Na primeira parte desta série (acesse aqui), descobrimos como saber se seu estilo de vida está colocando você em risco de contrair doenças crônicas. Na sequência, reunimos 10 dicas úteis relacionadas a vários fatores, como nutrição e condicionamento físico, que podem reduzir o seu risco.
Se seu estilo de vida estava saindo do controle (afinal, a pandemia bagunçou um bocado a nossa rotina), não se preocupe, o momento de você decidir fazer uma mudança é que conta. Lembre-se de que as pequenas mudanças que ocorrem com o passar dos dias tornam-se hábitos, e criar hábitos melhores é a chave 🗝 para reduzir risco de doença crônica.
Um aviso: não tente mudar muito e muito rápido. Faça a mudança gradual e consistente e isso provavelmente durará mais. O ideário comum nos lembra: Você só vive uma vez! Daí, cuidar do único corpo que você tem importa muito. Portanto, pense nas mudanças que trarão impacto positivo nos anos que ainda virão.
10 dicas saudáveis para você incorporar no seu dia-a-dia:
- Cuidado com o seu peso
- Assuma o exercício!
- Reduza o sal
- Coma mais fibra
- Inclua antioxidantes e fitoquímicos
- Considere como você cozinha
- Limite o seu açúcar
- Conheça as gorduras – as boas, as ruins e as trans
- Organize seus Ômegas
- Vitamina D – A vitamina do sol
1. Cuidado com o seu peso
Prestar atenção no seu peso não se refere apenas ao excesso de peso, mas também ao baixo peso. O objetivo aqui é manter um peso saudável para a sua altura, bem como uma porcentagem de gordura corporal saudável para a sua idade.
Estar acima do peso ou ser obeso aumenta o risco de diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e câncer – para citar algumas doenças.
Por outro lado, estar abaixo do peso pode levar à osteoporose. Um peso saudável é sustentável por meio de hábitos alimentares equilibrados e exercícios regulares.
Conheça o seu peso, não fuja da balança, reconheça quando você engordou lenta ou rapidamente. Reveja seus hábitos alimentares. Você tem malhado com frequência? Você está dormindo 💤 bem? A perda de sono está afetando seus níveis de energia e escolhas alimentares no dia seguinte? Todas essas perguntas que você se faz contam, são importantes.
Para começar, substitua as escolhas alimentares de baixa qualidade, como batatas fritas, chocolate e bolos, por frutas! Em todos os casos de doenças crônicas, é recomendado aumentar a ingestão de frutas e vegetais. Sim, mesmo na prevenção do diabetes, as frutas são essenciais. Frutas e vegetais fornecem fibras, antioxidantes e fitoquímicos, Ter por objetivo cinco ou mais porções de vegetais por dia e duas ou mais porções de frutas ajudaria facilmente a suprir suas fibras e antioxidantes tão necessários para o dia-a-dia. Dessa forma, você está controlando seu peso E obtendo os benefícios adicionais de comer o tipo certo de comida. Se fizer isso, você estará no caminho! 👏
2. Assuma o exercício!
O exercício é a primeira coisa a ser descartada quando ficamos muito ocupados. Para muitos de nós, a maior parte dos nossos dias é passada sentados em frente às telas do computador. Isso pode rapidamente se tornar o símbolo da inatividade.
Nem sempre é possível encontrar tempo para ir à academia, mas fazer exercícios nem sempre significa correr uma maratona na esteira.
Tente adicionar intervalos para atividades ao longo do dia, como caminhar pelo escritório e usar as escadas sempre que possível – tudo se soma. Se você quer treinar, mas está muito ocupado, encontre momentos no seu dia para se manter ativo, por exemplo. faça alguns agachamentos ou flexões enquanto espera a água do chuveiro esquentar e alongue-se depois do banho, enquanto se enxuga.
