Comer alimentos ricos em ômega 3 é extremamente importante para a saúde do cérebro, saúde das articulações, vitalidade da pele e bem-estar geral. Uma deficiência de ômega 3 pode causar uma variedade de sintomas problemáticos. Os sintomas da deficiência de ômega 3 incluem confusão mental, falta de foco e concentração, pele seca, unhas quebradiças, cabelos secos, fadiga e dores nas articulações.
Omega 3 deve ser abundante em sua dieta para o bem-estar ideal. Algumas gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega 3, são essenciais para o seu bem-estar geral. O ômega 3 pode ajudar a reduzir a inflamação em seu corpo, promover uma melhor função cerebral e melhorar a saúde de seu cabelo, pele e unhas.
Como a única forma de consumir ômega 3 é através da dieta, e a alimentação é a única forma de acessá-lo, é importante conhecer os melhores alimentos ricos em ômega 3. Quais alimentos são mais ricos em ácidos graxos que você precisa? Abaixo estão alguns dos melhores alimentos ricos em ômega 3 que você pode incorporar em sua dieta. Certifique-se de estar ciente de quaisquer intolerâncias alimentares que possa ter antes de começar a adicionar novos alimentos à sua dieta. A partir daí, você pode começar a adicionar esses alimentos ricos em ômega 3 à sua lista de compras:
1. Sementes de Chia
Conteúdo de ômega-3: 5.060mg por porção
As sementes de chia são maravilhosamente nutritivas e algo que muitas pessoas estão começando a adicionar à sua dieta. Você pode consumir sementes de chia de muitas maneiras criativas. Uma boa dose de sementes de chia em seu iogurte matinal ou polvilhada em sua granola lhe dará uma quantidade saudável de ômega 3, selênio, manganês e magnésio.
Muitas pessoas também fazem pudim de sementes de chia como uma sobremesa saudável. Uma colher de sementes de chia contém cerca de 5 gramas de proteína, bem como todos os 8 aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Uma colher de sementes de chia contém 5.060mg de ômega 3 .
2. Peixe Gordo: Cavala
Conteúdo de ômega-3: 4.107mg por porção
A cavala é extremamente rica em nutrientes vitais. Este peixe pequeno e gordo pode conter até 200% da ingestão diária recomendada de vitamina B12 com apenas uma porção de 100 gramas. A mesma porção também forneceria 100% da ingestão diária recomendada de selênio e cerca de 4.107mg de ômega 3 .
3. Salmão
Conteúdo de ômega-3: 4.123 mg por porção
Outra excelente opção de alimento para os benefícios do ômega 3 para a saúde, o salmão é rico em ômega 3, vitamina D, selênio e vitaminas do complexo B. O salmão é um dos melhores alimentos ricos em ômega 3. Uma dose saudável de salmão em sua dieta pode diminuir o risco de depressão, demência, doenças cardíacas e outras condições . Uma pequena porção de 100 gramas de salmão pode conter até 4.123 mg de ômega-3 .
4. Nozes
Conteúdo de ômega-3: 2.570 mg por porção
As nozes são um dos superalimentos mais saudáveis que existem. Se você deseja obter mais ômega 3 em sua dieta, mas não gosta de peixe, as nozes são uma ótima opção. Polvilhe nozes em suas saladas (elas ficam ótimas com queijo de cabra) ou coma-as sozinhas como parte de uma mistura de trilha. Você pode até assar pão de banana ou outros produtos assados com nozes. Essas nozes saborosas também são carregadas com cobre, manganês, vitamina E e fibras. Vale a pena manter a casca da noz, se possível, pois contém os mais altos níveis de antioxidantes fenólicos. Para fins de ômega 3, as nozes fornecem cerca de 2.570 mg por colher.
5. Sementes de linhaça
Conteúdo de ômega-3: 2350 mg por porção
As sementes de linhaça são outro dos poucos alimentos que não são peixes ricos em ômega 3. Essas sementes são frequentemente moídas, moídas e usadas para fazer óleo. As sementes de linho são a maior fonte de ALA disponível hoje. Eles são ricos em magnésio, fibras e outros nutrientes e têm uma excelente proporção de ômega 6 para ômega 3. Cerca de 10 mg de sementes de linhaça oferecem até 2.350 mg de ômega 3 (para as sementes inteiras).
