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Por que é importante comer alimentos ricos em ferro? Porque a prevenção da anemia por deficiência de ferro é muito importante para sua saúde geral e para sua qualidade de vida. A deficiência de ferro leva a quantidades insuficientes da proteína hemoglobina nos glóbulos vermelhos, que é necessária para o transporte de oxigênio. Isso leva à anemia por deficiência de ferro, que é a forma mais comum de anemia. Geralmente, é causada por uma prolongada falta de ferro na dieta. 

O ferro é um dos minerais mais importantes de que o corpo precisa, porque nosso corpo precisa de oxigênio para funcionar corretamente. A falta de ferro inibe a capacidade de o organismo produzir a hemoglobina necessária aos glóbulos vermelhos para transportar oxigênio por todo o corpo. Quando o cérebro não recebe oxigênio suficiente, a função cognitiva pode ser prejudicada. A falta de oxigênio transportado para os tecidos do corpo quando se tem deficiência de ferro também pode causar fadiga, falta de ar, palpitações cardíacas e queda de cabelo, bem como pele fria, seca ou pálida.

As mulheres lutam com a deficiência de ferro com mais frequência do que os homens. De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o baixo teor de ferro é especialmente comum em mulheres em idade fértil, pois a perda de sangue durante a menstruação e a gravidez esgota os estoques de ferro do corpo. No entanto, os homens também podem ter deficiência de ferro , especialmente se sua dieta contiver poucos alimentos que contenham ferro.

Ferro dietético

O ferro da dieta tem duas formas: ferro heme e ferro não heme. O ferro heme vem de alimentos de origem animal que contêm hemoglobina no sangue do animal. O ferro heme inclui carnes, aves e peixes. 

O ferro não heme vem de fontes vegetais. Os veganos, por exemplo, só podem obter ferro em sua dieta a partir de fontes de ferro não heme. O ferro heme é mais fácil de ser absorvido pela maioria das pessoas, mas os vegetarianos e veganos podem atender às suas necessidades de ferro comendo uma variedade de alimentos vegetais ricos em ferro não heme.

Alguns alimentos vêm enriquecidos com ferro, como pão, cereais, proteínas e barras energéticas. Procure esta indicação no rótulo nutricional. 

Reverter e prevenir a anemia por deficiência de ferro não é apenas uma questão de ingerir ferro suficiente por meio da dieta. É preciso considerar também os fatores que podem inibir a capacidade de absorção do ferro que você ingere. O chá e o café podem inibir a absorção de ferro, assim como os alimentos ricos em cálcio. 

Por outro lado, a vitamina C aumenta a absorção, portanto, quando você comer alimentos ricos em ferro, coma-os junto com um suplemento de vitamina C ou um alimento rico em vitamina C. 

Alimentos ricos em vitamina C incluem tomate, brócolis, abacate, pimentão e qualquer fruta cítrica, como limão e laranja. Tente tomar chá ou café entre as refeições, e não durante as refeições. A absorção de ferro também pode ser afetada por distúrbios como a doença celíaca.

As fontes alimentares de ferro heme são aquelas provenientes de animais. Os alimentos mais ricos em ferro heme são carne (em particular fígado de vaca ou frango e carne vermelha em geral), bem como frutos do mar (mexilhões, ostras e sardinhas estão entre os mais ricos em ferro nesta categoria).

O ferro não heme pode ser encontrado em uma ampla variedade de alimentos vegetais, como espinafre, feijão, legumes e, especialmente, cacau cru. 

Abaixo estão 15 alimentos saudáveis ​​com alto teor de ferro:

1. Cacau em pó cru

O cacau é a maior fonte de ferro conhecida pelo homem, e é ainda mais rico em ferro do que a carne bovina e o espinafre. O cacau bruto é ferro vegetal (ferro não heme) e você vai querer consumi-lo com um pouco de vitamina C para obter seus benefícios máximos. Você pode simplesmente colocar cacau em pó cru em um smoothie que também contém algumas frutas com alto teor de vitamina C. 

O cacau cru tem muitos benefícios para a saúde, mas sua fonte de ferro é o benefício para a saúde mais significativo. 

2. Folhas verdes escuras

Se sua dieta inclui comer muitas saladas com folhas verdes escuras, isso é ótimo para prevenir ou reverter a deficiência de ferro. Isso inclui espinafre, couve, acelga e qualquer outro vegetal verde mais escuro. 

3. Feijão e Legumes

Todos os feijões, lentilhas e grão de bico são boas fontes de ferro e são extremamente acessíveis. Você pode prepara-los como purê, tal qual o homus ou adicioná-los a saladas e massas. Você pode até fazer hambúrgueres ou almôndegas à base de feijão.

4. Grãos Inteiros

Isso inclui pão de trigo integral, macarrão de trigo integral, aveia, quinoa, arroz integral e outros grãos integrais, como painço e emmer (ou farro). Estas são fontes de ferro disponíveis e acessíveis. 

5. Carne Vermelha


A carne vermelha é especialmente rica em ferro, mas se você não comer carne vermelha, ainda poderá obter ferro de outras fontes. Se você é um comedor de carne, obterá muito ferro da carne bovina e cordeiro. Você também obterá muito ferro do fígado bovino.

6. Aves

Aves como coxas de peru, por exemplo, são uma boa fonte de ferro. A carne escura de peru contém mais ferro do que a carne branca. Ovos e frango também contêm ferro.

7. Frutos do Mar

Os tipos de frutos do mar que são uma boa fonte de ferro incluem ostras, amêijoas, mexilhões, cavala e atum.