Tente fazer um mínimo de três sessões de treino de 30 minutos por semana, é tudo o que você precisa para se manter fisicamente ativo. 💃🕺 Dança, aeróbica, pesos de mão, pratica de algum esporte, uma corrida em volta do seu quarteirão ou uma caminhada mais longa, o importante é que você faça algo (qualquer coisa!) para mover seu corpo! E isso por si só o deixará um passo mais perto da prevenção de doenças relacionadas ao estilo de vida. Lembre-se de que doenças relacionadas ao estilo de vida podem levar a doenças crônicas se não forem monitoradas, então reaja e mude seu estilo de vida incorporando novos hábitos! 🏄
3. Reduza o sal
A ingestão regular e excessiva de sal foi identificada como principal causa da pressão alta, e dependendo de sua predisposição genética, pode ser necessário reduzir a ingestão de sal mais do que para a média das pessoas.
O sal é cloreto de sódio a 90%. Quando você ingere muito sal, a quantidade de sódio aumenta no sangue, tornando difícil para os rins removerem a água do sangue. Quando muita água é armazenada em seu corpo, isso resulta em um aumento da pressão arterial. Por isso, é importante que você diminua a ingestão de sal. 🧂
Uma vez que o conteúdo nutricional dos diferentes sais são muito semelhantes, considere aromas alternativos. Alternativas ao uso de sal significariam temperar sua comida com:
• Ervas frescas ou secas
• Especiarias secas
• Cebola
• Alho
• Gengibre
• Pimenta
O sódio também ocorre naturalmente na maioria dos alimentos – incluindo incluindo frutas e vegetais. Adicionar sal à comida é a maneira mais fácil de aumentar a ingestão de sódio a níveis prejudiciais à saúde.
Fique de olho em lanches salgados, como castanhas de caju salgadas, bem como em alimentos tipicamente salgados, como são os alimentos processados. Alimentos que exigem uma vida útil mais longa (embalados em latas, potes e pacotes) também têm níveis de sódio mais altos do que o normal – isso significa que escolher opções frescas é melhor ou você pode dar uma lida nos rótulos dos alimentos.
Você sabia que pode descobrir sua predisposição genética ao sal? Com o teste NutriFit testamos seus genes para obter informações como sensibilidade ao sal, sensibilidade aos carboidratos, sensibilidade à cafeína, bem como predisposição à doença celíaca (intolerância ao glúten) e outras informações importantes sobre dieta.
4. Coma mais fibras
As fibras não apenas estimulam os movimentos intestinais regulares, reduzindo o risco de câncer colorretal, mas também ajudam a melhorar a resposta à insulina no corpo, ajudando a reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Em média, você deve consumir cerca de 30 gramas de fibra por dia. Isso pode ser alcançado não apenas com frutas e vegetais, mas também com grãos inteiros, legumes, nozes e sementes. 🥜
Comer 30 gramas de fibra de frutas e vegetais apenas seria algo como – duas goiabas, uma xícara de morangos, três quartos de xícara de abóbora cozida, três quartos de xícara de couve cozida e meia xícara de ervilhas cozidas.
5. Inclua antioxidantes e fitoquímicos
Antioxidantes e fitoquímicos, encontrados em frutas e vegetais, têm propriedades protetoras do câncer e também foram encontrados para proteger contra diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. 💔
Os antioxidantes são um grupo de micronutrientes, a saber, vitamina A, vitamina C, vitamina E e selênio.
Os fitoquímicos são os componentes biologicamente ativos das plantas – como os glucosinolatos (também chamados de tioglicosídeo) de vegetais com folhas verdes.
Essas substâncias impulsionam mecanismos complementares em seu corpo, como induzir genes de desintoxicação, prevenir danos oxidativos e reduzir a inflamação.
Os antioxidantes são os “protetores” do seu corpo lutando contra os radicais livres e evitando que eles assumam o controle! Ative os “protetores” do seu corpo consumindo alimentos ricos em antioxidantes, como azeitonas, nozes, sementes e peixes. Eles são bons para a saúde cardíaca e ajudam a diminuir o risco de infecções.