6. Anchovas
Conteúdo de ômega-3: 2.113 mg por porção
As anchovas são os peixes oleosos em miniatura que às vezes você vê em molhos ou ocasionalmente em uma pizza. As anchovas têm um sabor forte, o que significa que não agradam a todos. No entanto, esses pequenos peixes são ricos em selênio, niacina e até cálcio . Uma porção de cerca de 100 gramas de anchovas europeias tem 2.113 mg de ômega 3.
7. Sardinhas
Conteúdo de ômega-3: 1.480 mg por porção
As sardinhas são peixes pequenos e oleosos, frequentemente consumidos como iguaria ou lanche. Esses peixes altamente nutritivos estão repletos de vitamina D, vitamina B12 e selênio. Cerca de 100 gramas de sardinha servirão 1.480 mg de ômega-3.
8. Soja
Conteúdo de ômega-3: 1.241 mg por porção
A soja é uma ótima fonte de proteína e fibra. Eles também são uma boa fonte de nutrientes como folato, riboflavina, magnésio, vitamina K, potássio e muito mais. Lembre-se de que a soja também pode ser bastante rica em ácidos graxos ômega-6, o que pode não ser tão benéfico para sua saúde quanto as alternativas de ômega 3.
9. Arenque
Conteúdo de ômega-3: 946 mg por porção
Um peixe oleoso e gorduroso comumente encontrado nos países nórdicos, o arenque é frequentemente vendido como um lanche enlatado. O filé defumado padrão geralmente contém mais de 200% da quantidade diária recomendada de B12 e vitamina D. O arenque também contém até 946mg de ômega 3 para cada porção de 100g.
10. Ostras
Conteúdo de ômega-3: 370mg por porção
Facilmente um dos alimentos mais nutritivos, as ostras não só têm ômega 3, mas também contêm mais zinco do que qualquer outro alimento em todo o mundo. Cerca de 6 ostras orientais cruas contêm quase 300% do IDR para zinco, bem como quase 600% do IDR para vitamina B12 . Oferecendo cerca de 370mg de ômega 3 em 100 gramas, as ostras são uma adição fantástica à sua dieta. Se você vir ostras no cardápio de um restaurante, peça-as como entrada. Você estará fazendo bem ao seu corpo.
Onde mais você pode obter Omega 3?
Os ácidos graxos ômega 3 estão disponíveis apenas a partir de fontes alimentares. Se você não gosta das opções de comida acima, existem algumas alternativas por aí. A maioria dos ácidos graxos ômega 3 DHA e EPA vem de frutos do mar, certos alimentos de origem animal e algas.
A grande presença de EPA e DHA em peixes e frutos do mar é o motivo pelo qual as substâncias são frequentemente chamadas de “ômega 3 marinhos”. Alternativamente, os alimentos Omega 3 ALA geralmente incluem muitas sementes, nozes e alimentos à base de plantas.
Enquanto outras substâncias alimentares podem não conter as mesmas quantidades elevadas de ômega 3 que os alimentos listados acima e podem não ser tão ricos em ômega 3, você ainda pode encontrar alguns produtos “reforçados” com ômega-3. Você pode ter visto carnes, laticínios e ovos no supermercado com rótulos de produtos que anunciam seu aprimoramento com ômega 3.
Obtendo a quantidade certa de ômega 3
O ômega 3 é um ácido graxo valioso com muitos benefícios para a saúde, e algo que muitos de nós precisam considerar mais ao planejar nossas refeições e listas de compras. É bastante fácil obter ômega 3 das fontes alimentares corretas.
Em geral, é útil conhecer seu tipo de dieta ideal e como seu corpo absorve nutrientes. Um teste de DNA da NutriFit irá informá-lo sobre a dieta ideal para você com base em seu DNA , bem como quais nutrientes vitais você tem maiores necessidades.
(Adaptado do original by Erica Gordon in CircleMagazine)
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