8. Tofu

Acessível e versátil, você pode transformar o tofu em qualquer coisa, então é muito conveniente que o tofu seja rico em ferro. Frito na frigideira, marinado ou assado ao forno o tofu é ótimo para se adicionar a sanduíches ou caldos. Você pode até usar tofu para fazer sobremesas como pudins e cheesecakes. 

9. Frutas Secas 

As frutas secas são uma ótima fonte de ferro e vitamina C. Passas e damascos estão entre os melhores para se comer nesta categoria. Adicione-os à mistura de cereal, ou apenas os consuma sozinhos, como lanche. 

10. Nozes 

Nozes e sementes são fontes de proteínas, gorduras saudáveis ​​e uma variedade de minerais importantes, incluindo ferro. Quais nozes têm mais ferro? Pistaches, castanhas de caju e amêndoas – as nozes de pistache são a maior fonte de ferro na família das nozes.

11. Sementes

Sementes de abóbora, sementes de gergelim e sementes de linhaça são as sementes com mais ferro. As sementes de abóbora são particularmente ricas em ferro e divertidas de comer. Faça um lanche por conta própria, temperando-os e assando-os, adicione-os à aveia ou cubra suas saladas com eles. 

12. Batatas com pele

Quem não ama batatas? Quando você não estiver com vontade de comer um grão, use uma batata ou batata doce como fonte de carboidratos em sua refeição. Certifique-se de incluir a casca da batata para obter o máximo de nutrientes de sua refeição. 

13. Brócolis 

O brócolis é uma excelente fonte de ferro para incluir em sua dieta porque o brócolis também é rico em vitamina C. Como a vitamina C ajuda seu corpo a absorver melhor o ferro, é sempre uma boa ideia adicionar brócolis aos refogados.

14. Melaço de cana

Embora provavelmente não seja algo com que você use com frequência na cozinha, o melaço é incrivelmente rico em ferro e você deve adquirir o hábito de cozinhar com ele com mais frequência. Usá-lo em substituição ao açúcar, mel ou xarope de milho em receitas de panificação é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de ferro. E vai muito bem com queijo coalho ou para compor o tempero de saladas.

15. Alimentos enriquecidos com ferro

Muitos alimentos embalados comercialmente, como barras energéticas e proteínas alternativas à carne, são fortificados com ferro. Quando estiver no supermercado, você também pode procurar cereais matinais, arroz, pão e macarrão enriquecidos com ferro.

Exemplo de refeições cheias de ferro

Para atender às suas necessidades de ferro, você deve aprender a cozinhar refeições ou preparar lanches com alto teor de ferro. Abaixo estão alguns exemplos de refeições e lanches saudáveis, balanceados e acessíveis e ricos em ferro:

  • Massa integral com molho à bolonhesa feito de tomate, cebola e alho (que são ricos em vitamina C e ajudam na absorção de ferro) e lentilhas, carne bovina ou uma alternativa à base de carne vegetal que é rica em ferro. 
  • Refogue com carne ou tofu, bem como vegetais como brócolis e pimentão. Sirva sobre arroz integral fortificado com ferro. 
  • Um wrap contendo folhas verdes escuras, homus e tomates.
  • Brócolis cru com molho de homus 
  •  Batata assada com feijão-chili e guacamole por cima (abacates são ricos em vitamina C).
  • Farinha de aveia ou um cereal fortificado com ferro. Para ferro extra, adicione algumas frutas secas, sementes ou nozes.
  • Barras energéticas caseiras ou bolas energéticas feitas com aveia em flocos, cacau em pó cru, nozes, sementes e pedaços de frutas secas. Use um pouco de melaço de cana como adoçante e aglutinante.

Qual é a sua dieta ideal para uma saúde ideal?

Alguns indivíduos são mais propensos a ter dificuldade em absorver ferro e, portanto, são mais suscetíveis a desenvolver anemia por deficiência de ferro. O teste genético NutriFit pode ajudar a determinar se você está sob maior risco de deficiências em determinados minerais. Nossos relatórios nutricionais detalhados permitirão que você saiba sobre sua sensibilidade ao ferro. Se você descobrir que tem uma necessidade maior de ferro por meio de testes de DNA, pode precisar ser mais cuidadoso sobre suas escolhas alimentares. 

Aqueles que são geneticamente propensos a ter maior necessidade de ferro precisam comer os alimentos acima, que são ricos em ferro, com mais frequência. 

Consulte seu médico antes de começar a tomar um suplemento de ferro, pois o excesso de ferro pode ser prejudicial. Os suplementos podem causar problemas de estômago e prisão de ventre em algumas pessoas. Levará alguns meses de suplementação antes de ver os resultados. É mais saudável apenas mudar sua dieta para conter mais alimentos ricos em ferro.

Se você já tem deficiência de ferro, conforme confirmado por um exame de sangue, ou se sabe que está geneticamente em maior risco de deficiência de ferro , pode combater isso incluindo mais alimentos saudáveis ​​que contêm ferro em sua dieta. É possível comer mais desses alimentos ricos em ferro, você logo recuperará sua energia e vitalidade e verá uma melhora no humor e na função cognitiva.


Seus relatórios de dieta ideal com base no nosso teste NutriFit incluirão informações sobre sensibilidades aos carboidratos, intolerância à lactose e ao glúten, necessidades minerais e muito mais. 

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As informações contidas neste site são fornecidas apenas como divulgação de informações gerais e não substituem o aconselhamento médico profissional, o diagnóstico ou o tratamento de um profissional de saúde qualificado. Sempre procure o conselho de seu médico ou profissional de saúde quando tiver dúvida sobre ingestão de medicamente ou condição de saúde.

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