Ao decidir quais frutas e vegetais comer, experimente uma variedade de cores. Quanto mais cores você vir em seu prato, melhores serão suas chances de incluir todos os antioxidantes e fitonutrientes.
6. Considere como você cozinha
A maneira como você cozinha sua carne vermelha, frango e peixe também pode afetar sua saúde. Se você está cozinhando suas fontes de proteína a ponto de serem queimadas ou carbonizadas, geralmente em temperaturas superiores a 200 ° C, você está causando a formação de produtos químicos tóxicos na superfície. Essas toxinas podem causar danos aos tecidos e células do corpo. Isso também se aplica a alimentos defumados e em conserva, como salame e salsichas.
Evitar carnes defumadas, grelhadas e em conserva pode ajudar na prevenção do câncer e, por sua vez, de doenças cardíacas, encorajando você a comer menos sódio de carnes em conserva e defumadas e menos gordura saturada de carne vermelha. 🥩
Asse, ferva e cozinhe no vapor
Cozinhar suas carnes em temperaturas inferiores a 200 ° C não produz a mesma quantidade de toxinas como cozinhar em uma temperatura mais alta ou em fogo aberto. Isso significa que assar e cozinhar são boas alternativas do que grelhar no carvão.
Você também pode escolher métodos indiretos de cozimento, como ferver, cozinhar no vapor ou escaldar – isso funcionará como um tampão, evitando a queima e a carbonização. Outra razão para ir para o cozimento indireto é que esses métodos requerem pouca ou nenhuma adição de gordura, tornando-os saudáveis para o coração.
7. Limite o açúcar
O açúcar é o principal culpado quando se trata do desenvolvimento de diabetes tipo 2, bem como de doenças cardíacas. Embora tenha sido discutido se o açúcar é uma causa direta ou não, uma coisa certa é que o açúcar leva à obesidade, e a obesidade está intimamente associada ao diabetes tipo 2 e às doenças cardíacas.
Reduzir o consumo de açúcar pode levar a uma perda moderada de peso, reduzindo indiretamente o consumo calórico total. Descobriu-se que isso reduz o risco de doenças crônicas em geral.
Quando falamos açúcar nos referimos àquilo que você adiciona à sua xícara de chá ou café, bem como aquele açúcar encontrado em refrigerantes, sucos de frutas e bebidas energéticas, produtos assados, molhos, doces, chocolates e refeições prontas, tais como a sacarose, o xarope de milho com alto teor de frutose e/ou concentrados de suco de frutas.
É muito mais fácil beber bebidas açucaradas do que comer o equivalente em açúcar puro. Portanto, observe sua ingestão de bebidas açucaradas e reduza-a, e tenha como objetivo, a longo prazo, cortar todas as bebidas açucaradas de sua dieta. Substitua por água e você sentirá a diferença de forma positiva.🚰
Amidos refinados são carboidratos que tiveram suas fibras naturais removidas, como pão branco, arroz branco e batata frita.
Não tão doce
Isso não significa que você não possa incluir açúcar e amidos refinados, mas sim que você precisa estar ciente da quantidade que inclui no dia a dia. Por exemplo, quando estiver com sede, escolha água ou uma alternativa sem açúcar. Se você é um fã de bebidas quentes, tente não adicionar mais de uma colher rasa de açúcar por xícara, tendo em mente que quanto mais xícaras você tomar, mais açúcar estará bebendo. Permita-se comer aquele chocolate que você anseia, mas não todos os dias e não em excesso.
Coma um punhado de nozes sem sal em vez de batatas fritas. Sempre existe uma alternativa saborosa e saudável, e agora você sabe o que é! 🎉
8. Conheça as gorduras – as boas, as ruins e as trans
Vamos dar uma olhada nas gorduras e o que você deve fazer com elas.
Quando se trata de gorduras, é bom entender as regras do bom, do ruim e da gordura trans. Nem todas as gorduras são iguais – entender as regras garantirá que você esteja no lado vencedor na batalha contra as gorduras ruins.
