essa tensão para criar o mesmo tipo de resistência que você obteria com halteres.
7. Jarros de água ou sacos de farinha
Você não precisa de um conjunto de halteres pesado e caro para obter os benefícios de um programa de treinamento de força em casa. Itens domésticos pesados podem ser facilmente usados como equipamentos de exercícios. Jarros cheios de água e sacos de farinha, arroz ou feijão são pesados o suficiente para fornecer alguma resistência durante a execução de certos exercícios.
Segure sua bolsa em seus braços perto do peito ou coloque-a em uma mochila enquanto executa step ups, sit-down squats, jump squats ou lunges. Você pode até colocá-lo de costas enquanto segura uma prancha para dificultar o exercício.
Realize o treino de bíceps segurando a bolsa ou o jarro de água nas mãos com os braços dobrados a 90 graus. Segure seu peso no nível do peito e levante-o acima da cabeça para atingir os ombros.
Os jarros de água são itens domésticos especialmente úteis para usar como equipamento de exercícios, porque eles vêm em muitos formatos e tamanhos. Alguns até têm centros estreitos, o que torna mais fácil segurá-los da mesma forma que você faria com um haltere. Seja criativo com o que você coloca em sua garrafa de água. A água é um bom começo, mas à medida que sua força aumenta, você pode adicionar areia, sal ou até pedrinhas para aumentar o peso.
Os treinos em casa podem ser tão eficazes quanto os treinos na academia se você estiver fazendo os exercícios certos. Um teste NutriFit da ConectGene vai te ajudar a montar a dieta e o plano de exercícios perfeitos para você, com base em sua composição genética. Isso pode ajudá-lo a criar o programa de exercícios perfeito em casa e na academia.
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