O bom
As gorduras mono e poliinsaturadas melhoram o colesterol bom (HDL) e podem diminuir os riscos de doenças cardíacas e derrames. Jogue os dados em boas fontes como azeitonas, amendoins, abacates; sementes de girassol e abóbora; nozes, peixes gordos e óleo de peixe.
O mal
A gordura saturada não é a pior das gorduras, mas também não é considerada uma gordura saudável. Seu verdadeiro status depende do seu consumo. Se não for moderada, a gordura saturada pode aumentar o colesterol LDL ruim, afetando negativamente a saúde do coração. Limitar a ingestão de alimentos como carne vermelha, pele de frango, laticínios integrais, manteiga e óleo de coco contribuirá muito para melhorar seu bem-estar.
A trans
A gordura trans é o pior tipo de gordura, aumentando o colesterol ruim (LDL) e diminuindo os níveis de colesterol bom (HDL). Isso cria inflamação em seu corpo e está relacionado a condições crônicas como doenças cardíacas e derrames. A gordura trans também contribui para a resistência à insulina, aumentando o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Para eliminar a gordura trans, evite salgadinhos, biscoitos, bolos, massa de pizza, salgadinhos embalados e frituras.
O jogo começou! Lembre-se das regras para jogar e ganhar! Contanto que você enfrente do jeito certo as gorduras, você será um campeão do colesterol bom.🏆
9. Organize seus ômegas
Ômega-3
O ômega-3 é a gordura insaturada mais complicada de passar pela dieta, já que as melhores fontes se limitam aos peixes oleosos rosa (salmão, cavala e arenque), nozes, sementes de linhaça e sementes de chia. Recomenda-se comer 90 gramas de peixe oleoso rosa pelo menos três vezes por semana. Você ainda pode incluir algumas nozes e sementes de chia, mas não é aconselhável usá-las como sua principal fonte de ômega-3. Se você segue uma dieta vegana ou vegetariana, a suplementação com óleo de algas é uma opção.
Omega-6
Os ômega-6 são essenciais e fáceis de obter na dieta. A maioria das nozes e sementes são boas fontes, e isso inclui todos os óleos derivados dessas nozes e sementes.
10. Vitamina D – A vitamina do sol
Temos a incrível capacidade de produzir vitamina D passando algum tempo ao sol, 🌞 e isso é útil, considerando que as fontes dietéticas de vitamina D se limitam a peixes oleosos rosados e alguns cogumelos.🍄
No entanto, não gastamos mais tempo suficiente ao ar livre para obter a vitamina D essencial e, muitas vezes, não comemos peixes suficientes para compensar isso.
Se isso não fosse um obstáculo suficiente; há muitos fatores que influenciam a produção ou não de vitamina D suficiente para conservar a saúde óssea, a saber:
- dias nublados
- tempo gasto no sol
- a quantidade de pele que você expôe
- seu tom de pele
- o uso de protetor solar
- a hora do dia
Para ajudá-lo a atender às suas necessidades de vitamina D, países como o Reino Unido e os EUA fortificam o leite com vitamina D, o que é ideal, considerando que o leite é a principal fonte de cálcio.
Se você é intolerante à lactose, nem tudo está perdido, incluindo 90 gramas de salmão três vezes por semana atenderá às suas necessidades, caso contrário, uma colher de chá de óleo de fígado de bacalhau também é uma opção.
Monitorar seus níveis de vitamina D é sempre aconselhável, mesmo para nós que moramos em um país cheio de sol.
A deficiência de vitamina D pode levar não apenas à redução da densidade mineral óssea a longo prazo, mas também a doenças cardíacas.
Você pode descobrir sua predisposição à necessidade de vitamina D com um teste de DNA simples e fácil. Você pode descobrir não apenas percepções nutricionais, mas também percepções sobre condicionamento físico, estresse e sono. E quando você souber do que precisa, estará mais bem equipado para atender a essas necessidades!
Liberte-se de doenças crônicas tomando medidas conscientes para melhores escolhas de estilo de vida. 🙌
(Adaptado do original by dnafit.com)
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